Новая йога для тех, кому за 50
Шрифт:
Артрит не следует считать предсказанием неизбежной потери трудоспособности. Настойчивая, ежедневная практика поможет вам снизить боль, увеличить физическую силу и вести здоровый, энергичный образ жизни.
В своем подходе к артриту йога опирается на признание взаимодействия разума, тела и духа. Сочетание медицинского наблюдения, питания, йоги, массажа и других холистических методов терапии способно прервать истощающее развитие артрита. Йога помогает больным артритом осознать свои физические ограничения, не поддаваясь их влиянию.
Разумная, немеханическая, индивидуальная программа растяжки и укрепления представляет собой один из важнейших ключей к восстановлению здоровья пораженных артритом суставов. Правильные
Движения могут причинять боль, но неподвижность просто убивает. Неправильные движения приносят вред, но правильные способны исцелить.
Будьте внимательны к боли. Больные артритом должны научиться различать благотворное ощущение растяжки мышц — и боль, указывающую на вредное воздействие. Они должны чувствовать разницу между нормальным неудобством при движениях скованных суставов — и болями, вызванными вредными движениями или чрезмерной нагрузкой на больные суставы. Никогда не совершайте резких движений. Резкие движения вызывают рефлекторное ужесточение мышц и могут привести к разрыву мышц и связок. Предупреждением должна служить острая или нарастающая боль, Продолжение деятельности после подобного предупреждения может привести к повреждению суставов. Вообще говоря, если болезненные ощущения продолжаются в течение двух часов после занятий и более, попросите кого-то, кто разбирается в правильных движениях, проследить за тем, как вы выполняете упражнения. Если ваши движения оказались правильными, попробуйте прилагать меньше усилий и проведите эксперименты с сокращением времени сохранения тех положений, которые, по вашему мнению, становятся источником боли. Попробуйте двигаться медленнее и заниматься регулярнее. Большую часть трудностей можно преодолеть благодаря пристальному вниманию к системе обратной связи, присущей организму каждого человека.
Уравновешивайте деятельность и отдых. Берегите силы и уравновешивайте периоды деятельности и отдыха. Этот принцип относится как к упражнениям, так и к повседневным формам активности. Чрезмерная усталость снижает результативность и даже может оказаться вредной. Ослабленные, истощенные мышцы вызывают риск неустойчивости и повреждений суставов. Дополняйте свои активные занятия йогой возвращающими силы позами глубокого расслабления. Позы отдыха способствуют деятельности внутренних процессов исцеления.
Дышите правильно. Без полного расширения легких во время упражнения мышцы могут не получать необходимого снабжения кислородом. Задержка дыхания при растяжке не позволяет человеку расслабиться. Плавное, спокойное, размеренное дыхание через нос ослабляет боль и напряжение и повышает ощущение глубокого расслабления после завершения сеанса растяжки.
Сохраняйте силу мышц и спектр движений. Задумайтесь о том, как функционирует ваше тело, а затем пользуйтесь каждым суставом в его самой устойчивой и функциональной анатомической плоскости. Избегайте резких движений конечностей и движений в непривычном направлении. Следите за тем, чтобы не оставаться в одном положении слишком долго. На извечный вопрос: «Как долго мне следует сохранять эту позу?» нет четкого ответа. В позе следует пребывать достаточно долго для того, чтобы в организме происходили положительные перемены, однако не настолько долго, чтобы тело начало ощущать нездоровое напряжение или скованность неподвижного положения мышц. Избегайте механических повторений и не отсчитывайте время выполнения упражнения. Следите за течением своего дыхания и реакциями тела на конкретную позу или упражнение. Учитесь настраиваться на то, о чем говорит тело.
Для сохранения силы мышц и спектра движений научитесь пользоваться приспособлениями. Перечитайте рассказ о пользе приспособлений в главе 3. Помните, что чем больше у вас проблем, тем полезнее окажется применение приспособлений. Приспособления позволят вам сохранять позы дольше и ощутить их целительное воздействие. Благодаря поддержке тела при выполнении упражнений йоги мышцы могут растягиваться пассивным, ненапряженным путем»
Использование приспособлений помогает улучшить кровообращение и дыхательные способности. Они способствуют растяжке, укреплению и расслаблению, а также улучшению осанки тела. Обеспечивая дополнительную высоту, вес или опору, приспособления помогают преодолевать привычные ограничения и вызывают у человека понимание того, что тело способно на большее, чем он думает. Это особенно важно для тех людей, которым приходится бороться с артритом.
Позы стоя с использованием стола и других приспособлений в качестве опоры могут стать настоящими спасителями для больных артритом.
Новичку помогают растягивать скованные ноги и плечи.
Приспособления йоги делают позы более безопасными и доступными. К моменту начала занятий йогой больные артритом могут быть уже достаточно ограниченными в подвижности. Приспособления помогают им заниматься теми упражнениями, которые были бьг очень трудны при самостоятельном выполнении. Приспособления позволяют сберечь силы; с их помощью люди могут выполнять более сложные позы без чрезмерного напряжения. Приспособления оказывают неоценимую услугу для больных артритом, которым нужно научиться заниматься без возникновения напряжения и усталости.
Разминка. Пораженные артритом суставы должны хотя бы раз в день проходить через весь диапазон движений, однако не следует ожидать, что весь этот спектр станет доступным с самой первой попытки. Осваивайте позы постепенно. Обычно перед началом занятий полезно расслабиться в горячей ванне или под душем.
Ходьба. Ходьба является превосходным спутником разумной терапевтической программы растяжки и укрепления. Успокаивающее воздействие ее умеренной физической нагрузки снижает болевые ощущения. Движения и весовая нагрузка при ходьбе укрепляют здоровье суставов. Не менее важно и то, что ходьба заставляет человека выходить на свежий воздух и прикасаться к природе — величайшему из целителей, ведь она проясняет разум и вызывает прилив духа. Ходите размеренно, выбирайте те маршруты, где есть возможность остановиться и отдохнуть, если вы почувствуете усталость. Оставайтесь в текущем мгновении и ходите, осознавая окружающую вас красоту.
Позы стоя снимают скованность бедер и коленей« Больные артритом могут выполнять их, стоя у стены; выполнение упражнения облегчается при использовании бруска или стула в качестве опоры.
Чаще всего от артрита страдают бедра, колени и кисти рук. Как и в коленях, в бедрах часто возникают судороги или полная обездвиженность, вызванная сокращением связок и мышц. Это ограничивает возможность полного выпрямления бедра в тазовой области. В результате бедренный сустав нередко остается несколько согнутым. С уменьшением диапазона движений, мышцы и мягкие ткани бедра укорачиваются, что приводит к уменьшению суставного пространства и дополнительному изнашиванию скользящих поверхностей. Если в попытках ослабить боль человек переходит к малоподвижному образу жизни, кости и хрящи получают меньшую стимуляцию весовой нагрузкой. Иногда у костей даже вырастают отростки, что еще сильнее ограничивает диапазон движений.
Затянувшиеся боли и естественное стремление избавить больное колено от движений могут привести к судорогам, укорачиванию мышц и связок, что обездвиживает колено в согнутом положении. При укорачивании мышц вокруг колена, включая передние мышцы бедра (четырехглавые мышцы), суставное пространство уменьшается.
Недостаток физических упражнений также ослабляет бедро и мышцы голени. Их физическая сила обеспечивает устойчивость и опору для колена. Когда мягкие ткани суставов распухают, сжатие и уменьшение пространства внутри сустава усиливаются.