Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий
Шрифт:
На цельные фрукты нет никаких ограничений именно из-за их пользы для роста вашего мозга. Как я уже упоминал во введении, все овощи рекомендуются к употреблению, за исключением всех видов картофеля.
Поскольку кукурузу можно классифицировать как овощ или зерно, она делится на множество категорий. Если это цельная кукуруза или попкорн, она разрешена. Кукуруза, которая была измельчена и подается в виде чипсов или лепешек, не является полезной, поскольку эти формы кукурузы ученые связали с атрофией мозга. Зерновые также были связаны с этой тенденцией. Таким образом, они не являются частью программы по отучению мозга от сладкого. Они повышают уровень сахара в крови и нарушают процесс жиросжигания. Тем не менее разработанная
Также важно уметь распознать все формы сахара, поскольку пищевые компании пытаются обмануть потребителей, называя сахар разными терминами. Обратите внимание, что искусственные подсластители не являются частью нашей программы из-за их влияния на мозг и уровень сахара в крови через взаимосвязь кишечника и мозга. Если вам все же необходим подсластитель, в рамках программы разрешено употребление стевии. Что касается сахарных спиртов, небольшое количество ксилита допустимо в жвачке без сахара. Мальтит может повышать уровень сахара в крови, поэтому избегайте этот вид сахарного спирта.
С философской точки зрения, суть программы по отучению мозга от сладкого заключается не в замене продуктов низкокалорийными или некалорийными, а в наполнении вашего рациона здоровой пищей, такой как овощи и цельные фрукты. Таким образом, чтобы развить мозг и уменьшить обхват талии, у нас основное внимание уделяется тому, чтобы отказаться от конфет без сахара или диетических продуктов, в которых используются сахарные спирты.
Всякий раз, когда я говорю слово «сахар» в этой книге, вот что я имею в виду:
• Амарант (щирица)
• Аспартам
• Ацесульфам
• Булгур
• Виноградный сахар
• Выпаренный сок тростника
• Галактоза
• Глюкоза
• Гречневая крупа
• Декстрин
• Декстроза
• Диастатический солод
• Желтый сахар
• Заменитель сахара
• Зерновые
• Инвертный сахар
• Канива
• Карамель
• Киноа
• Кленовый сироп
• Кокосовый сахар
• Кондитерский сахар (он же сахарная пудра)
• Концентрированный фруктово-ягодный сок
• Кристаллическая фруктоза
• Кукурузный сироп
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Лактоза
• Мальтодекстрин
• Мальтоза
• Мед
• Меласса
• Мука (вся, кроме миндальной, кокосовой, тефа и чуфы)
• Нектар агавы/сироп
• Необработанный сахар
• Нерафинированный сахар
• Низкокалорийный сахар
• Овсянка
• Панела
• Патока
• Полбяная пшеница
• Просо
• Пшеница
• Пшеница однозернянка культурная
• Рафинадная патока
• Рис (любой)
• Рисовый сироп
• Сахар (гранулированный или столовый)
• Сахар с маслом/сливочный крем
• Сахар демерара
• Сахарин
• Сахарная глазурь
• Сахароза
• Сахар-песок
• Свекловичный сахар
• Светлая патока
• Сироп из коричневого риса
• Сироп рожкового дерева
• Сок сахарного тростника
• Солодовый сироп
• Сорговый сироп
• Спельта
• Сукралоза
• Сухая кукурузная патока
• Сухой глюкозный сироп
• Тростниковый сахар
• Турбинадо
• Финиковый сахар
• Фруктово-ягодный сок
• Фруктоза
• Черная патока
• Этилмальтол
• Ячменный солод
• Ячмень обыкновенный
Плохие
Как и сахар, жиры бывают разных форм: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры. Жир в рационе программы по отучению мозга от сладкого состоит в основном из богатого антиоксидантами оливкового масла, которое по большей части состоит из полезного мононенасыщенного жира. Оно заменяет самые распространенные масла в западной диете, включая соевое масло, которое имеет высокий уровень вредных жиров: насыщенных жиров и полиненасыщенных жиров. Такая простая замена продукта играет очень большую роль в замещении плохих жиров хорошими. Благодаря типу содержащихся жиров также разрешены масло канолы (рапсовое) холодного отжима, грецкого ореха, авокадо, ореха макадамии и малайзийские пальмовые масла.
Западная диета наполнена трансжирами и низкокачественными насыщенными жирами в виде традиционно выращенных продуктов животного происхождения и обработанных пищевых продуктов. Средиземноморская диета включает в себя небольшое количество насыщенных жиров, но эти жиры отличаются от тех, что содержатся в западной диете. Допускается небольшое количество кокосового масла первого отжима, сливочного масла, топленого масла и масла со среднецепочечными триглицеридами, поскольку эти жиры содержат больше среднецепочечных триглицеридов, тогда как насыщенные жиры в западной диете содержат длинноцепочечные триглицериды. В отличие от длинноцепочечных триглицеридов, среднецепочечные триглицериды могут помочь вам похудеть и снизить уровень холестерина. Кроме того, диета по отучению мозга от сладкого разрешает небольшое количество здоровых насыщенных жиров, чтобы удивительным образом снижать общее потребление насыщенных жиров. Для многих людей одна-две чайных ложки хороших жиров на самом деле помогают уменьшить тягу и потребление дневного количества плохих жиров.
Тем не менее разработанная в этой книге диета предполагает намного меньшее потребление насыщенных жиров, чем традиционная кетодиета. Если вы кладете хорошие жиры в свой утренний кофе, используйте лишь одну-две чайных ложки. В то время как жиры не повышают уровень сахара в крови и инсулина так сильно, как углеводы, слишком много жиров может помешать умеренному кетозу во время интервального голодания, поэтому ограничьте этот жир до очень небольшого количества.
Другая разница в источниках жира – это соотношение омега-3-жиров с противовоспалительными свойствами и провоспалительных омега-6. Лучшим источником полезных омега-3 в вашем рационе является рыба. Неудивительно: жареная рыба была единственным источником белка/жира, связанным с увеличенным мозгом в исследовании BMC Medicine. В рамках 28-дневной программы вы будете есть пищу, богатую омега-3, ежедневно. Богатая омега-6 пища в исследовании была связана с атрофированным мозгом. Таким образом, вы начнете уменьшать количество мяса, молочных продуктов и яиц в вашем рационе, поскольку они имеют более высокий уровень омега-6 и более низкий омега-3, чем те, которые получены от животных свободного выгула или переведенных на подножный и органический корм. Вы также станете есть меньше переработанных мясных продуктов, поскольку они также были связаны с атрофией мозга. Имеются в виду все виды переработанного мяса, включая все холодные мясные закуски.
Подводя итог, вы захотите избегать следующих вредных жиров:
• Жареных блюд
• Продуктов с высоким содержанием омега-6 (например, всех традиционно выращенных продуктов животного происхождения, включая молочные продукты и яйца)
• Холодных мясных закусок, включая все мясные нарезки и деликатесы (например индейку, ветчину и т. д.)
• Маргарина
• Переработанного мяса
• Красного мяса, за исключением того, которое имеет более высокий уровень омега-3, таких как мясо животных, переведенных на подножный и органический корм