Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий
Шрифт:
В подростковом и 20-летнем возрасте в среднем я пил шесть банок в день, а в неудачные дни это количество увеличивалось до десяти. Был плохой день в школе? Сахар из газировки дарил мне немного успокаивающего серотонина, чтобы снять напряжение. Скучный урок? Кофеин из газировки давал мне дозу дофамина, которую я не получу от неинтересного мне предмета. Конечно, мой мозг ассоциировал газировку и с приятными событиями. Вечер пятницы или вечеринка означали, что дома будет еще больше содовой.
Как и многие люди, я почти всегда сочетал газировку с жирными продуктами. После школы я ел чипсы или крекеры и запивал все содовой. На вечеринках по выходным я ел пиццу с пеперони и запивал ее содовой. Со временем я пристрастился к еде. А когда у моего брата случился обширный инсульт (я тогда учился в старших
С точки зрения нейрохимии это неудивительно. Сахар выбрасывает в мозг серотонин – химическое вещество, которое помогает унять беспокойство, повысить уверенность в себе и создать ощущение того, что все хорошо. Плохие жиры высвобождают дофамин – гормон, который нам всем необходим для того, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями и интересными задачами. Со временем этот сахар и плохие жиры атрофировали мой мозг, но серотонин и дофамин, которые я получал из пищи, мешали мне покинуть эти созависимые отношения.
Итак, я решил прекратить эти нездоровые отношения с сахаром и плохими жирами, но сразу же перескочить в другие. Когда я переехал из Огайо в Лос-Анджелес, чтобы поступить в Университет Южной Калифорнии, я заметил разницу в том, как люди питаются в Калифорнии. Здесь не питались мясом и картошкой, к которым я привык на Среднем Западе, и я устал от «пищевой комы», которая наступает от углеводных запоев. Я помню, как купил брюки 34 размера [1] – мои самые большие – и я понял, что нужно что-то делать. В то время я мало что знал о питании. Поэтому я сделал то, что большинство людей делали в начале 2000-х: перешел на диетическую соду и диетические продукты. Низкокалорийная и нежирная еда – вот как называлась эта игра. Все дело было в слове «меньше». Меньше сахара. Меньше жиров. Меньше калорий. Меньше порции. Ежедневное употребление литра диетической соды с замороженными блюдами пониженной калорийности стало моей новой нормой. Это было ограничение, основанное на том, что я не должен есть, и, хотя я потреблял меньше продуктов, сужающих сосуды мозга, это не очень помогало моему мозгу развиваться.
1
В Америке 34 размер брюк соответствует обхвату талии 86 см. – Прим. пер.
Средиземноморская диета и мозг
Еще в 2011 году я написал книгу под названием Diet Rehab («Пищевая реабилитация»), когда был ведущим шоу на телеканале TLC под названием «Безумные едоки», в котором помогал людям освободиться от своих пищевых зависимостей. Эта книга была основана на существующих в то время исследованиях. Преобладающее мнение десятилетней давности гласило, что сокращение калорий – лучший способ похудеть. Исследования, показывающие, что средиземноморская диета может лечить депрессию или что сахар атрофирует человеческий мозг, еще не были опубликованы, а термины «кето» и «палео» еще не вошли в наш оборот.
В последующие годы я начал читать исследования, которые показали, что средиземноморская диета была очень полезной для здоровья мозга и предотвращения почти всех других серьезных заболеваний. Как специалист по здоровью мозга я был вынужден изменить свою диету в 2014 году. В то время я искал материал для своей книги The Brain Fog Fix («Как рассеять туман в голове»), и каждое исследование, которое я находил, предлагало средиземноморскую диету для поддержания здоровья мозга. И вот я начал двигаться в правильном направлении, отдавая предпочтение таким продуктам, как рыба, оливковое масло, орехи и фрукты. Наконец-то я нашел способ чувствовать себя хорошо. Богатые омега-3 продукты в сочетании с богатыми витаминами продуктами действительно помогли моему мозгу непрерывно получать серотонин и дофамин. Ежедневные физические упражнения также помогли мне еще больше повысить уровень этих нейромедиаторов хорошего самочувствия.
