Новая йога для тех, кому за 50
Шрифт:
1. Изучите фотографию на этой странице и обратите внимание, что опора для спины и ног подбирается таким образом, чтобы соответствовать длине тела. Высота опоры зависит от длины туловища и гибкости спины. Новички могут выполнять эту позу, подкладывая вначале одно - два сложенных одеяла и постепенно увеличивая высоту опоры. Большинству людей подходит высота от 15 до 30 сантиметров. Рослые люди могут увеличивать высоту валика, добавляя к нему одно или несколько одеял. Убедитесь, что опора горизонтальна. Кроме того, вы можете подложить под пятки деревянный брусок. Если высота опоры уменьшается к ногам, подложите под пятки дополнительную опору.
«Поза
2. Сядьте на свернутые одеяла или валики, либо вытянув ноги прямо перед собой, либо широко расставив их рядом. Разместитесь у одного края опоры так, чтобы, когда вы ляжете, голова оказалась на ее дальнем конце. Прилягте на спину, помогая себе руками. Медленно сдвигайтесь назад, пока затылок и плечи не окажутся лежащими на полу.
3. Следите за своими ощущениями. Если вы испытываете неудобство от того, что плечи лежат на полу, то вероятнее всего, ваша опора слишком высока. Если возникает напряжение в нижней части спины, подогните колени и поставьте стопы либо на опору, либо на пол, по разные стороны от опоры. Расслабьте горло и подбородок. Растяните и расслабьте шею. Если вы ощущаете скованность в шее, попробуйте подложить под основание шеи небольшое сложенное полотенце или сверните один конец сложенного одеяла и подоткните его под шею так, чтобы оставшаяся часть одеяла находилась под головой (см. фотографию).
4. Добившись удобного положения, закройте глаза и прикройте их повязкой или мешочком. Расслабьте руки, раздвинув их в стороны под удобным углом; можно согнуть локти и положить руки на пол так, чтобы они оказались на уровне плеч («руки ребенка»). Оставайтесь в «Позе моста» с опорой, пока вам удобно, 10- 15 минут. Чтобы выйти из позы, снимите повязку с глаз и медленно скользите на спине в направлении головы, пока вся спина и ягодицы не окажутся на полу. Расслабьтесь на несколько дыхательных циклов, удерживая нижнюю часть ног на опоре. Затем согните колени, повернитесь на бок и медленно сядьте.
Валики очень полезны, так как обеспечивают и необходимую высоту и удобство. Ученики постоянно сообщают о том, что после покупки валиков они намного регулярнее выполняют позы с опорой. Считайте такую покупку капиталовложением, обеспечивающим вас здоровьем на многие годы вперед! (Подробнее о пользе выгибаний спины с опорой см. главу 10.)
«Поза ребенка» представляет собой обычное для младенцев и детей младшего возраста положение, которое они принимают для отдыха и расслабления. Интересно, что вытянутые вперед руки являются всеобщим жестом поклонения. Эта поза не только снимает напряжение в спине, но и вызывает ощущения удобства и безопасности. Ее можно выполнять без использования приспособлений в промежутках между повторениями таких поз с весовой нагрузкой, как «Позы собаки лицом вверх и вниз» или «Стойка на руках под прямым углом». Она эффективно снимает боли в нижней части спины, вызванные продолжительным пребыванием в положении сидя или стоя. В те моменты, когда вам приходится нелегко и хочется просто свернуться калачиком в постели и спрятаться от мира, попробуйте на несколько минут принять «Позу ребенка». Когда тело опирается на валик или одеяло, возникает ощущение, будто вы нежно обнимаете самого себя.
«Поза ребенка» успокаивает и снимает напряжение в спине
1. Опуститесь на колени на смягченную поверхность — ковер, коврик для йоги или сложенное одеяло. Стопы и колени должны быть расставлены примерно на ширину бедер. Положите перед собой валик или стопку сложенных в длину одеял.
2. Если необходимо, подложите под колени и подбородок дополнительную мягкую опору (см. описание «Позы героя» в главе 5). Направьте пальцы ног строго назад, удерживая стопы на одной линии с икрами. Медленно опустите ягодицы по направлению к пяткам. Если вы ощущаете напряжение в коленях, подложите на внутренний сгиб коленей небольшое свернутое в длину полотенце, что облегчит работу коленного сустава. Чтобы снять неприятные ощущения в лодыжках или верхней части стопы, подложите под переднюю часть лодыжек свернутое полотенце или липкий коврик так, чтобы стопы свисали через такой валик (см. фотографию Позы героя» в главе 5).
