Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

Кирилл Куликов

Принцип построения очень простой. Упражнения можно начинать сверху тела, например, с мышц шеи и постепенно спускаться вниз, к мышцам ног. Возможен и обратный порядок, сначала мышцы ног и постепенно поднимаемся наверх к мышцам шеи.

Движение в каждой позе около 30 секунд, при этом доводить до болевых ощущений не надо. Достаточно чувствовать натяжение мышцы.

1. Растяжка боковой поверхности шеи.

2. Растяжка грудных мышц.

3. Растяжка

сгибателей кисти и плеча.

4. Растяжка косой мышцы живота и широчайшей мышцы спины.

5. Растяжка дельтовидных мышц.

6. Растяжка трицепса.

7. Растяжка в позе ребенка

8. Растяжка пресса и поясничных мышц

9. Растяжка разгибателей спины

10. Растяжка квадрицепса

11. Растяжка в позе «бабочка»

12. Растяжка ягодичных мышц лежа на спине

13. Растяжка в стойке на колене с вытянутой рукой

14. Растяжка внутренней поверхности бедра

Общие правила питания

Как вы думаете, какая разница в питании между натуральным бодибилдером и бодибилдером, использующим допинг? И есть ли она вообще, ведь базовые принципы питания для роста мышечной массы или сушки одни, и они должны работать и в том и другом случае. Ответ будет – да, но с некоторыми уточнениями.

У атлетов, которые принимают анаболические стероиды, обменные процессы идут значительно быстрее, чем у натуральных спортсменов. У натуралов таких преимуществ нет. Весь процесс метаболизма идет гораздо медленнее.

Может показаться, что это вопиющая несправедливость, но помните, друзья, наша

главная цель – это здоровое, красивое тело. А чрезмерное употребление пищи на пользу точно не идет.

В каждом из тренировочных циклов стоят свои определенные цели. В силовом это прирост силовых показателей в основных базовых упражнениях. В массонаборном – прирост мышечной массы. В цикле сушки – построение красивого, рельефного тела с минимальным процентом подкожного жира. Рацион питания также необходимо подстраивать под эти цели.

Сейчас информации по диетологии и правильному питанию такое количество, что запутаться в ней проще простого. Можно удариться в такие крайности и легко навредить здоровью.

Что делать, как выбрать оптимальный для себя стиль питания? Для меня ответ был очевиден: питание должно обеспечивать здоровое существование настолько, насколько это вообще возможно.

Песко-средиземноморская диета с периодами голода – оптимальный подход к питанию с точки зрения долгосрочного прогноза жизни.

Физиологически человек – существо всеядное, приспособленное для получения калорий как из животной, так и из растительной пищи. Полностью вегетарианская диета приводит к дефициту ряда важнейших нутриентов (витаминов группы B и D, железа, цинка, кальция, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот). Вегетарианцы страдают остепенией, саркопенией, депрессией, иммунодефицитом и проч.

Оптимальным источником животных жиров представляется рыба и морепродукты. Отказ от употребления в пищу мяса теплокровных животных, но употребление рыбы и морепродуктов – основа пескетарианства (от итал. Pesce – рыба).

В журнале JACC опубликован обзор, обосновывающий долгосрочное использование песко-средиземноморской диеты как оптимальной. Накопившиеся данные свидетельствуют о том, что сочетание истинной средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, бобовыми, оливковым маслом холодного отжима, орехами, цельнозерновыми злаковыми продуктами, с рыбой и морепродуктами как источником животного белка и незаменимых микронутриентов, является оптимальной диетой. Она снижает общую и сердечнососудистую смертность, риск развития сахарного диабета, онкологических и нейродегенаративных заболеваний, депрессии. Роль молочных продуктов и яиц до конца не ясна, допускается прием в пищу нежирных ферментированных молочных продуктов и яиц с некоторым ограничением их количества.

Важно помнить, что в рыбе часто содержится ртуть, прочие токсины, поэтому нужно выбирать виды рыбы, в которых содержание токсинов ниже.

Оптимальным напитком является вода, допустимы несладкие чай и кофе. Если человек в принципе употребляет алкоголь, допустим прием 1 бокала сухого красного вина с едой.

Также важным является режим питания: предлагается ограничить временной интервал приема пищи в 8–12 часов, а оставшиеся 12–16 часов полностью отказаться от приема пищи. Такой подход также ассоциируется со снижением частоты неблагоприятных исходов в дальнейшем.

На иллюстрации суммированы основные компоненты данной диеты.

Питание в силовом цикле

Общий стиль питания на основе средиземноморской диеты мы рассмотрели. Теперь давайте уточним, как может выглядеть рацион в каждом конкретном цикле тренировок.

Первый цикл в годовом отрезке это силовой, и основная его цель – развитие и улучшение силовых показателей в основных базовых упражнениях.

Тренировочный процесс силового цикла проходит в режиме средней интенсивности. Хотя нервная система нагружается достаточно сильно. Поэтому необходимо будет включать в рацион продукты, ее поддерживающие.

Общая калорийность рациона должна быть с небольшим профицитом. Это значит, что потреблять мы должны, немного больше, чем тратим, в среднем на 20–25 %. И да, как бы лень ни было, придется достать кухонные весы и скачать приложение для подсчета калорий и БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Подсчет БЖУ может показаться нудным занятием, но без этого инструмента будет очень трудно достичь своих целей.

Просто отнеситесь к этому как к полезному действию. Например, я смотрю на этот процесс как на упражнение для мозгов. Считаю все КБЖУ в уме. Конечно, не высшая математика, но тоже полезно.