Научите свой мозг быть счастливым за 7 недель. Воркбук по работе с депрессией и тревогой

Гиллихан Сет

В начале XX века наука обогатилась знаниями об обучении и поведении животных. Во-первых, Иван Павлов открыл, как животные понимают связь между двумя вещами. В своем исследовании 1906 года исследователь звонил в колокольчик, а затем давал собаке еду. После того как эти действия повторили несколько раз, собака начала пускать слюни только оттого, что слышала колокольчик. Она выучила, что колокольчик сигнализирует, что скоро принесут еду.

Несколько десятилетий спустя такие ученые, как, например, Б. Ф. Скиннер [2] , обнаружили, как формируется поведение. Почему мы более склонны к одним поступкам и менее склонны к другим? Результаты исследований теперь хорошо известны: чтобы остановить действие – накажите за него; а чтобы поощрить – наградите. Открытия Павлова, Скиннера и их коллег позволили понять механизмы воздействия на поведение животных и в

том числе на поведение человека.

2

Беррес Фредерик Скиннер (1904–1990) – американский психолог, изобретатель и писатель. (Прим. ред.)

В середине XX века ученые-бихевиористы нашли возможность использовать эти принципы для восстановления психического здоровья. Вместо нескольких лет на кушетке психотерапевта нужны лишь несколько сеансов целенаправленной поведенческой терапии, чтобы помочь людям преодолеть тревогу и другие схожие проблемы.

Самым известным основоположником поведенческой терапии является южноафриканский психиатр Джозеф Вольпе. Он создал метод лечения тревоги на основе изменения поведения, который называется систематической десенсибилизацией. Родом из Южной Африки был и клинический психолог и исследователь Арнольд Лазарус, работавший совместно с Дж. Вольпе. Он разработал «мультимодальную» терапию, которую часто используют вместе с КПТ, получая более комплексный подход.

Как бы эти и другие поведенческие терапевты объясняли и лечили проблему Теда? Они, вероятно, сказали бы следующее:

Ну что ж, Тед. Возможно, ты стал бояться мостов потому, что пережил тот пугающий опыт и теперь ассоциируешь мосты с опасностью. Каждый раз, когда ты к ним приближаешься, ты начинаешь паниковать, и это вызывает серьезный дискомфорт. Поэтому вполне понятно, что ты пытаешься не попадать в подобные ситуации.

Каждый раз, когда ты убегаешь, ты чувствуешь облегчение – пугающая ситуация миновала, и ты получил за это вознаграждение. Несмотря на то что побег кажется лучшим выходом в краткосрочной перспективе, это не поможет тебе перейти мост, поскольку твоя награда – чувство облегчения – укрепляет привычку избегать.

Вот что мы сделаем, если ты готов к этому. Мы составим список ситуаций, которые вызывают у тебя страх, и оценим каждое действие по степени его сложности для тебя. Затем мы будем систематически работать над списком, начиная с более простых действий и заканчивая более сложными. Когда ты сталкиваешься лицом к лицу со своими страхами, они ослабевают. Спустя небольшое количество времени ты будешь чувствовать себя более комфортно на мостах, поскольку твой мозг поймет, что они на самом деле не так опасны.

Обратите внимание, что поведенческий терапевт не упоминает о детских или бессознательных конфликтах Теда. Он фокусируется на поведении, которое держит клиента в тупике, и на изменении этого поведения, чтобы Теду стало лучше.

КОГНИТИВНАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ

Вторая волна краткосрочных методов психотерапии, начавшаяся в 1960-х и 70-х годах, делала упор на способность мыслей управлять нашими эмоциями и действиями.

Два человека, которых обычно считают отцами когнитивной терапии, едва ли могут сильнее отличаться. Альберт Эллис, конфликтный и грубоватый психолог, – с одной стороны; и психиатр Аарон Бек, который был избран пожизненным академиком и отличался любовью к галстукам-бабочкам, – с другой. И все же каким-то образом, независимо друг от друга, они разработали поразительно схожие методы лечения. Основой когнитивной терапии является постулат о том, что такие состояния, как тревога и депрессия, обусловлены нашими мыслями. Чтобы понять, что мы чувствуем, мы должны знать, о чем мы думаем. Если мы страдаем от непреодолимой тревоги, наши мысли, вероятно, наполнены опасностью.

