Обезьяна в твоей голове. Думай о хорошем
Шрифт:
Ваша цель – максимально осознавать появляющиеся и пропадающие звуки, ощущения, эмоции и мысли. Наблюдайте за ними словно на расстоянии. Не делайте никаких суждений или внутренних комментариев.
Поначалу разум будет управлять вами и переключаться на любую мысль или отвлекающий фактор. Но со временем вы научитесь контролировать свое сознание и возвращаться в настоящий момент.
В первое время вы будете постоянно бороться со своим «разумом обезьяны». Но с опытом вам не придется то и дело одергивать свои мысли. Они будут исчезать сами по себе, и ваш разум почувствует глубокое спокойствие и широту настоящего момента. Это очень спокойное
Мастера медитации называют этот момент безмятежности разрывом – пространством между мыслями. Поначалу он будет небольшим, и вам будет сложно удержаться в нем дольше секунды. Но с развитием навыков вы увидите, что этот промежуток расширяется. Он будет открываться вам чаще, и вы сможете оставаться в нем дольше.
Выполните следующее упражнение. Закройте глаза и начните уделять внимание своим мыслям. Просто наблюдайте за тем, как они приходят и уходят в течение нескольких секунд. Затем спросите себя: «О чем будет моя следующая мысль?» Остановитесь и дождитесь ответа. В это мгновение вы можете заметить небольшой разрыв в мышлении.
Экхарт Толле, автор книги «Сила настоящего», утверждает, что в процессе поиска разрыва человек похож на кошку, наблюдающую за мышиной норкой. Находясь в этом пространстве, вы бодры и ждете, но ни о чем не думаете.
Выполнять это упражнение можно, перейдя в состояние глубокого слушания. Сядьте и прислушайтесь, словно в попытке уловить тихий звук где-то вдалеке. Вы вновь бодры и ждете, но мысли не отвлекают вас. В первые дни медитативной практики вы вряд ли испытаете момент разрыва. Вполне вероятно, что вы будете постоянно перенаправлять свои мысли, испытывать физический дискомфорт и думать, зачем вы вообще решились на эту глупую затею. Возможно, вы начнете ругать себя за то, что не в состоянии «сделать все правильно», или попытаетесь понять, добились ли вы хоть какого-то успеха. Во время занятия ваш разум будет отвлекаться на бессвязный диалог о ваших ощущениях и ходе медитации. Если у вас получится заметить пространство между мыслями, радость от этого понимания может вас отвлечь.
Ваша задача всегда остается одной и той же: просто наблюдать и возвращать сознание в настоящий момент, к дыханию. Не стремитесь достичь нирваны или испытать духовное пробуждение. Не в этом цель медитации. Она заключается в том, чтобы усилить контроль над своим разумом до тех пор, пока он не сдастся. В результате разум станет вашим домом, который вы будете полностью контролировать.
Некоторые новички предпочитают использовать направляемую инструктором медитацию, чтобы понять суть практики и сохранять концентрацию. В Интернете вы найдете множество примеров. Кроме этого существуют десятки специализированных приложений для смартфона.
Мы рекомендуем начать практику медитации с этих трех:
1) Buddhify [4] предлагает более 80 аудиозаписей различных видов медитации;
2) Omvana [5] содержит десятки направляемых медитаций с участием знаменитых авторов, учителей и экспертов в этой области;
3) Headspace [6] включает в себя серии десятиминутных направляемых упражнений для разума.
Если вам понравилось медитировать, постепенно повышайте время занятий с 10 до 30 минут в день. Попробуйте проводить две медитативные сессии по 15 минут в разное время дня.
4
https://itunes.apple.com/us/app/buddhify-mindfulness-meditation/id687421118?mt=8
5
http://www.omvana.com/
6
https://www.headspace.com/
По
Если вдруг окажется, что медитация вам не подходит, возможно, вы захотите выработать другую привычку. Она поможет пересмотреть негативные мысли, которые так часто появляются в вашей голове. Давайте поговорим об этой привычке.
Привычка № 3
Переоценка всех негативных мыслей
Когда вы думаете, что сможете, или считаете, что у вас ничего не получится, вы в обоих случаях правы!
Развитое сознание помогает нам выжить и добиться успеха в современном мире. Быстро и эффективно решать проблемы мы можем с помощью критического мышления. Креативное мышление позволяет разрабатывать оригинальные, необычные и подробные идеи и связи. Но именно непрошеные негативные мысли засоряют наш разум, лишая интереса к жизни.
Австралийский психолог доктор Расс Хэррис пишет об этом в своей книге «Ловушка счастья. Перестаем беспокоиться – начинаем жить»: «В ходе эволюции мозг человека выработал предрасположенность к психологическому страданию. Мы сравниваем, оцениваем и критикуем себя, зацикливаемся на том, чего у нас нет, быстро расстраиваемся из-за того, что у нас есть, и представляем всевозможные кошмарные сценарии, большинство из которых никогда не сбудутся. Неудивительно, что людям так сложно почувствовать себя счастливыми!»
Многие люди на протяжении всей жизни остаются жертвами своих негативных мыслей. Они чувствуют, что не способны их контролировать. Более того, они верят «голосам» в их голове, которые говорят о том, что небо вот-вот упадет.
Хотя предрасположенность к негативу реальна, она уязвима для вашего желания измениться и самосознания. Если ваш разум легко впадает в беспокойство и отчаяние, вы усиливаете негативное мышление, не пытаясь бороться с ним и принимая свои мысли как данность. Но вы можете признать и изменить эту тенденцию благодаря привычке переоценки.
Первым делом обратите внимание на свои паттерны мышления и перестаньте им подчиняться, пока они не вышли из-под контроля.
Вы можете воспользоваться шестью стратегиями, чтобы отказаться от паттерна и наконец-то приручить свой разум.
На воплощение каждой из этих стратегий потребуется лишь несколько минут.
Осознайте свои мысли. Отделите свое «я» от мыслей и просто наблюдайте за тем, что происходит в вашем разуме.
Хитрость заключается в том, чтобы делать это беспристрастно, то есть не оценивая. Просто станьте отстраненным наблюдателем за своими мыслями.