Прочитанное мной несколько лет назад одно исследование вывело мой энтузиазм на совершенно новый уровень.
В исследовании говорилось, что диета, основанная на рыбе и овощах и фруктах, помогала мозгу развиваться, поэтому средиземноморская диета, которой я уже следовал, безусловно, была шагом в правильном направлении. Но мне хотелось пойти еще дальше. Я потреблял много сахара, муки, зерна и плохих жиров на протяжении долгих лет. Содовая и макароны с сыром были моей любимой едой десятилетиями.
Чтобы изменить ситуацию, я знал, что должен вырабатывать еще больше нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), гормона роста, который часто называют лучшим удобрением для мозга. Повышение BDNF – это идеальное противоядие для мозга, зависимого от сладкого. Я оставил основу средиземноморской диеты, но стал добавлять в нее новые стратегии, которые бы поддерживали состояние кетоза на умеренном уровне – то, что помогает вашему телу сжигать накопленный жир вместо сахара.
Появилась новая диета.
Выигрышная комбинация: кето- и средиземноморская диеты
Кетоз – один из лучших способов повысить уровень BDNF, а также быстро избавиться от жира на животе. Обхват вашей талии сокращается – это отличный признак того, что ваш мозг, вероятно, растет. В исследованиях доказано, что существует обратная зависимость между объемом живота и объемом мозга. Обхват моей талии сейчас меньше, чем когда мне было около 20 лет. И я рад, потому что знаю, что это признак того, что я обращаю вспять свой собственный испорченный сахаром мозг, в то же время снижая риск почти всех основных заболеваний.
Для отучения своего мозга от сладкого я придерживался кетоморской диеты (так я называю комбинацию кетогенной и средиземноморской диет). Она в корне меняет засахаренный мозг, помогая вам восстановить атрофированную часть мозга. Плохая новость: засахаренный мозг – это не миф. Хорошая новость: сахар и плохие жиры атрофируют одну из частей мозга, где создаются новые его клетки. Перевод: засахаренный мозг можно вылечить.
Средиземноморская основа моей диеты напоминает критскую диету, которую в свою очередь называют первоначальной средиземноморской диетой. Как и веганские и вегетарианские диеты, она опирается на питание овощами и цельными фруктами, которые поддерживают здоровую химическую структуру мозга. На самом деле, настоящая средиземноморская диета часто классифицируется как растительная диета. В ней животный белок и молочные продукты рекомендуются к употреблению время от времени. А когда речь идет о мясе, то, как правило, имеется в виду высококачественная рыба. Продукты животного происхождения подножного вскармливания, свободного выгула и органические продукты содержат больше полезных для мозга омега-3, чем выращенные на фабриках сорта с высоким содержанием омега-6 и плохими типами насыщенных жиров, которые сужают сосуды мозга американцев.
Несмотря на другие популярные диеты, средиземноморская лидирует по многим показателям. В 2019 году в журнале U. S. News & World Report большая группа ведущих врачей, диетологов и исследователей оценивали 41 самую популярную диету. Средиземноморская диета была названа диетой номер один, самой простой диетой, лучшей основой здорового питания, лучшей диетой для диабетиков, лучшей диетой для здоровья сердца и лучшей растительной диетой.
Единственное место, где средиземноморская диета уступила первенство, была категория «Лучшая диета для быстрого похудения». Вот где вступает в игру кетогенная (или кето-) диета. Исследователи отметили, что, хотя кетодиете чрезвычайно трудно следовать, это одна из самых эффективных диет для быстрого похудения. Она важна, поскольку, как вы знаете, сжигание жира на животе увеличивает вероятность лучшей работы мозга.