Нет дисбактериозу! Умные бактерии для здоровья ЖКТ

Заостровская Елена Юрьевна

Ниже приводятся комплексы упражнений для людей с различной степенью физической подготовки. Эти упражнения оказывают общий оздоравливающий эффект, но больший акцент в них делается на мышцы туловища, что улучшает состояние органов пищеварения. Конечно, достигнуть положительного эффекта с помощью гимнастики можно только при условии, что тренировки будут регулярными.

Комплекс упражнений для начинающих

Этот комплекс упражнений – подготовительный, он для тех, кто вел малоподвижный образ жизни. Подходит также людям пожилым и ослабленным болезнью. Выполнение упражнений поможет улучшить подвижность дыхательных мышц, в том числе мышц диафрагмы, так как все движения сопровождаются ритмичным и глубоким дыханием. Это, в свою очередь, позволит в дальнейшем развить брюшной тип

дыхания, добавив к основным движениям работу мышц живота. В результате происходит пассивный дыхательный массаж внутренних органов, улучшается их кровоснабжение, обмен веществ в них, стимулируются перистальтика (сокращение кишечника) и эвакуация содержимого в органах пищеварения. По мере повышения уровня натренированности количество выполняемых упражнений, амплитуду и темп можно увеличить, а также усложнить, вводя новые элементы.

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять вверх-вперед, слегка прогибаясь назад, – вдох, вернуться в исходное положение (ИП) – выдох. Повторить 5–7 раз в медленном темпе.

2. Сесть на край стула, ноги выпрямить, спиной опереться на спинку стула, руки вы прямить в локтевых суставах, опустить вниз. Руки, поднимая вперед и вверх над головой, одновременно поворачивать внутрь и наружу в лучезапястных суставах, сочетая с поворотом стоп в голеностопных суставах также внутрь и наружу. Затем медленно вернуть руки в ИП. Повторить 5–7 раз.

3. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Наклонить туловище влево, одновременно скользить правой рукой по боковой поверхности тела к подмышечной впадине, а левой – по ноге вниз – вдох, вернуться в ИП – выдох. Проделать то же в другую сторону. Повторить 5–7 раз.

4. Встать прямо. Ноги немного шире плеч, руки на поясе. Медленно приседая, согнуть правую ногу в коленном суставе и перенести на нее всю тяжесть тела, левую, выпрямленную, слегка отвести в сторону. Медленно вернуться в ИП. Проделать то же, но с опорой на левую ногу. Дыхание равномерное. Упражнение повторить 5–7 раз в каждую сторону.

5. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтевых суставах, скрестить перед грудью на уровне плеч. Туловище повернуть вправо с одновременным разведением рук в стороны – вдох, вернуться в ИП – выдох. Проделать то же, поворачиваясь влево. Дыхание равномерное. Повторить 5–7 раз в каждую сторону.

6. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сесть, опираясь на руки, вернуться в ИП. Дыхание свободное. По мере тренированности рекомендуется садиться, не опираясь на руки. Упражнение повторить 10 раз в медленном темпе. Если по условиям проведения занятий упражнение лежа проводить неудобно – его следует заменить упражнением для мышц живота сидя или стоя.

7. Ходьба с высоким подниманием коленей, ходьба в полуприседе, ходьба на носках, ходьба с поочередным поворотом корпуса в стороны. Темп средний, дыхание свободное. Упражнение выполнять 3–5 мин.

8. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, сцепить в замок на затылке. Развести локти назад и прогнуться – вдох. Немного наклониться вперед, сближая локти перед грудью, – выдох. Темп медленный, дыхание глубокое и свободное. Повторить упражнение 5–7 раз.

В предлагаемом комплексе дыхательные упражнения можно разнообразить различными ИП. При глубоком вдохе руки можно поднять в стороны, вверх, отвести назад, поворачивая вперед ладонями, а также поставить перед грудью, к плечам и т. д. Как вариант, можно выполнять упражнения сидя, лежа, стоя на носках или всей стопе. В результате долгого отсутствия физических нагрузок ослабевают функции дыхательных мышц и диафрагмы, понижается подвижность реберных сочленений, увеличивается масса жировых отложений и уменьшается эластичность легких. Часто по этим причинам у взрослого или пожилого человека ухудшается фаза выдоха. Поэтому на занятиях необходимо обращать внимание не только на вдох, но и на полноценный выдох, в том числе при всех наклонах, приседаниях, сведениях рук вперед и т. д.

Комплекс упражнений для людей со средней физической подготовкой

Следующий комплекс способствует укреплению мышц брюшного пресса, тазового дна, а также группы дыхательных мышц (грудной клетки и диафрагмы). Приведенные ниже упражнения благотворно влияют на общее самочувствие. Регулярное их выполнение улучшает кровоснабжение внутренних органов и обмен веществ в них, ликвидирует застойные и воспалительные процессы. Эти упражнения – хороший метод профилактики запоров, геморроя и других заболеваний органов брюшной полости и малого таза. По мере тренированности количество повторов каждого упражнения, скорость выполнения и амплитуду движений можно увеличивать.

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки опустить и сцепить впереди в замок. Поднимая руки вперед вверх, ладони поворачивая наружу, сделать вдох, опустить руки вниз – выдох. Повторить в медленном темпе 5–7 раз.

2. Встать прямо. Ноги поставить рядом, ступни параллельны, руки опустить и слегка согнуть в локтевых суставах. Правую согнутую руку поднять вперед-вверх, левую отвести назад за спину вверх, затем руки поменять местами. При движении рук ноги слегка сгибать в коленных суставах. (Упражнение имитирует езду на лыжах.) Дыхание во время выполнения упражнения свободное, равномерное. Повторить 12–15 раз. Выполнять в среднем темпе.

3. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонить туловище влево и поднятой над головой правой рукой достать левое ухо, вернуться в ИП, повторить наклон в другую сторону. Дыхание свободное, равномерное. Повторить по 7–10 раз в каждую сторону в среднем темпе.

4. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища. Сделать выпад правой ногой вперед и, согнув ее в колене, перенести на нее вес тела. При этом руки поднять вперед на уровень плеч – вдох. Затем, оттолкнувшись правой ногой, вернуться в ИП – выдох. Повторить, но с выпадом вперед левой ноги. Делая выпад, прогнуть спину, голову держать прямо. Упражнения выполнять в среднем темпе 10–12 раз. Если при этом появляется ощущение неустойчивости положения, можно опираться одной рукой на спинку рядом стоящего стула.

5. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки поднять вверх над головой, пальцы сцепить в замок. Наклонить туловище вперед, держа голову прямо, опустить руки к правому колену, – выдох. Вернуться в ИП, прогибаясь немного назад – вдох. Повторить с опусканием рук к левому колену. Выполнить 10–12 раз в медленном или среднем темпе (по самочувствию).

6. Сесть прямо на краю стула (скамейки), держась руками за сидение или опираясь на него. Ноги выпрямить в коленных суставах и опустить на пол. Поочередно поднимать ноги на уровень сидения и выше по типу «вертикальных ножниц». Дыхание свободное. Темп выполнения упражнения быстрый Повторить движения 15–20 раз.