На пике возможностей. Правила эффективности профессионалов
Шрифт:
Люди, спавшие по шесть часов, думали, что начинали адаптироваться к накапливающемуся недосыпанию, но результаты говорили об обратном. Несколько раз в день исследователи просили участников оценить степень сонливости по Стэнфордской шкале [26] . Участникам казалось, что их результативность слегка снизилась в первый день, а затем стабилизировалась. На самом же деле она не стабилизировалась, а снижалась после каждой бессонной ночи {34} . Эти результаты указывают на то, что большинство управленцев, с уверенностью заявляющих, что «им нужно только пять часов сна для нормальной деятельности», заблуждаются. Им может казаться, что организм адаптировался к недосыпанию, но, скорее всего, к концу недели они будут валиться с ног от усталости.
26
Стэнфордская шкала сонливости (Stanford Sleepiness Scale, SSS) – шкала, по которой можно оценить состояние человека: от полного бодрствования (1) до отрешенности и сноподобных явлений (7); значение
34
Производительность по сравнению с контрольной группой. См.: Van Dongen et al. The Cumulative Cost of Additional Wakefulness.
В рамках ряда исследований проводились специальные игры с целью показать, что недосыпание отрицательно влияет на принятие решений. В одной из них участникам давалась новая информация, которую они должны были учитывать при принятии бизнес-решений. Постепенно информация усложнялась и решения требовали большей гибкости мышления. Результаты участников, которые не высыпались по ночам, были намного хуже, чем в контрольной группе. Им было сложно привести бизнес-стратегии в соответствие с новой информацией; они постоянно придерживались одной и той же стратегии, независимо от поступающей информации. В конце игры большинство невыспавшихся участников «обанкротились», а участники из контрольной группы сумели увеличить прибыль {35} .
Во второй игре участники вытягивали по карте из четырех колод. Риски и преимущества для каждой колоды были разными: в одной из них предлагались высокие дивиденды при высоком риске, а в остальных – низкие риск и потенциальная выгода. Невыспавшиеся участники выбирали больший риск, даже если понимали, что теряют прибыль {36} .
35
Harrison Y., Horn J. A. One Night of Sleep Loss Impairs Innovative Thinking and Flexible Decision Making // Organizational Behavior and Human Decision Processes 78, No. 2 (May 1999): 128–145. Краткий обзор этого и других похожих исследований есть в статье: Killgore W. D. Effects of Sleep Deprivation on Cognition // Progress in Brain Research, 185 (2010): 105–129, doi: 10.1016/B9780444537027.000075.
36
Killgore W. D., Balkin T. J., Wesensten N. J. Impaired Decision Making Following 49 H of Sleep Deprivation // Journal of Sleep Research 15, No. 1 (2006): 713, doi: 10.1111/j.13652869.2006.00487.x.
Результаты исследований доказывают: по ночам нужно спать не меньше восьми часов. Как приучить себя к такому режиму? Ложитесь спать в одно и то же время (например, в одиннадцать вечера); это поможет выработать биологический ритм. Не ешьте после восьми вечера, иначе перед сном возможны проблемы с пищеварением. Занавески в спальне не должны пропускать свет – пусть в комнате будет темно. Позаботьтесь о том, чтобы сотовые телефоны или часы не светились синим цветом: именно он особенно плохо влияет на гормоны, способствующие засыпанию. Наконец, держите в тумбочке несколько чистых листов бумаги. Иногда я не могу заснуть до тех пор, пока не «разгружу» свой мозг, набросав на бумаге напоминания о задачах, которые необходимо выполнить, или идеях, которые нужно обдумать.
И даже в этом случае в какие-то ночи вам не удастся хорошо выспаться – из-за работы, семейных проблем, болезни или бессонницы. Если вы не выспались, постарайтесь восстановить силы – подольше поспать днем или потратить на сон в следующую ночь более восьми часов. Однако одной ночи недостаточно, чтобы восполнить недостаток сна {37} .
Регулярно занимайтесь спортом
Как и хороший сон, физические упражнения способствуют личной эффективности. Многие исследования показывают, что регулярная зарядка повышает эффективность и улучшает самочувствие. В рамках исследования «Экономическая целесообразность мероприятий по повышению физической активности» Энди Прингл [27] и его коллеги выяснили, что физическая нагрузка в середине дня поднимает настроение, повышает эффективность сотрудников и снижает их затраты на медицинское обслуживание: больничные и медицинские расходы сокращаются {38} . Не обязательно изнурять себя – достаточно легкой ежедневной нагрузки {39} .
37
Неясно, возможно ли, проспав две ночи по 10 часов, компенсировать утомление, накопившееся за ту неделю, в течение которой человек спал по шесть часов. Сьобан Бэнкс и его коллеги (Banks S. et al. Neurobehavioral Dynamics Following Chronic Sleep Restriction: Dose-Response Effects of One Night for Recovery // Sleep 33, No. 8 [2010]: 1013–1026) предположили, что это возможно, но другие исследователи (Vgontzas A. et al. Effects of Recovery Sleep Following Modest Sleep Restriction for One Workweek on Daytime Sleepiness and Performance: Gender Differences, работа представлена на ежегодном заседании Ассоциации профессиональных обществ по изучению сна 15 июня 2011 года) с этим не согласны. В любом случае долгосрочные последствия недостатка сна и восстановления пока недостаточно изучены.
