Научите свой мозг быть счастливым за 7 недель. Воркбук по работе с депрессией и тревогой, Гиллихан Сет

Научите свой мозг быть счастливым за 7 недель. Воркбук по работе с депрессией и тревогой

на обложку

Гиллихан Сет

Шрифт:

Насколько действенна КПТ?

Были проведены сотни исследований для проверки эффективности КПТ для лечения целого ряда проблем. К счастью, нам не нужно штудировать их все, чтобы понять ключевые моменты, достаточно взглянуть на метаанализ, в котором уже объединены аналогичные исследования.

Метаанализ показывает неизменную эффективность КПТ при лечении тревоги, депрессии и других состояний. Причем ее эффекты превосходят любые улучшения, которые могли бы произойти просто с течением времени. Подобные случаи были зафиксированы в исследованиях, которые включали

в себя условие контроля за людьми, ожидающими лечения. Например, если 60 человек записались на исследуемое лечение, то половина из них получала немедленное 10-недельное лечение, тогда как другая половина – отсроченное на 10 недель. Затем, по истечении первых десяти недель, ученые сравнивали симптоматику в этих группах.

Исследователи также изучают, действительно ли КПТ помогает, или людям становится лучше только потому, что они думают, что получают эффективное лечение. Обычно, чтобы ответить на этот вопрос, ученые используют таблетку плацебо, которая не содержит в себе никаких лекарств. При этом пациент думает, что получает реальное лечение, и надеется на улучшение своего состояния, которое иногда происходит за счет этих ожиданий. Именно этот процесс и контролируют ученые. Лечение с помощью КПТ для многих состояний намного превосходит эффект таблетки плацебо.

Как КПТ выглядит на фоне других психотерапевтических методов? Подавляющее большинство программ, показывающих хороший результат, по своей сути являются КПТ. Например, только КПТ имеет доказанную исследованиями эффективность в вопросах лечения панического расстройства, синдрома дефицита внимания и гиперактивности у взрослых (СДВГ), фобий и обсессивно-компульсивного расстройства. Хотя некоторые другие виды психотерапии также действенны, есть свидетельства того, что КПТ гораздо успешнее, чем менее структурированные и не ограниченные по времени методы лечения. Часть доказательной базы для программ КПТ обусловлена тем, что они относительно легко стандартизируются и тестируются в научных исследованиях, по сравнению с более свободными формами терапии.

Тот факт, что КПТ-программы просты, позволяет легко перемещать их из кабинета терапевта в самостоятельно проводимую терапию, как это демонстрируют данная рабочая тетрадь и интернет-ресурсы КПТ. Метаанализ неизменно показывает, что проводимая подобным образом КПТ способна уменьшить симптомы тревоги и депрессии.

В то время как методы самостоятельной психотерапии сами по себе эффективны, исследования также показывают, что некоторые люди получают еще больше пользы от «управляемой самопомощи» (то есть при ограниченном участии эксперта, будь то по телефону, почте, электронной почте или лично). По этим причинам данная книга была разработана как для личного использования, так и для работы под руководством профессионала.

В следующем разделе мы рассмотрим, почему программы КПТ столь эффективны. Прежде чем мы это сделаем, уделите несколько минут тому, чтобы подумать о том времени, когда вы пытались внести определенные изменения в свою жизнь. Может быть, вы хотели больше времени уделять спорту или узнать что-то новое.

Что я хотел/ла изменить в своей жизни:

___________________________________________________

Теперь

в связи с этим напишите: (1) что удалось, (2) что не удалось и (3) с какими препятствиями вы столкнулись:

___________________________________________________

Почему КПТ работает?

КПТ основывается на нескольких основных принципах, касающихся взаимоотношений между мыслями, чувствами и поведением. Хотя КПТ была признана лечебным методом всего лишь несколько десятилетий назад, принципы, на которых она основана, вряд ли можно назвать новыми. Например, древнегреческий философ Эпиктет написал почти 2000 лет назад: «Людей беспокоят не вещи, а то, как они на них смотрят». Аарон Бек и Альберт Эллис в своих работах говорили, по существу, то же самое.

Итак, что же КПТ добавляет к тем основным принципам, что существуют уже сотни или тысячи лет?

ТОЧНАЯ НАПРАВЛЕННОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Когда мы испытываем тревогу или переживаем депрессию, многие сферы нашей жизни могут выйти из-под контроля. Иногда бывает трудно понять, на чем сфокусироваться. КПТ предлагает систему, которая дает нам представление о том, с чего начать. Вместо того чтобы пытаться решить все сразу, типичная сессия КПТ сосредотачивается на одном или двух конкретных вопросах. Наличие специализированных упражнений для практики между сессиями еще больше концентрирует наши усилия.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРАКТИКИ

В большинстве случаев мы преуспеваем не в изучении нового, а в том, что мы уже знаем. Знание принципов КПТ крайне важно, а их практика и применение – это то, что обуславливает их эффективность. Это работает так же, как и с тренировками: конечно, важно знать о пользе физической активности, но мы получим пользу только когда будем делать сами упражнения. КПТ – это постоянное напоминание о плане, которому мы должны следовать для достижения наших целей.

ВЫХОД ИЗ ПОРОЧНОГО КРУГА

Когда мы сильно встревожены или подавлены, наши мысли, чувства и поведение, как правило, замыкаются в порочный круг и работают против нас. КПТ помогает нам вырваться из этого круга. Когда мы практикуем более конструктивное мышление и правильное поведение, наши мысли и действия помогают нам двигаться в нужном направлении.

ПРИОБРЕТЕНИЕ НАВЫКОВ

Наконец, сосредоточенность на изучении и отработке новых навыков в КПТ гарантирует, что мы будем знать методы лечения и сможем ими пользоваться, когда закончится терапия. В случае столкновения с новыми вызовами мы будем вооружены инструментами для их решения. Таким образом, результаты прохождения курса КПТ сохраняются значительное время после окончания курса.

1 2 3 4 5 6