Мозг и тело. Как ощущения влияют на наши чувства и эмоции
Шрифт:
Вернемся в горы Пуэрто-Рико, на мой урок медитации в отеле Casa Grande. После завершения занятия Джек сказал мне, наверное, в десятый раз за те два часа, что мы провели вместе: «Фокусируйся на своей позе, на том, как ты сидишь, на своих плечах и спине. Мысли последуют за тобой». То, чему учит нас Джек, является комбинацией из различных медитативных традиций, уделяющих особое внимание телу. Его урок напомнил мне об одной относительно новой – по крайней мере для Запада – медитативной практике под названием «интегративная подготовка тела и ума», или IBMT (integrative body-mind training), которая, как недавно доказали ученые, оказывает очень сильное влияние на мозг человека. Своими корнями IBMT уходит в китайскую медицину и включает в себя расслабление тела, формирование определенных ментальных образов и тренировку осознанности. Занятия проходят под руководством тренера с использованием вспомогательных материалов на электронном носителе. Особое внимание в этой технике уделяется «сотрудничеству» тела и ума. Цель – добиться состояния умиротворенной бдительности {228} . В основе
228
Tang Y., Posner M. Attention Training and Attention State Training // Trends in Cognitive Science. – 2009. – doi:10.1016/j.tics.2009.01.009.
Не нужно быть опытным в медитации, чтобы почувствовать пользу от таких занятий. Недавно проведенное исследование показало, что эта медитативная практика способна менять мозг к лучшему после всего лишь одиннадцати часов занятий, даже если раньше человек никогда не занимался медитацией. В чем выражаются эти изменения? Нейробиологи заметили существенное улучшение структуры нервных волокон, связывающих фронтальные области мозга, такие как передняя поясная кора, с другими структурами мозга. Передняя поясная кора – один из отделов мозга, участвующих в развитии способности к самоконтролю и овладению эмоциями {229} . И такой результат достигнут всего за одиннадцать часовых занятий в течение месяца! По данным другого исследования, достаточно и пяти часов занятий IBMT в течение двух недель для получения 60-процентного снижения случаев табакокурения в группе курильщиков {230} .
229
Tang Y. et al. Short-Term Meditation Induces White Matter Changes in the Anterior Cingulate // Proceedings of the National Academy of Sciences, USA. – 2010. – URL: www.pnas.org/cgi/doi/10.1073/pnas.1011043107.
230
Tang Y. et al. Brief Meditation Training Induces Smoking Reduction // Proceedings of the National Academy of Sciences, USA. – 2013. – Vol. 11. – P. 13971–13975.
Как человек, которому постоянно не хватает времени, я лично была очень заинтригована этими данными, хотя и не понимала, как такие непродолжительные занятия IBMT могут быть столь эффективными. Поэтому я провела собственное небольшое исследование и пришла к заключению, что практика IBMT во многом напоминает езду на велосипеде. В детстве, когда мы впервые садимся на велосипед, нам необходимо обращать внимание на все свои движения. Мы вынуждены следить за тем, как мы сохраняем баланс, как держим руль, как двигаем ногами, руками, кистями. Нам постоянно нужно быть начеку, так что префронтальному кортексу – той области мозга, где происходит фокусировка внимания, – приходится изрядно потрудиться. Но постепенно мы начинаем осваиваться в седле и кататься все лучше и лучше, пока наконец не наступает момент, когда мы перестаем замечать, что именно делаем. Как показывают исследования, такие виды деятельности, как езда на велосипеде или игра в гольф, если человек поднаторел в них, начинают выполняться во многом неосознанно. Ученые полагают, что нечто подобное происходит и тогда, когда человек занимается медитативными практиками, подобными IBMT. Параллельно с накоплением медитативного опыта происходят заметные изменения в состоянии мозга, и те его области, которые участвуют в сознательном управлении вниманием, начинают привлекаться к работе все меньше и меньше {231} . Похоже, нескольких коротких занятий IBMT вполне достаточно, чтобы начать автоматически справляться с блуждающим умом даже тогда, когда не медитируешь.
231
Tang Y. et al. Neural Correlates of Establishing, Maintaining, and Switching Brain States // Trends in Cognitive Science. – 2012. – Vol. 16. – P. 330–337.
Смысл занятий IBMT заключается в том, чтобы перейти от практики целенаправленного самоосознания к самоосознанию естественному, непринужденному, дающемуся без труда. Укрепление связей межу префронтальной корой и остальной частью мозга позволяет сознанию действовать на автопилоте {232} . Когда человек находится в глубоком медитативном состоянии, он абсолютно забывает о себе и своем теле. В такие моменты префронтальная кора «берет перерыв».
О чем бы вы ни мечтали – загнать мяч в лунку, выполнив минимальное количество ударов, и выиграть турнир, устроить сногсшибательную презентацию для клиента или сдать на отлично важный экзамен, – во всех этих случаях медитация поможет вам взять под контроль свои мысли, эмоции и поведение и показать лучшее, на что вы способны, какой бы напряженной ни была ситуация. Эл Гор [33] и Хиллари Клинтон, два политика, которым постоянно приходится действовать в условиях стресса, подтвердили, что медитация действительно помогает перепрограммировать свой мозг. Медитативные практики позволяют им вернуть себе контроль над блуждающим умом и справиться с напряжением, естественным для людей, постоянно живущих под неусыпным оком общественности. И самое важное, чтобы получить эффект, не нужно практиковаться годами. Даже несколько коротких занятий такими техниками, как IBMT, способны позитивно повлиять на ваше мышление и снять излишнее напряжение.
