Основы личной безопасности
Шрифт:
При выполнении аэробных упражнений (бег на длинные дистанции, многократные повторения с нагрузкой в 50 % от максимальной и менее) преимущественно тренируются медленные мышечные волокна, функционирование которых как раз связано с аэробным процессом энергообеспечения. Перевес в сторону аэробных упражнений приводит к нежелательному перепрограммированию части быстрых волокон типа На на работу в режиме медленных волокон типа I. Более того, при систематических длительных анаэробных тренировках возможно функциональное перерождение части самых быстрых волокон типа НЬ в более медленный тип На.
Отработка движений в полсилы или на малой скорости приводит к формированию неверного образа данного движения, что может закончиться тем, что и в реальной ситуации вы не сможете действовать
и не в полную силу, вы приучаетесь задействовать для выполнения преимущественно медленные волокна вместо быстрых.
Замедленное выполнение движений оправдано лишь в самом начале изучения той или иной техники, когда вы только знакомите с ней своё тело. Как только движение будет освоено, его выполнение должно быть максимально приближено к реальному применению.
Как понять, в каком режиме (аэробном или анаэробном) вы выполняете упражнение? Сделать это совсем не сложно: если в ходе выполнения упражнения вы можете разговаривать с кем-то, пусть даже с паузами между словами, то вы однозначно действуете в аэробном режиме. Занимаясь в анаэробном режиме, вы в лучшем случае с огромным трудом сможете выдавить из себя одно-два слова.
Помимо внутримышечной координации, о которой уже говорилось в этой главе, необходимо работать и над межмышечной, добиваясь согласованной работы всех мышц, участвующих в движении. При этом важно не только одновременное напряжение задействуемых мышц (агонистов [230] и синергистов [231] ), но и синхронное с этим расслабление мышц-антагонистов [232] . Например, при выполнении прямого удара необходимо напрячь трицепс, разгибающий руку, и одновременно расслабить бицепс, отвечающий за её сгибание. В противном случае напряжённый бицепс будет работать как тормоз, снижая скорость и силу удара.
230
Мышца агонист — основная мышца, выполняющая движение.
231
Мышца синергист — вспомогательная мышца, анатомически выполняющая то же движение, что и агонист, но более мелкая по сравнению с ней, либо мышца, направляющая усилие, производимое мышцей агонистом.
232
Мышца антагонист — мышца, выполняющая действие, обратное от мышцы агониста.
Как же тренировать межмышечную координацию? Никаких волшебных рецептов здесь тоже нет. Задача решается регулярным повторением небольшого количества движений. Постепенно тело научится действовать более экономно. В принципе этот подход полностью противоположен тому, который используется в бодибилдинге. Чтобы заставить мышцы расти, нужно постоянно менять упражнения. Благодаря этому мышцы будут пытаться адаптироваться к нагрузкам за счёт роста. Если же упражнения неизменны, то мышцы будут адаптироваться, в первую очередь, за счёт повышения эффективности своей работы, т. е. межмышечной координации.
Необходимо учитывать, что межмышечная координация вырабатывается для конкретного вида движений и не переносится с одного вида на другой. Именно поэтому, если вы тренируетесь с отягощениями, необходимо выбрать такие упражнения, которые по своей динамике движений и их амплитуде, а также по вовлекаемым мышцам наиболее соответствуют выполнению базовых движений, лежащих в основе прикладной техники. Так, например, жим лёжа близок к прямому удару ладонью, жим от груди — к восходящему удару ладонью, махи гирей перед собой по восьмёрке — к рубящим ударам рукой и атакам локтем.
Работая с большим отягощением, не следует пытаться полностью имитировать удар, поскольку это может сформировать неверный навык его выполнения. Также очень важно, чтобы выбранные силовые упражнения не вырабатывали привычку замедлять движение в финальной фазе, а этим грешат, например, многие виды жимов и подъёмов.
Практически идеальным, но трудно осуществимым в условиях зала, силовым упражнением является метание ядра или гантелей, выполняемое как можно быстрее. Интересную вариацию этого упражнения использовал известный мастер дзюдо Джин ЛеБелл (Ivan Gene LeBell) [233] . Во время пробежки он кидал тяжёлую автомобильную шину так, чтобы она катилась, затем спринтерским рывком догонял её, хватал и кидал вновь.
233
Джин ЛеБелл (Ivan «Judo» Gene LeBell, 1932), чемпион США по дзюдо, победитель многих соревнований по борьбе, обладатель 9-го дана Кодокан дзюдо. Обучал технике борьбы таких знаменитостей, как Эд Паркер, Брюс Ли, Чак Норрис, Бенни Уркидез, Гокор Чивичян и Каро Парисян.
Неким аналогом метания тяжестей для закрытых помещений будет перекидывание медицинболом с партнёром.
В целом следует выбирать упражнения со свободными весами, выполняемые с полной амплитудой и вовлекающие как можно больше мышечных групп. При этом следует избегать упражнений, изолирующих отдельную мышцу или мышечную группу. Ваша цель — взрывная мощь, а не гипертрофированная мускулатура.
Застывшее движение
Внутри- и межмышечная координация может также быть улучшена с помощью изометрических упражнений, т. е. таких, при которых мышцы напрягаются, однако их длина и угол сгиба суставов остаются практически неизменными. Данную группу тренировочных методов часто забывают, хотя они используются в йоге, ряде традиционных боевых искусств, да и в старых книгах по боксу они рекомендовались как один из основных способов выработки «жёсткого» нокаутирующего удара.
Для оценки эффекта от изометрической тренировки весьма показательны результаты исследований Хеттингера и Мюллера [4–7]. Участники их экспериментов ежедневно выполняли однократное напряжение в 2/3 от максимально возможного в течение 6 секунд. Это за первые 10 недель дало прирост силы около 5 % в неделю. Всего за 46 недель занятий по такой программе был достигнут прирост силы в 72 %. Более того, спустя 70 недель (т. е. почти полтора года) после окончания занятий изометрическими упражнениями и при отсутствии других систематических тренировок люди всё ещё были сильнее, чем до начала изометрических тренировок в среднем на целых 42 %. Таким образом, изометрические тренировки не просто дают стабильный прирост силы. С их помощью достигается устойчивый результат, который сохраняется длительное время даже без поддерживающих упражнений.
Наиболее простой вариант изометрического упражнения для развития мышечной координации при ударе заключается в следующем: встаньте у неподвижного предмета (например, у стены или столба) чуть ближе, чем требуется для отрабатываемой атаки, и примите такое положение, как будто почти нанесли удар по этой преграде, уперевшись в неё бьющей поверхностью. Далее напрягитесь секунд на 5 (начинать можно с 2–3 секунд, постепенно увеличивая данное время), прикладывая усилие по траектории имитируемого удара, как бы пытаясь его завершить. При этом надо стремиться как бы протолкнуть руку сквозь преграду, а не упереться в стену как можно сильнее или оттолкнуться от неё. Разница чисто психологическая, но существенная.
Целесообразно отбирать такие изометрические упражнения, в которых вы напрягаетесь, пытаясь сдвинуть опору или деформировать какой-то предмет (порвать цепь, согнуть металлический прут, проткнуть пальцами теннисный мяч и т. п.), при этом движение, которое вы стараетесь совершить, должно быть максимально похоже на боевую технику. Напряжение в изометрическом упражнении не должно длиться больше 5 секунд [8]. В противном случае, как показывают исследования, может нарушаться координация всего движения.