Например, когда Тед увидел мост и почувствовал сильный страх, его переживание было таким:

С точки зрения когнитивной терапии в этой схеме отсутствует важный шаг: интерпретация Тедом того, что представляет собой мост:

В свете убеждений Теда его страх имеет смысл. Это не значит, что его мысли верны и объективны, но если мы узнаем, о чем он думает, то легко поймем, почему он боится.

Когда

мы в депрессии, наши мысли часто являются безнадежными и пораженческими. Опять же, в когнитивной терапии важно выяснить, как наши мысли влияют на наше плохое настроение. Например, у Яны мог быть такой опыт:

На самом деле причиной ее плохого настроения послужил не сам сигнал, а то, как она объяснила себе, что это значит:

Опять же, когда мы знаем, каковы мысли, эмоциональные реакции становятся понятны.

Наши мысли и чувства идут рука об руку. Важнейшая идея когнитивной терапии заключается в том, что, изменив то, как мы думаем, мы можем изменить наши чувства и поведение.

Давайте посмотрим, что когнитивный терапевт может сказать Теду:

Похоже, ваш разум переоценивает опасность мостов. Вы верите, что либо мост рухнет, либо вы так испугаетесь, что сделаете что-нибудь импульсивное, например спрыгнете с него.

Что бы я хотел предложить вам, так это взглянуть на факты. Мы разберемся, так ли опасны мосты, как нам кажется. Мы просто соберем данные – из исследований, из вашего опыта и из экспериментов, которые мы можем провести вместе. Например, мы могли бы вместе пройти по мосту, который вы считаете опасным, но где вы все-таки можете себя контролировать. И тогда посмотрим, произойдет ли то, чего вы боитесь, в действительности.

Скорее всего, вы быстро обнаружите, что мосты надежны, и нет никаких реальных шансов, что вы сделаете что-то импульсивное и ужасное. По мере того как ваш разум будет корректировать оценку реальной опасности, вы станете чувствовать себя более комфортно на мостах и сможете вернуться к той жизни, что была у вас раньше.

КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ: НЕИЗБЕЖНАЯ ИНТЕГРАЦИЯ

Когда вы читали объяснения, которые давали поведенческая и когнитивная терапии для Теда, то могли подумать, что они не слишком различаются. И вы были правы – наши мысли и действия взаимосвязаны, и трудно представить, что можно изменить одно, не влияя на другое.

Поведенческая и когнитивная терапии преследуют одни и те же цели и часто используют схожие инструменты. Поэтому не случайно, что названия обеих терапий претерпели изменения, включив в себя как когнитивные, так и поведенческие аспекты; и Бек, и Эллис добавили слово «поведение» к своим методам лечения. За ними последовали и профессиональные организации: так, бывшая Американская ассоциация поведенческой терапии теперь является Ассоциацией поведенческой и когнитивной терапий.

Внимание! Если вы страдаете от серьезной депрессии, вас посещают мысли о причинении себе вреда или вы испытываете другие серьезные проблемы с психическим здоровьем, позвоните психологу, психиатру или другому специалисту по психическому здоровью. Если у вас неотложный психиатрический или медицинский случай, позвоните 911 [3] или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

Таким образом, интеграция стала стандартным подходом в КПТ, и именно этот подход мы будем использовать в данной книге. Мы постараемся понять, как связаны между собой мысли, чувства и поведение. Схема этих элементов выглядит следующим образом:

3

В России это номер 112. (Прим. ред.)

Каждый элемент влияет на оба других. Например, когда мы считаем что-то опасным, мы боимся (чувство) и хотим избежать этого (поведение). Рассмотрим нижеприведенный рисунок, который Тед создал вместе со своим психотерапевтом.

Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы испытали сильные эмоции, например тревогу или печаль. Ниже кратко опишите ситуацию.

___________________________________________________