Осознанная красота: привычка выглядеть и чувствовать себя на все сто

Латона Валери

Те же гормоны, под влиянием которых мы начинаем быстро дышать, вызывают увеличение частоты и силы сердечных сокращений. Сосуды, идущие к большим мышцам и сердцу, расширяются – интенсивность циркуляции крови по телу возрастает. То есть к нашему сердцу и мышцам приливает больше крови, чтобы мы бежали еще быстрее, если, например, участвуем в соревнованиях (что здорово!), но при длительном воздействии это может вызвать повышение артериального давления.

В состоянии стресса организм выделяет белок под названием нейропептид S, или NPS, который отгоняет сон и придает бодрости. Организм не позволяет себе задремать и потерять бдительность перед лицом надвигающейся опасности. Так что, если вы задаетесь вопросом, почему ворочаетесь, часто встаете среди ночи и потом никак не можете уснуть, – вероятно, виной всему стресс. Вечером, перед тем как улечься в постель, или посреди ночи обратитесь к технике

глубокого дыхания, которую я только что описала. Это может оказаться замечательным средством от бессонницы. Практикуя глубокое дыхание, вы не только прерываете цепочку переживаний и снимаете стресс, но и даете телу расслабиться и снова погрузиться в сон.

Подобные реакции организма могут стать причинами как эмоциональных, так и физических проблем, особенно если их воздействие продолжается долгое время. С длительным стрессом связаны многие недуги: от депрессии, неврозов и головной боли до сердечных приступов, инсультов и диабета второго типа. Сюда же можно отнести такие нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, как запоры, язвы, синдром раздраженного кишечника (СРК) и колит (APA [1] , 2018).

Ученые всего мира считают, что хронический стресс сокращает жизнь, преждевременно запуская возрастные ухудшения в наших телах. Иными словами, стресс заставляет нас стареть быстрее. Исследователи из Университета штата Орегон изучают взаимозависимость стресса и старения. Они выявили одну закономерность, которая связана с теломерами. Теломеры – защитные колпачки на концах хромосом, или генетического материала наших клеток. Они предохраняют концы хромосом от износа. Ученые обнаружили, что у людей, подверженных сильному стрессу, теломеры меньше по длине, чем у остальных. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетка теряет способность делиться, а ткани – обновляться (информационный портал “Oregon Live”, 2012). Укорочение теломер или «внутренние часы» связаны с процессом старения, говорят исследователи из Медицинского центра Стэнфордского университета (Бротон и др., 2005).

1

APA – American Psychological Association, Американская ассоциация психологов, встреча в Сан-Франциско, 2018. – Здесь и далее примеч. ред.

Чем человек моложе, тем длиннее должны быть у него теломеры. По мнению ученых, вредные привычки (например, курение и чрезмерное употребление сладкой еды и напитков) также укорачивают теломеры. Логично предположить, что отказ от сладких и технологически обработанных продуктов в пользу натуральной и органической пищи: фруктов, овощей, цельных злаков, полезных жиров и постных белков – способствует сохранению длины теломер. Сегодня данная область исследований активно развивается, и я полагаю, мы только начинаем осознавать, насколько теломеры важны для здоровья человека (Университет штата Юта, 2019).

Избегайте стресса и ведите здоровый и полноценный образ жизни, тогда ваши теломеры дольше останутся длинными. Результаты потрясающего исследования, проведенного Медицинским центром Говардского университета, показали, что регулярные занятия трансцендентальной медитацией или мантра-медитацией стимулируют выработку теломеразы – фермента, который добавляет молекулы к концам теломер, тем самым удлиняя их и защищая от разрушения (Американская ассоциация содействия развития науки “Eureka Alert”, 2015). Получается, медитация не только расслабляет и учит концентрировать внимание, но и сохраняет молодость! (Подробнее о медитации читайте в главе 2.) Каждому нужно найти свои инструменты вроде медитации и глубокого дыхания, которые помогали бы справляться с перенапряжением. Реакцию организма на стресс можно контролировать. Для этого есть приемы, легкие в освоении и исполнении. Тогда стресс не приобретет хронический характер. В этой книге я поделюсь с вами тем, что помогло мне и моим пациентам (Дураймани и др., 2005).

Стресс и кожа

Мой пациент Майкл, адвокат по профессии, испытывал сильное давление на работе. Он заметил, что каждый раз накануне большого судебного процесса у него обострялся псориаз: кожа по всему телу покрывалась красно-белыми пятнами и шелушилась. Это причиняло неудобство. Кроме того, работа занимала практически все его время, и он не мог найти подходящий момент, чтобы заняться своей проблемой. По совету жены Майкл обратился к дерматологу. Тогда мы с ним и встретились.

