Основы личной безопасности
Шрифт:
В основе этого лежат изменения, происходящие в мышцах человека на клеточном уровне. В условиях регулярной повышенной нагрузки в мышечных волокнах начинает увеличиваться число ядер. Это явление обусловливает усиление синтеза белка, что в свою очередь приводит к росту самих мышечных волокон. При уменьшении нагрузок мышца постепенно атрофируется, образующие её волокна уменьшаются, а сила их сокращения снижается. Однако число ядер в клетках мышцы остаётся повышенным. При возобновлении силовых тренировок эти избыточные ядра активизируются, в результате чего синтез белка, а следовательно, и рост мышцы идёт значительно быстрее [11].
Литература
1. Williams
2. Pipes T. V. Strength training and fiber types. Scholastic Coach. 1994. March 01.
3. Baechle T. R., Earle R. W. Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics, 2008.
4. Hettinger, T., Muller E. A. Muscle strength and training, 1953.
5. Hettinger T., Muller E.A. Muskelleistung und Muskeltraining // Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie. 1953. 5: l.P. 11 —126.
6. Hettinger T. Der Einfluss der Muskeldurchblutung beim Muskeltraining auf den Trainingserfolg // Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie. 1955. No. 16. P. 95–98.
7. Hettinger T. Die Trainierbakeit menschlicher Museln in Abhangigkeit vom Alter und Geschlecht // Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie. 1958. No. 17. P. 371–377.
8. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. М.: Физкультура и спорт, 1977.
9. Royce J. Isometric fatigue curves in human muscle with normal and occluded circulation // The Research Quarterly. 1958. No. 29 (2). P. 204–212.
10. Olsen P. D., Hopkins W. G. The effect of weight training and explosive isometrics on martial-art kicks and palm strikes // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1999. V. 31. Issue 5. P. S177.
11. Bruusgaard J. C., Johansen I. B., Egner I. M., Rana Z. A., Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2010. V. 107. Issue 34. P. 15111 —15116.
Сила мысли
О чём человек думает, тем он и становится.
Движение в покое
Идеомоторная тренировка представляет собой метод отработки движений или техник за счёт целенаправленного формирования их образов в мозге. Реальное вовлечение мышц при этом минимально, либо вообще отсутствует. Иными словами, вы, сохраняя практически полную неподвижность, просто представляете, как выполняете то или иное действие.
236
Веды (санскр. — «знание», «учение») — сборник самых древних священных писаний индуизма на санскрите (кон. 2-го — нач. 1-го тыс. до н. э.).
В основе идеомоторной тренировки лежит тот факт, что как при мысленном, так и при реальном выполнении движения в мозге человека активируются одни и те же зрительные и моторные центры.
Работоспособность идеомоторной тренировки не вызывает сомнений. Так, например, согласно проведённому опросу, 90 % спортсменов и 94 % тренеров в Центре подготовки олимпийской сборной США используют те или иные формы идеомоторной тренировки [1]. 97 % спортсменов и 100 % тренеров, использующих данный метод, сочли его эффективным. 20 % опрошенных олимпийцев используют идеомоторную тренировку каждый день, ещё 40 % — пять дней в неделю.
Весьма показательным примером, демонстрирующим эффективность идеомоторной тренировки, являются результаты известного эксперимента, поставленного психологом Кларком [2]. Две группы опытных баскетболистов две недели отрабатывали технику выполнения штрафного броска. При этом спортсмены из первой группы тренировались по обычной схеме, а спортсмены из второй только представляли себе выполнение броска. Было установлено, что прогресс обеих групп был практически одинаковым: воображавшие бросок стали попадать чаще на 23 %, а тренировавшие его — на 24 %. Эксперимент повторили, только на этот раз для него были привлечены начинающие баскетболисты, которых ещё вообще не обучали выполнению штрафных бросков. На этот раз группа, обучавшаяся по стандартной методе, улучшила результативность бросков на 47 %, а группа, занимавшаяся идеомоторной тренировкой, только на 26 %.
Таким образом, данный эксперимент ещё раз подтвердил, что максимальную пользу из идеомоторной тренировки можно извлечь только в том случае, если отрабатываемая в её ходе техника уже более-менее изучена и у обучаемого имеется определённый опыт её выполнения. Этот вывод был подтверждён результатами магнитно-резонансной томографии, показавшей, что у опытного спортсмена при идеомоторной отработке знакомой техники моторные центры мозга активируются сильнее, чем у новичка, который только приступил к изучению данных движений [3]. Короче говоря, применение идеомоторной тренировки гораздо эффективнее в том случае, когда человек уже хорошо знаком с техникой, которую воображает.
Обобщение и анализ результатов многочисленных экспериментов, а также опыта практического применения идеомоторной тренировки позволили установить ряд временных ограничений, весьма важных с методической точки зрения.
Так, оптимальная продолжительность идеомоторной тренировки равна 20 минутам [4]. Как показали исследования, при мысленном выполнении движения мозговая активность, определяющая эффективность идеомоторной тренировки, падает в среднем каждые 10 минут, и к концу первого часа она снижается на 85 % [4].
Длительность периода, в течение которого ежедневное применение идеомоторных тренировок будет результативным, равняется одной-двум неделям [4]. Примерно через две недели ежедневных занятий, направленных на мысленную отработку техники, их эффективность падает практически в 2 раза, а к концу третьей недели прогресс вообще останавливается. В связи с этим целесообразно использовать данный вид тренировки в течение одной, максимум двух недель, а затем сделать как минимум недельный перерыв [4].
Необходимо учитывать, что идеомоторные упражнения только в редких случаях по своей эффективности приближаются к реальной тренировке, да и то только при отработке закрытых навыков (классификация навыков на закрытые и открытые описана в главе «Балансируя на табурете»).