Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

Кирилл Куликов

Как говорилось выше, питание на данном этапе играет ключевую роль. Главные рекомендации заключаются в том, чтобы уменьшить потребление углеводов и заместить их белками и правильными жирами. Должен присутствовать также небольшой дефицит калорий. БЖУ рассчитываются в зависимости от веса и телосложения спортсмена.

Хотя количество БЖУ может варьироваться в зависимости от цикла, рекомендуется придерживаться песко-средиземноморского стиля питания.

Ниже представлен один из вариантов сплита. Опять же хочу заметить, что это только рекомендации, данный комплекс можно дополнять и изменять. Все зависит от уровня подготовки спортсмена.

День 1

• Разминка 10 мин. кардио

• Жим лежа на горизонтальной скамье 1*12 разминочных, 4*15

рабочих

• Сведение рук в тренажере суперсетом с жимом в тренажере сидя для верхней части грудных 3*10 повторений в каждом тренажере

• Сведения рук в кроссовере стоя 3*15

• Любой французский жим (лежа или стоя) 3*15

• Разгибания рук в нижнем блоке из-за головы 3*15

• Тяга блока книзу (трицепс) 3*со сбросом веса (принцип дропсета)

• Кардио 30 мин.

День 2

• Разминка кардио 10 мин.

• Жим гантелей сидя 4*15

• Подъем гантелей через стороны 3*15

• Тяга нижнего блока в наклоне на заднюю дельту 3*15

• Тяга нижнего блока стоя к подбородку 3*15

• Упражнение на икроножные мышцы 5*20

• Пресс 3*до отказа

• Кардио 30 мин.

День 3

Отдых.

День 4

• Разминка кардио 10 мин.

• Подтягивания 4* до отказа с доработкой в гравитоне

•

Тяга штанги к животу в наклоне суперсетом с пуловером на верхнем блоке стоя 3*10 повторений в каждом

• Горизонтальная тяга блока сидя узким хватом 3*15

• Подъем штанги на бицепс 3*15

• Тяга верхних блоков на бицепс стоя 3*15

• Подъем на бицепс на скамье Скотта суперсетом с подъемом гантелей молот 3*10 повторений в каждом упражнении

• Кардио 30 мин.

День 5

Разминка кардио 10 мин.

Приседания в тренажере Смитта. 4*15

Разгибания в тренажере на квадрицепс 4*15 со сбросом веса (принцип дропсета)

• Сгибания ног в тренажере для бицепса бедра 4*15 со сбросом веса (принцип дропсета)

• Выпады со штангой на плечах 4*15

• Пресс 3*до отказа

• Кардио 30 мин.

День 6

Кардиотренировка на любом из тренажеров 60 мин.

Цикл сверхкомпенсации

Последняя часть годовой программы – это цикл сверхкомпенсации. Длится он от 2-х до 3-х месяцев. Его цель заключается в восстановлении и приросте еще большей мышечной массы. После периода сушки и дефицита калорий тело готово впитывать в себя питательные вещества, как губка. Именно поэтому необходимо уделить особое внимание питанию на данном этапе. Правильные продукты по принципу песко-средиземноморской диеты с небольшим профицитом калорий – это наша рекомендация.

Сплит можно взять из второго цикла годовой программы, он лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Если все этапы в течение года были пройдены правильно, то в конце заключительного цикла сухая мышечная масса должна быть больше и качественней, чем в начале работы по циклическому тренингу. Теперь требуется небольшой отдых несколько недель, постановка новых целей, определение приоритетов, и можно переходить опять к циклу набора силы. Впереди целый год продуктивных тренировок и ощутимый прогресс в физическом развитии. Успехов!