Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения
Шрифт:
Но кроме большой силы, мышцы ног обладают еще одним ценным качеством — огромной выносливостью. Помогая вам сдвигать груз весом более тонны, ноги также могут без устали переносить вас на большие paccтояния. Человек в хорошей физической форме может неделями идти по пересеченной местности или пробежать сто миль почти без остановок. Никакие другие мышцы тела не обладают подобным сочетанием силы и выносливости.
Поэтому тренировка ног в бодибилдинге играет первостепенную роль. Недостаточно просто подвергать мышцы ног мощным нагрузкам. Вы должны сочетать тяжелые снаряды и большой объем тренировки для наращивания мышечной массы и достижения предела выносливости. Пять серий сгибания рук со штангой могут
Развитие квадрицепсов у Милоша Сарцеваявляется результатом большого объема интенсивной тренировки с использованием принципа приоритета.
Подобно многим молодым культуристам, я имел склонность тренировать верхнюю часть тела интенсивнее, чем бедра. К счастью, я вовремя осознал, какое важное значение имеют мышцы ног для чемпионского телосложения, и начал заниматься силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы.
Приятным исключением из числа тех, кто не уделял должного внимания тренировке ног, является Том Платц. На самом деле Том столкнулся с противоположной проблемой: он так усердно тренировал ноги, что они стали превосходить в развитии верхнюю часть тела. С тех пор он сделал огромный шаг на пути к созданию пропорционального телосложения, но невероятное развитие его квадрицепсов и икроножных мышц стало новым образцом для подражания.
Поскольку тренировка бедер требует огромного упорства и сосредоточенности, у многих культуристов нижняя часть туловища развита хуже верхней просто потому, что они не вкладывают достаточно усилий в ее развитие. Они смотрят в зеркало и остаются недовольны видом своих ног, но не понимают, какая концентрация усилий необходима для того, чтобы заставить эти огромные мышцы реагировать на нагрузку.
В течение многих лет я выполнял только 5 серий приседаний со штангой за один сеанс, когда на самом деле должен был выполнять 8 серий. Я не включал в программу достаточное количество приседаний с перекрестным хватом и, как я теперь понимаю, недостаточно нагружал тренажер для жимов ногами.
Когда Ли Пристдемонстрирует свои ноги, вы можете ясно видеть, что квадрицепс состоит из четырех отдельных мышц, наряду с приводящими мышцами внутренней части бедра.
Когда я осознал свои ошибки и исправил их, мои бедра начали приобретать плотность и массивность. Я примирился с тем фактом, что сеансы тренировки для ног должны быть в буквальном смысле жестокими, иначе они не будут эффективными. Эмоциональная нагрузка оказалась не меньше физической. Легко расстроиться, когда ты не можешь выжать 400 или 500 фунтов на стойке для приседаний со штангой (или даже 200–300 фунтов, если вы начинающий). Трудно заставить себя нагрузить платформу для жимов ногами по максимуму и, стиснув зубы, выполнять повторение за повторением, серию за серией.
Обычные тренировки достаточно тяжелы, но, если мышцы бедра являются слабым элементом
Многим культуристам бывает трудно доходить до полного изнеможения при тренировке ног. В конце концов, наработка на отказ со штангой весом 400 фунтов на плечах может показаться весьма опасным делом, поэтому полезно иметь рядом партнера, который страхует вас во время упражнения. Заставив себя выполнить необходимое количество приседаний, постойте немного со штангой на плечах, затем попробуйте сделать еще одно повторение. Выталкивайте свой организм за пределы его возможностей. То же самое относится и к работе на тренажерах для жимов ногами.
Если вы хотите иметь гигантские квадрицепсы и рельефные ягодичные мышцы, всегда задавайте себе вопрос: правда ли, что я не могу сделать больше ни одного повторения? По моему опыту, каждый раз, когда я спрашивал об этом себя или кого-то еще, он обычна мог заставить себя сделать еще одну-две попытки.
Однако, занимаясь интенсивной тренировкой квадрицепсов и ягодичных мышц, не путайте чистый энтузиазм с эффективными усилиями. Как и в любом виде тренировки в бодибилдинге, вам нужно пользоваться правильной техникой, если вы хотите добиться наилучших результатов. Помимо максимальной интенсивности упражнений, уделяйте пристальное внимание технике каждого движения и старайтесь полностью овладеть ею. Таким образом ваши усилия не пропадут впустую, а развитие нижней части тела никогда не будет отставать от верхней.
Разумеется, физические пропорции могут диктовать разные варианты тренировки. Для некоторых культуристов с короткими ногами, вроде Кейси Виатора, Майка Ментцера и Франко Коломбо, приседания со штангой являются сравнительно легким упражнением для быстрого наращивания мышечной массы. Пропорции тела дают им механическое преимущество, которое выражается в строгой технике приседаний с очень тяжелым весом. Более высокие культуристы вроде меня обычно обнаруживают, что нижняя часть спины значительно активнее участвует в этом упражнении. Но я всегда проделывал большой объем тренировки для поясничного отдела, поэтому у меня было достаточно сил для работы с очень тяжелой штангой, несмотря на мои пропорции. В сущности, я считал классический присед со штангой своим лучшим упражнением для мышц нижней части спины. Приседание с перекрестным хватом — движение, при котором спину следует держать прямо в сочетании с обычными приседаниями, позволяет с наибольшей выгодой тренировать квадрицепсы для культуристов с моим телосложением.
Постепенно, методом проб и ошибок, я обнаружил, что могу эффективнее выполнять приседы со штангой, подкладывая под ноги низкий блок. Можете попробовать сами и убедиться, улучшит ли это ваше равновесие и общее ощущение от упражнения. Только не берите слишком высокий блок: это заставит вас наклоняться слишком далеко вперед и может привести к падению. Еще один полезный вариант — приседания со штангой на машине Смита, где гриф движется по фиксированному желобу, и вы можете не беспокоиться о том, что штанга соскользнет у вас с плеч.
Для меня образцом развития квадрицепсов всегда был Том Платц. Том не только работал с полной отдачей (он не считал, что приступил к работе, пока мышцы не начинали болеть), но и довел многие упражнения до совершенства. Вы постоянно можете видеть, как культуристы слишком расставляют ноги, недостаточно глубоко приседают или слишком наклоняются вперед, но только не Том. Его форма была превосходной, а психическая сосредоточенность абсолютно полной. Совершенно ясно, что фантастическое развитие его квадрицепсов и икроножных мышц объясняется не только хорошей наследственностью.