3. Разведите колени в стороны на такое расстояние, чтобы вы могли подтянуть валик или одеяла к внутренней части бедер, как показано на фотографии. Чтобы глубоко расслабиться и хорошо отдохнуть в «Позе ребенка», туловище должно опираться на валик и на бедра. Грудная клетка расслабленно прижимается к валику. При необходимости добавьте еще несколько одеял. Позвольте ягодицам свободно съехать вниз, к пяткам. Для многих людей «Поза ребенка» оказывается проще, чем «Поза героя», поскольку первую можно выполнять даже в том случае, когда ягодицы не касаются пяток.
4. Если вы ощущаете неудобство или испытываете трудности с дыханием, попробуйте отодвинуть опору подальше. Некоторым людям удобнее выполнять эту позу, когда валик не касается живота".
5. Поверните голову в сторону, как показано на фотографии. Расслабьте подбородок. Если вам неудобно лежать с повернутой в сторону головой, прижмитесь к валику лбом, оттянув подбородок к груди. Дыхание должно быть легким и расслабленным. Вы можете обнять валик руками или расслабить руки, опустив их на пол, как показано на фотографии. Оставайтесь в таком расслабленном положении около трех минут. На половине этого срока поверните голову в другую сторону. Чтобы выйти из позы, расположите ладони на полу под плечами. Сделайте вдох и медленно сядьте на пятки. Если ягодицы не касаются пяток, просто оставайтесь в позе сидя на коленях. Перенесите одну ногу вперед, поставив подошву на пол. Упритесь ладонями в выдвинутое вперед бедро и перейдите в вертикальное положение (о том, как пользоваться стулом, если вам трудно подниматься с пола, см. главу 13). Люди с очень скованными коленями или лодыжками могут обнаружить, что им необходимо выполнять это упражнение либо с высокой стопкой одеял, либо с дополнительным свернутым в длину одеялом, подложенным под голени так, чтобы пальцы ног свободно свисали вниз. Как и с другими позами, основные трудности при выполнении «Позы ребенка» можно преодолеть благодаря помощи учители или путем экспериментов с различной толщиной и расположением сложенных одеял или полотенец.
Для тех людей, которым стопы и колени доставляют неудобства даже при использовании опоры, а также для тех, кто не может самостоятельно опуститься на пол или подняться с него, следует упражняться, стоя на коленях и мягко наклоняясь вперед на кровати, подкладывая под ягодицы и туловище подушки или одеяла; при этом ступни могут свисать с кровати, как описывается в главе 5 для «Позы героя».
Я всегда напоминаю своим ученикам: «Если вы не занимаетесь ничем другим, выполняйте перед сном мягкие повороты, чтобы расслабить шею и спину». Мягкие повороты тела в положении лежа на полу помогают предотвратить и ослабить боли в нижней части спины, вызванные мышечным напряжением. Кроме того, они избавляют от колик и несварения и тонизируют область брюшины.
1. Лягте на спину, подогнув колени и поставив стопы на пол, чтобы верхняя и нижняя половины тела составили одну линию. Если голова откидывается назад, подложите под нее сложенное одеяло. Разведите руки в стороны до уровня плеч, поверните их ладонями вверх и растяните в противоположных направлениях, разворачивая грудную клетку. Спина должна расслабленно прижиматься к полу.
2. Продолжая удерживать подошвы на полу, оторвите бедра от пола и мягко сдвиньте их влево. Вновь опустите бедра на пол. Согните колени по направлению к груди и медленно опускайте их вправо.
3. Оттягивайте левую руку в направлении, противоположном коленям. Правая рука может оставаться на линии плеча, однако вы можете усилить растягивание, положив правую руку на колени и мягко прижимая их вниз. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких циклов дыхания; пусть тело расслабится в этой позе. Чтобы выйти из позы, сделайте выдох и одновременно напрягите мышцы живота, чтобы подтянуть колени к исходному положению в центре. Сместите бедра вправо, а затем повторите упражнение, опустив колени в левую сторону. Если вы ощущаете непривычное напряжение в спине или плечах, а также в том случае, если ваши колени не касаются пола, подложите под них сложенное одеяло.