27
Энди Прингл – директор британской компании Start Your Own Business (www.syob.co.uk),
38
Pringle A. et al. Costeffectiveness of Interventions to Improve Moderate Physical Activity: A Study in Nine UK Sites // Health Education Journal 69, No. 2 (June 2010): 211–224, doi: 10.1177/0017896910366790.
39
Например, в одном исследовании взрослые испытуемые были произвольно разделены на три группы в соответствии с уровнем физической нагрузки: низкая, средняя, не тренируются. Каждую неделю исследователи проверяли уровень энергии или усталости во всех трех группах. Те испытуемые, которые занимались спортом, были более энергичными и менее усталыми, чем те, которые не занимались. См.: Puetz T. W., Flowers S. S., O’Connor P. J. A Randomized Controlled Trial of the Effect of Aerobic Exercise Training on Feelings of Energy and Fatigue in Sedentary Young Adults with Persistent Fatigue // Psychotherapy and Psychosomatics 77, No. 3 (2008): 167–174, doi: 10.1159/000116610.
Исследователи из Лондонской школы экономики провели эксперимент, подтвердивший, что физические упражнения делают людей счастливее. Добровольцы загружали на свой смартфон специальное приложение. По крайней мере один раз в день они должны были описать уровень счастья, указав, с кем они находились в тот момент и что делали. Собрав все данные, исследователи сумели определить время, когда добровольцы демонстрировали наивысший уровень счастья: в какое время суток, при осуществлении какой деятельности и с какими людьми. Второе место в рейтинге занимают именно физические упражнения, уступая только сексу {40} .
40
Watson L. The App That Tells You When You’re Happiest (Unsurprisingly, It’s 1.50pm on Christmas Day)) // Daily Mail, www.dailymail.co.uk/sciencetech/article2058228/Sex-makes-Appy-know-iPhone-study-reveals-satisfied.html
Работодатель может поощрять физические упражнения: например, давая сотрудникам возможность посещать тренажерный зал в течение дня. Однако вам нужно самим позаботиться о том, чтобы найти время для тренировок. Подумайте, какие упражнения вам нравятся больше всего – например бег, плавание или пилатес. Затем определите время, которое подходит лично вам: раннее утро, ближе к обеду или после работы. Занятость или отсутствие оборудования не оправдывают пассивность. Мой друг каждый день выделяет 45 минут в середине рабочего дня, чтобы подниматься и спускаться по лестнице в офисе. Если вы решите последовать его примеру, попросите, чтобы на работе установили душевую кабину, или хотя бы используйте освежитель воздуха – уважайте коллег.
Некоторые подходят к делу иначе: покупают тренажер для дома или карточку в спортклуб. Кому-то этот вариант подходит, но он не способствует выработке режима. Во многих домах велотренажеры и кардиотренажеры становятся предметами мебели. В любом случае регулярные тренировки требуют дисциплинированности, которую тоже нужно выработать.
Можно объединиться с друзьями или коллегами – записаться в беговой клуб, или на йогу, или нанять личного тренера. Такой подход дисциплинирует и приносит приятные ощущения {41} . Именно поэтому мне так нравится парная игра в теннис. Во-первых, это хорошая тренировка, а во-вторых, она способствует развитию дружеских отношений. Однако мне сложно выбраться на корт чаще двух раз в неделю.
41
Интересный пример есть в статье: Cohen E. E. A. et al. Rowers’ High: Behavioural Synchrony Is Correlated with Elevated Pain Thresholds // Biology Letters 6, No. 1 (2010): 106–108, doi: 10.1098/rsbl.2009.0670.
Полезные советы
1. Ежедневно составляйте расписание с примечаниями к задачам, чтобы не забыть о цели каждого запланированного мероприятия.
2. Не стоит расписывать каждый час рабочего дня – оставьте свободное время для решения неожиданных проблем или размышлений.
3. Готовьтесь к работе с вечера: изучите расписание на следующий день и приготовьте вещи, которые наденете.
4. Не усложняйте будничные задачи – повседневная деятельность должна быть максимально простой и отработанной.
5. Короткий дневной сон поможет оставаться бодрым к вечеру.
6. Старайтесь регулярно ужинать с семьей, если, конечно, вы не в командировке и у вас на работе нет аврала.
7. Необходимо спать не менее восьми часов в сутки.
8. Если вы не выспались, на следующий день нужно поспать больше восьми часов.
9. Постоянная физическая нагрузка очень важна – лучше заниматься спортом умеренно, но каждый день.
10. Присоединитесь к спортивной команде или группе, чтобы тренироваться регулярно.
Глава 5
В командировку – налегке
Даже если вы эффективны на рабочем месте, во время дальних путешествий вы можете столкнуться с трудностями. Усовершенствованные телекоммуникационные системы в какой-то мере сократили необходимость в перемещениях, но в некоторых ситуациях ничто не заменит личного общения {42} . Сотрудников всегда будут отправлять в командировки, и им необходимо сохранять эффективность даже в дороге.
42
По данным одного исследования, 85 % сотрудников считали, что телеконференции во многом уступают личному общению с потенциальными потребителями и партнерами. См.: Business Meetings: The Case for Face to Face // Forbes Insights, 2009, http://images.forbes.com/forbesinsights/StudyPDFs/Business_Meetings_FaceToFace.pdf