Новая йога для тех, кому за 50

Францина Суза

Фрэнк Уайт наслаждается растяжкой в «Позе собаки лицом вниз».

Эта оригинальная поза — настоящая панацея для людей среднего и старшего возраста — для растяжки и укрепления всего тела совмещает в себе преимущества перевернутой позы и наклона вперед. По существу, это целый сеанс занятий йогой, заключенный в одной позе. Мой опыт показывает, что даже восьмидесятилетние люди, которые не растягивали свое тело уже долгие годы и которые первоначально с большим трудом опускаются на колени, садятся или ложатся на

пол, — могут наслаждаться этой позой в самом начале своей практики.

Многие из моих учеников, которые начали заниматься йогой в возрасте 70-80 лет, едва справлялись с тем, чтобы перейти из «Позы собаки лицом вниз» в «Позу собаки лицом вверх»: их руки были слишком слабыми. Теперь те же ученики получают огромное удовольствие, выполняя обе позы по десять и более раз, как с использованием стула (как показано на странице 92), так и на полу.

Позвоночник чрезвычайно важен. Если выполняемые вами в течение дня движения начинаются от позвоночника, вы двигаетесь правильно… У детей позвоночник невероятно гибок и подвижен; он остается таким достаточно долго, однако позвоночник взрослого человека становится жестким и неподвижным. Йога представляет собой стремление избавиться от вредных привычек и вновь научить позвоночник двигаться, чтобы вернуть ему первоначальную гибкость.

— Вэида Скарааелли, «Пробуждение позвоночника»

«Поза собаки лицом вниз» представляет собой полуперевернутую позу, которую без опаски может выполнять практически любой человек. Эта поза переворачивает внутренние органы и усиливает приток крови к голове. Будучи позой с весовой нагрузкой, она укрепляет кисти рук, запястья, предплечья и плечи и стимулирует кости, сохраняя в них кальций и препятствуя таким образом развитию остеопороза. «Позы собаки лицом вниз и вверх» избавляют накопившуюся в течение жизни жесткость плечевых суставов, запястий, кистей рук и пальцев. Они удлиняют позвоночный столб на всем его протяжении, укрепляют мышцы брюшины и снимают напряжение в шейной области. Эти позы помогают предотвратить и уменьшить чрезвычайно распространенную среди пожилых людей в наше время сутулость. Они исправляют сутулую позу, растягивая грудные мышцы и снимая склонность к неправильной осанке.

Ученики старшего возраста часто рассказывают, что регулярное выполнение «Позы собаки лицом вниз» и других поз йоги помогло им вернуть потерянный рост. Мои ученики всех возрастов выполняют эти упражнения почти на каждом занятии — как на полу, так и с помощью стульев или закрепленных вверху веревок и ремешков.

Выполнение на полу «Позы собаки» требует определенной растяжки задней стороны ног, а также физической силы и гибкости запястий, рук и плеч. Для подготовки своего тела к выполнению этих поз на полу начинайте работать с ними, располагая руки на сиденье стула.

Те, кто боится выполнять «стойку на голове» (Ширшасану), могут без опаски заниматься этой позой. Наклонное положение туловища в этой позе (асане) позволяет ему полностью растянуться и вызывает здоровый приток крови в эту область без какой-либо нагрузки на сердце. Эта поза возрождает клетки мозга и проясняет разум, избавляя мозг от усталости. Эту позу могут выполнять и те, кто страдает повышенным давлением.

— Б. К. С. Айенгар, «Взгляд на йогу»

«Поза собаки лицом вниз» с использованием стула

1. Поставьте у стены устойчивый стул с плоским сиденьем.

Расположите руки, расставленные на ширину плеч, на переднем крае сиденья стула. Опираясь рунами о стул, сделайте широкий шаг назад — так, чтобы руки полностью выпрямились, а пятки оказались чуть дальше уровня бедер. Расставьте ноги на ширину бедер.

2. Крепко упритесь руками в сиденье стула и приподнимитесь как можно выше на носках ног, поднимая ягодицы вверх. Постойте на носках в течение нескольких дыхательных циклов, отталкивая стул от себя и растягивая позвоночный столб. Отталкивая стул, выпрямляйте пальцы рук и отодвигайте ягодицы в противоположном направлении, чтобы максимально растянуть спину. Продолжайте отталкивать стул и одновременно медленно опускайте пятки на пол. Крепко прижав пятки к полу, раздвиньте все десять пальцев на ногах в стороны, чтобы между ними появились просветы! Дышите спокойно и свободно. Улыбнитесь, чтобы расслабить мышцы лица.

Выполнение «Позы собаки лицом вниз» с помощью стула помогает людям с больной спиной или негибким телом заниматься безопасной растяжкой.

3. Чтобы выйти из этого положения, подайтесь телом к стулу, согните одно колено и поднимитесь; станьте ровно и прямо. Если вы чувствуете головокружение или испытываете потребность в отдыхе, посидите на стуле.

«Поза собаки лицом вверх» с использованием стула

1. Исходное положение: «Поза собаки лицом вниз» с сиденьем стула в качестве опоры. Чтобы перейти в «Позу собаки лицом вверх»у немного измените положение рук и крепко обхватите ладонями углы сиденья.

2. Продолжая удерживаться за края сиденья, подайтесь по направлению к креслу верхней частью бедер и паховой областью. Крепко опирайтесь о сиденье стула, выпрямите руки и отведите плечи назад, приподнимая грудину и разворачивая грудную клетку. Посмотрите вверх, мягко закинув голову назад и не напрягая шею.

3. Продолжайте держаться за стул и выгните спину в «Позе собаки». Если вы ощущаете непривычную боль в запястьях, попробуйте прикрыть стул свернутым липким ковриком. По мере роста сил повторяйте «Позы собаки лицом вверх и вниз» по нескольку раз подряд. Чтобы выйти из этой позы, вернитесь в «Позу собаки лицом вниз», согните одно колено и медленно встаньте. Если вы испытываете головокружение или усталость, присядьте на ступ.

«Поза собаки лицом вверх» с использованием стула.

Замечание: внимательно следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Дышите размеренно. Оставайтесь в «Позах собаки лицом вверх и вниз» достаточно долго, чтобы ощутить растяжение и удлинение тела, однако не позволяйте рукам уставать. При переходе из положения лицом вниз в позу лицом вверх следите за кончиками пальцев ног: когда бедра двигаются по направлению к стулу, пальцы ног немного поворачиваются.

«Поза собаки лицом вниз» на полу

«Поза собаки лицом вниз» растягивает и укрепляет все тело.

1. Опуститесь на четвереньки на нескользкий пол, чтобы ваши руки не разъезжались в стороны. Поставьте колени чуть позади бедер и согните пальцы ног, как показано на фотографии; разведите стопы и колени на ширину бедер (примерно на 45 сантиметров). Разместите ладони немного дальше плеч на ширину плеч. Разведите в стороны все десять пальцев рук и крепко упритесь ладонями в пол.