Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.5 Здоровье, питание и диета
Шрифт:
В итоге у меня получилось блюдо на 290 калорий с 20 граммами белка и низким содержанием жира. Разумеется, если я положу в макароны масло, это добавит еще 100–200 калорий, практически полностью за счет жиров. А как насчет соуса для спагетти? Этикетка гласит, что 1/2 чашки дает еще 80 калорий, немного жира и 2 грамма белка. 370 калорий, 22 грамма белка и комплексные углеводы — прекрасное блюдо для диеты культуриста!
Должен ли я быть специалистом по питанию, чтобы знать все это? Вовсе нет. Я всего лишь читал этикетки. Если взять, к примеру, "макароны с сыром быстрого приготовления" для микроволновой печи, то можно обнаружить,
Кстати говоря, некоторые продукты не снабжены такими этикетками. Чизбургеры, пакетики с чипсами и всевозможные пиццы постоянно искушают вас. Тем не менее существуют справочники и руководства с информацией о пищевой ценности продуктов, которые продаются в книжных магазинах. Я рекомендую вам обзавестись таким справочником, но будьте готовы к неожиданностям. Вы можете сильно удивиться, когда узнаете, что «здоровые» продукты из дробленого зерна вроде кукурузных хлопьев для завтрака, которые вам так нравятся, или булочки с отрубями, которые так хороши на вкус, или «низкокалорийный» соус для салатов, которым вы обычно пользуетесь, содержат гораздо больше калорий, чем вы предполагали, и под завязку нагружены тем, что часто в шутку называется "тремя китами индустрии продуктов быстрого приготовления": жиром, сахаром и солью.
Глава 3. Стратегии диеты для соревнований
Бодибилдинг является наиболее эффективным способом для тренировки, формирования и развития мышц человеческого тела. Но хотя занятия по программе бодибилдингом полезны для вашего здоровья, улучшения внешности и увеличения мускульной силы для занятий различными видами спорта, от лыж и бейсбола до футбола и гольфа, бодибилдинг сам по себе является спортом. Фактически это один из самых трудных видов спорта, требующий большей отдачи и дисциплины по сравнению с другими.
В книге IV мы подробно обсуждали разные аспекты соревнований по бодибилдингу, и такие, как позирование. Однако правильная стратегия питания и диеты, направленная на поддержание максимальной мускулистости при минимуме жировых отложений и подкожной воды, сглаживающей рельефность мышц, абсолютно необходима для успеха на соревнованиях. Диета для соревнований подразумевает полный контроль над вашей мускулатурой; ее методы описаны в этой главе. Мы рассмотрим такие предметы, как:
1. Контроль над весом тела в течение всего года для максимальной эффективности диеты перед соревнованиями.
2. Подсчет пищевой ценности продуктов — содержания белков, жиров, углеводов и общего количества калорий. Ведение ежедневных записей о своем рационе в специальном дневнике диеты.
3. Когда и сколько раз в день нужно есть, как избежать ловушек пищевой и калорийной недостаточности, а также задержек метаболических процессов.
4. Как оценивать изменения в составе тела с помощью весов, штангенциркуля и других методов тестирования.
5. Как разработать полную стратегию 12-недельной диеты перед соревнованиями, с углеводной накачкой в последние несколько дней и контролем над содержанием подкожной жидкости, чтобы находиться в оптимальной форме точно в день выступления.
Когда вы приступаете к диете для соревнований, вам нужно с чего-то начинать, и ваш вес перед началом диеты может заметно повлиять на ее успех. Это кажется очевидным, но многие культуристы не понимают одну простую истину: чем более худощавым вы остаетесь в течение всего года, тем легче вам будет сесть на строгую диету. Некоторым нравится набирать вес в промежутках между соревнованиями. Они называют это «раскачкой» и считают, что так они не только становятся сильнее для более тяжелых и напряженных тренировок, но и ускоряют процесс наращивания мышечной массы. Кроме того, с психологической точки зрения многим культуристам просто нравится чувствовать себя огромными. В конце концов, когда вы ходите в футболке по городу, кому какое дело до рельефности вашей мускулатуры?
Действительно, при раскачке вы становитесь сильнее, хотя бы из-за увеличения объема мышц ваших рук и ног, что дает им чисто механическое преимущество для тренировки. И, разумеется, вы должны потреблять достаточно белка и других питательных веществ, чтобы обеспечить рост мышц. Но за увеличение веса приходится платить определенную цену. Чем больше жировых отложений вы накапливаете, тем более долгая и строгая диета вам понадобится для того, чтобы избавиться от них, а вместе с жиром вы неизбежно потеряете часть приобретенных мышц.
Со мной такое случалось много раз. В 1960-х годах, когда я был молод и наслаждался ощущением собственной массивности, я позволял себе набирать много веса между соревнованиями. Рассматривая свои фотографии того времени, я могу видеть, что даже во время строгой диеты я был гораздо более «гладким», чем несколько лет спустя, когда я научился контролировать вес тела в течение всего года. Помните, ваш успех зависит не от того, каким большим и сильным вы себя чувствуете, а от того, как вы выглядите на сцене во время соревнований.
Разумеется, многие культуристы, которые выходят на сцену при весе 230 фунтов, а в промежутках между соревнованиями набирают до 280 фунтов или больше, могут возразить, что они не «жиреют», а просто становятся массивнее. Действительно, спортсмен с таким объемом мышечной массы может нарастить довольно много жировой ткани и вместе с тем не казаться «жирным», в общепринятом смысле слова. Плотная мускулатура маскирует излишек веса, но жир тем не менее остается на месте, и от него придется избавиться, чтобы подойти к соревнованиям в наилучшей форме, с максимальной рельефностью и изоляцией.
Кроме того, как мы уже говорили, чем дольше вам приходится сидеть на диете и чем больше веса вы сбрасываете, тем больше мышечной массы вы рискуете потерять в ходе этого процесса. Невозможно сбросить много веса и по-прежнему оставаться в отличной форме. Конечно, Дориан Йейтс сделал блестящую карьеру и славился тем, что мог набирать огромный вес между соревнованиями, а затем быстро сбрасывать его, но это гораздо труднее. По моему опыту, участие в соревнованиях само по себе является тяжелой работой.