Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.5 Здоровье, питание и диета
Шрифт:
Также старайтесь избегать аэробных упражнений перед сеансом силовой тренировкой. Некоторые люди считают аэробику хорошей разминкой, но этот вид упражнений утомляет мышцы и снижает интенсивность тренировки с отягощением.
Как мы уже говорили, многие культуристы, особенно очень молодые, приступают к тренировкам в сравнительно недоразвитом состоянии, когда их вес ниже нормального. Чтобы нарастить мышцы, они должны:
1. Стимулировать
2. Употреблять достаточное количество протеина, чтобы удовлетворить потребность организма в аминокислотах, создаваемую тренировками.
3. Увеличить общее потребление калорий в соответствии с возрастающей интенсивностью упражнений, но не настолько, чтобы излишки входили в жировые отложения.
4. Свести уровень аэробной тренировки к разумному минимуму — не более 30 минут 4–5 раз в неделю, как говорилось выше.
Чтобы заложить основу планирования вашей диеты, я разработал образец программы, которой вы можете следовать или использовать ее при разработке собственной программы. Поскольку движение должно быть постепенным, программа состоит из трех уровней, в следующем порядке:
1. Начинайте питаться по программе уровня I и продолжайте, пока не перестанете набирать вес. Затем переходите к уровню II.
2. Если через три недели вы не набираете вес по диете уровня I, переходите к уровню II.
3. Оставайтесь на уровне II до тех пор, пока вы продолжаете набирать вес. Когда этот процесс прекратится, переходите к уровню III.
4. Если через три недели вы не набираете вес по диете уровня II, переходите к уровню III.
Поглощение большого количества калорий за один раз — далеко не лучшая идея, как мы узнали в предыдущей главе. Пищеварительная система просто не может справиться с таким объемом еды. Поэтому, чтобы есть больше, вам надо есть чаще. Я рекомендую питаться чаще трех раз в день для более равномерного распределения калорий. Лучше перейти на четырехразовое питание и сочетать блюда с высокобелковыми напитками, содержащими много легкоперевариваемых аминокислот (о чем я подробно расскажу впоследствии). Именно этим я занимался в пятнадцать лет, когда отчаянно пытался набрать вес. Я обнаружил, что белковые напитки не только удовлетворяют дополнительную потребность в калориях и аминокислотах, но и стоят гораздо меньше, чем другие продукты с высоким содержанием белка.
Мы обсудили потребность в белках для роста мышц и пришли к выводу о том, что эктоморфы нуждаются в общем увеличении ежедневного количества калорий для поддержки высокой скорости своего метаболизма. Однако я хочу предупредить людей с эктоморфным типом телосложения: несмотря на вашу природную худощавость, это еще не означает, что вам подходят любые продукты, лишь бы их было побольше. Да, для тренировок необходимо усиленное питание,
Рекомендованное меню может удивить тех, кто любит плотно поесть, но худощавое телосложение эктоморфов объясняется не только высокой скоростью метаболизма, а еще и тем, что они вообще не склонны к усиленному питанию. Однако если вы принадлежите к эктоморфному типу и обнаруживаете, что диета I или даже II уровня не обеспечивает ваши потребности в пище, то, очевидно, вам необходимо расширить свое меню и сразу перейти на более высокий уровень. Приспосабливайте свой рацион к индивидуальным потребностям, но следите за тем, чтобы продукты, которые вы употребляете, были натуральными и питательными.
Если вы питаетесь по предложенному плану и дополняете свою диету рекомендованными протеиновыми напитками, то вы будете получать более чем достаточно белка для тренировок. Чтобы проиллюстрировать это обстоятельство, я включил в программу весовое содержание белка на каждый прием пищи.
УРОВЕНЬ I
Завтрак
2 яйца, предпочтительно вареных, но сойдет и яичница.
1/4 фунта (100 грамм) мяса, рыбы или домашней птицы.
8 унций (230 грамм) цельного молока.
1 кусок хлеба грубого помола с маслом.
(Белок — приблизительно 52 г.)
Ленч
1/4 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.
1-2 куска хлеба грубого помола.
8 унций цельного молока или свежего сока.
(Белок — приблизительно 43 г.)
Обед
1/2 фунта мяса, рыбы или домашней птицы.
Печеный картофель с маслом или сметаной.
Салат из свежих овощей.
8 унций цельного молока.
(Белок — приблизительно 48 г.)
УРОВЕНЬ II
Завтрак
3 яйца, вареных или в любом виде.
1/4 фунта мяса, рыбы домашней птицы или сыра.
8 унций цельного молока.
1-2 куска хлеба грубого помола с маслом.
(Белок — приблизительно 61 г.)
Ленч
1/2 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).
2 куска хлеба грубого помола с маслом или майонезом.
8 унций цельного молока.
1 свежий фрукт.
(Белок — приблизительно 71 г.)
Обед
1/2 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).
Печеный или вареный картофель.
Салат из свежих овощей.
8 унций цельного молока.
(Белок — приблизительно 59 г.)
УРОВЕНЬ III
Завтрак
4 яйца, вареных или в любом виде.