Когда Майкл пришел ко мне, у него в очередной раз обострился псориаз. Мы обсудили его самочувствие

и варианты медикаментозного лечения. Также мы поговорили о необходимости заботиться о себе: сбалансированном питании, приемах снижения стресса, регулярных физических упражнениях и просто личном времени, о чем многие сегодня забывают. Псориаз – это хроническое заболевание, но здоровый образ жизни в сочетании с лечением помогут ослабить его проявления и свести к минимуму обострения. Я постоянно сталкиваюсь с этим в своей врачебной практике. Меняя кое-какие привычки, мои пациенты улучшают здоровье кожи и организма в целом.

При стрессе высвобождаются нейротрансмиттеры, или химические вещества мозга, передающие информацию по всему телу и запускающие ответную реакцию на перенапряжение, проявляющуюся, например, в воспалении кожи. Кожа – самый большой человеческий орган. И если не предпринимать меры по снижению стресса, не исключено возникновение серьезных проблем – прыщей, экземы или псориаза. Кроме того, вызванное перенапряжением воспаление может спровоцировать преждевременное старение кожи и появление морщин. Если стресс долго не проходит – что маловероятно, если вы следуете правильным методикам адаптации, – барьерные функции кожи нарушаются, через нее проникают микробы и уходит влага. Вот почему при перенапряжении кожа становится сухой, грубой и тусклой. Исследователи из медицинского института Маунт-Синай в Нью-Йорке считают, что из-за нарушения защитных функций кожи раны заживают медленнее, а восприимчивость к инфекциям повышается. Вот почему я расспрашиваю пациентов об их образе жизни. Я знаю, если мы сообща подберем методы борьбы со стрессом, больше шансов, что их проблемы с кожей исчезнут навсегда (Лебвол и др., 2005).

Как мы реагируем на стресс

Майкл серьезно отнесся к моим словам и принял осознанное решение уделять себе больше внимания. Когда через пару месяцев он пришел на повторный прием, то выглядел совершенно другим человеком. Его кожа была чистой вот уже несколько недель, и он чувствовал себя великолепно. Майкл стал выполнять получасовые тренировки в корпоративном спортзале, в который раньше никогда не заходил. Вместо того чтобы коротать обеденный перерыв за телешоу на компьютере, он начал медитировать. Майкл изменил свой рацион, сделав упор на фрукты и овощи, а не на снеки. Конечно, он не стал в одночасье идеальным. Никто из нас не идеален. Случались дни, когда он пропускал тренировки или медитацию, частенько днем перекусывал любимыми чипсами, но в целом его образ жизни и настрой изменились в лучшую сторону. Майкл рассказал, что очистилась не только его кожа, но и мысли приобрели ясность. Благодаря переменам, произошедшим в его жизни, у него возросли сосредоточенность и работоспособность. Он стал счастливее, что благотворно отразилось на рабочих и семейных отношениях.

Как и Майкл, в состоянии стресса мы склонны забывать о здоровых привычках: не высыпаемся, забрасываем занятия спортом и едим что придется. Это понятно. Все мы люди. Трудно отказаться от теплого печенья с шоколадной крошкой в пользу яблока. Порой можно давать себе небольшие поблажки, но постоянное употребление нездоровой пищи только усиливает стресс. В таких продуктах полно пустых калорий и очень мало важных питательных веществ, что приводит к снижению умственной и физической активности и не позволяет добиваться результата. Срыв сроков вызывает еще больший стресс. Вредная пища, к которой нас так тянет во время переживаний, может вызывать привыкание. При снижении двигательной активности мы теряем мотивацию и уверенность. Если стресс и малоподвижный образ жизни не затягиваются надолго, то серьезных последствий для организма не будет. Но если они приобретают хронический характер, то мы становимся более подвержены приступам отчаяния, увеличению веса и преждевременному старению.

Важно уметь понимать причины стресса и управлять ими. Некоторые факторы нельзя полностью устранить, и тут на первый план выходит наше расположение духа и взгляды на жизнь. Мы можем контролировать свою реакцию на происходящее и можем ее изменить. Не позволяйте трудной ситуации или человеку лишить вас покоя. То, как мы воспринимаем некие обстоятельства и реагируем на них, либо позволяет нам сохранять самообладание, либо запускает режим мобилизации. Всем знакома картина, когда, стоя в пробке, одни люди злятся и ведут себя агрессивно, сигналят, кричат в окно о том, что опаздывают; другие – сидят, откинувшись на сиденье, слушают радио, принимая положение вещей как есть. Умение сдерживать свои порывы приходит с опытом, как и способность реагировать на вещи по-разному. Один из приемов – повторять следующую установку (или подобную), когда вы находитесь в состоянии сильного напряжения: «Я не позволю этой ситуации лишить меня покоя» (Овтейкин-Уайт и др., 2019).