232
В первую очередь это касается срединной префронтальной коры. Подробнее см. Tang Y. et al. Neural Correlates of Establishing, Maintaining, and Switching Brain States // Trends in Cognitive Science. – 2012. – Vol. 16. – P. 330–337.
33
Альберт Гор – вице-президент США с 1993 по 2001 год в администрации Билла Клинтона. Прим. пер.
В стрессовой ситуации в крови человека повышается уровень кортизола – гормона надпочечной железы. Считается, что он приводит к таким изменениям в теле, как повышение кровяного давления и быстрый прилив энергии. Концентрация кортизола в крови или слюне позволяет с высокой точностью судить о том, в какой степени человек подвержен стрессу в настоящий момент. При измерении того, насколько чутко реагирует человек на стресс, психологи используют тест, в рамках которого просят испытуемого выполнять некие математические расчеты вслух как можно быстрее и точнее. Например, многократно вычитать число 47 начиная с числа 1934. В большинстве случаев такой тест вызывает у людей резкое повышение концентрации кортизола в крови и слюне. Но есть способ не допустить этого скачка в подобных обстоятельствах. Для этого достаточно всего несколько недель позаниматься IBMT {233} .
233
Tang Y. et al. Short-Term Meditation Training Improves Attention and Self-Regulation // Proceedings of the National Academy of Sciences. – 2007. – Vol. 104. – P. 17152–17156.
Интегративная подготовка тела и ума приводит также к изменениям способности к самоконтролю в ситуациях, когда не нужно фокусироваться на чем-то конкретном. Заглянув в мозг курильщиков, отдыхающих после занятия медитацией, исследователи обнаружили повышенную активность в таких областях мозга, как передняя поясная кора, где происходит организация самоконтроля. Иными словами, медитативные тренинги помогают довести самоконтроль до автоматизма. Поэтому занятия медитацией – настоящая находка для курильщика, который пытается бросить, ведь они помогают ему научиться управлять своими порывами и не поддаваться искушению затянуться сигаретой.
Техники медитации, подобные IBMT, которые сочетают в себе тренинг и для ума, и для тела, похоже, действительно дают многое. Если от шести до двенадцати занятий медитацией достаточно, чтобы изменить мозг и улучшить свои показатели на спортивной площадке, в классной комнате или зале заседаний совета директоров, то, возможно, нам всем стоит задуматься и внести кое-какие поправки в свои планы на уик-энд. В конце концов, на это уйдет меньше времени, чем на просмотр четырех футбольных матчей или покраску стен спальной комнаты.
Музыка для тела и ума
Каждый вторник в продолжение последних шести месяцев я беру уроки игры на скрипке. Вообще-то это выглядит довольно смешно. Я прихожу на занятие в 15.30, как раз в тот момент, когда из зала выходит пятилетний ребенок со своей мамой. А уходя, в дверях встречаюсь с другим пятилетним малышом с родителем на буксире. В глазах взрослых я постоянно читала вопрос: где же ребенок? Все это длилось до тех пор, пока они не увидели меня с инструментом в руке. Только тогда они поняли, что уроки беру я сама. В детстве я играла на скрипке – примерно с восьми и до одиннадцати лет. Но затем, когда пошла в колледж и у меня появились другие приоритеты в жизни, бросила. Теперь, когда мне уже тридцать с хвостиком, я снова вернулась к занятиям музыкой и пытаюсь восстановить в памяти позиции пальцев, позу и все те важные моменты, которым в детстве не придавала особого значения: тогда они получались сами собой.
Первые несколько месяцев занятий приносили мне одни огорчения. Я приходила на урок, горя желанием добиться большего прогресса в исполнении этюдов: мне очень хотелось побыстрее перейти от простых гамм к менуэтам Баха. Но особого прогресса я не демонстрировала. Нередко весь урок уходил на то, чтобы освоить только одну позу или положение пальцев на смычке. Я уже начала терять терпение. Именно тогда мой преподаватель Дженни объяснила мне, что сначала она должна научить мое тело держать правильно позицию и лишь затем можно переходить к преподаванию собственно музыки. Такой телоцентричный подход показался мне вполне разумным, особенно в свете последних исследований об эффекте от занятий медитативными практиками вроде IBMT. Тренируя свое тело, я развивала в себе способность к самоконтролю и балансу, так необходимым для исполнения серьезных музыкальных произведений. Мы редко задумываемся о том, как достигается хороший исполнительский уровень и во что он обходится телу. Дженни же знала: если она научит меня держать тело правильно, мне станет намного проще понимать музыку.
Приучая свое тело к нужным движениям, я тем самым высвобождала префронтальную кору, а соответственно, и оперативную память, для того чтобы иметь возможность играть сонаты и концерты на максимально высоком для себя уровне мастерства. То же самое происходит и тогда, когда учишься езде на велосипеде. Сначала приходится задействовать много ресурсов рабочей памяти и сознания на то, чтобы контролировать положение тела. Но со временем движения становятся привычными и начинаешь выполнять их автоматически. Только тогда можно уже перевести освободившиеся мыслительные «мощности» на что-то другое, например на изучение теории музыки или интерпретацию музыкальных произведений.