Остеопороз

Калюжнова Ирина

13. Исходное положение – стоя перед скамейкой.

Поставьте левую ногу, согнутую в колене, на скамейку и перенесите на нее всю тяжесть тела. Теперь постарайтесь выпрямить ее. Одновременно сгибайте правую ногу в колене и подтягивайте ее вверх, а затем резко опускайте вниз на пол. Приставляйте к ней левую ногу. Упражнение закончено. Повторите его, начиная с правой ноги.

Это упражнение на растяжку, оно хорошо разогревает мышцы бедер. Достаточно по 3—4 повторения на каждую ногу.

14. Здесь шаги чередуются с прыжками.

Чтобы у вас все получилось, начинайте

в медленном темпе во избежание травм. После некоторых повторений увеличьте темп, добавьте хлопки или выпады вправо и влево.

Исходное положение – стоя лицом к узкой стороне скамейки, т. е. перед вами она должна располагаться в длину. Шагните на нее вначале правой, а потом левой ногой. Затем спрыгните так, чтобы ноги оказались по обе стороны от скамейки.

Затем, чтобы оказаться на скамейке, вам придется на нее запрыгнуть. Потом спуститесь – вначале правая нога, затем левая. Когда обе ноги окажутся на полу, сделайте небольшой перерыв и снова поднимайтесь на скамейку шагами, затем спрыгивайте с нее.

Смысл в том, что, если вы поднимаетесь на скамейку шагами, то в исходное положение возвращаетесь прыжком, и наоборот – запрыгнув на скамейку, спускаетесь шагами.

15. Это упражнение можно назвать «переход».

Оно заключается в том, что вы переходите из исходного положения стоя перед скамейкой в аналогичное за ней.

Переходы можно осуществлять разные. Например, по диагонали: по узкой стороне и по широкой. Хорошо, если вы скомбинируете их. Это развивает координацию движений.

16. Поднимите скамейку на 30—40 см в зависимости от вашего роста и физической подготовки. Чем эти показатели больше, тем выше должна быть и скамейка. Стоя у скамейки слева, боком запрыгните на нее двумя ногами одновременно. Затем попробуйте совершить прыжок, стоя на скамейке, стараясь сделать как можно больший оборот вокруг себя. Для начала в исходное положение на скамейку возвращайтесь за 4 прыжка, затем за 3 и т. д. Будьте внимательны. Повторите все с самого начала: стоя на полу, запрыгните на скамейку и начинайте прыжки вокруг себя. Вначале двигайтесь по часовой стрелке, потом против.

Далее придется прыгать на одной ноге.

Стоя у скамейки слева, запрыгивайте на нее правой ногой, на ней же совершайте прыжки с поворотом. Будьте особенно осторожны – на одной ноге удержать равновесие гораздо сложнее. Меняйте ноги – вначале правая, потом левая нога, и затем опять поменяйте. Совмещайте прыжки на одной ноге с прыжками на двух одновременно.

Не бойтесь фантазировать! Степ-аэробика – это тот вид спорта, в котором есть место выдумке и творчеству. Сочиняйте свои собственные танцевальные композиции. Берите свою скамейку и выходите на свежий воздух, на улицу или хотя бы на балкон. Бодрость и положительный эмоциональный заряд вам будут обеспечены.

Как дозировать нагрузку и что делать, если технически пока сложно выполнять какие-то упражнения?

Мой совет прост: делайте только то, что вам нравится и хочется делать, и столько, сколько хочется. Как это происходит в реальности? Высоту скамейки

вы находите экспериментально, пробуя, как вам удобнее. Шагать на скамейку можно так, как вам нравится, по времени – до тех пор, пока это приносит удовольствие. Рекомендую делать шаги под музыку, здесь важен темп, подберите его по силам. Вот и все. Будете вы это делать каждый день или 3 раза в неделю, тоже зависит от вас. Главное, чтобы вам этого хотелось, чтобы после занятий не было усталости, а была радость. Еще раз подчеркну, что восхождение на ступеньку – очень простой, веселый и эффективный способ привести свою физическую форму в хорошее состояние без всякого риска для здоровья!

Пейте много воды! Чем вы активнее, тем больше воды нужно вашему организму. Перед тренировкой можно выпить стакан воды, а потом поставьте бутылочку с водой где-то поблизости, чтобы во время тренировки вы могли пить столько, сколько хочется.

Относительно прыжковых движений. Считается, что при длительности прыжков вверх всего 2 мин в день через несколько месяцев происходит заметное улучшение в тазобедренных суставах. Это первое и самое эффективное упражнение для костей.

Но! Прыжки вверх подходят не всем. Только женщины, которые не находятся в период менопаузы и не имеют клинических проявлений остеопороза, могут спокойно выполнять это упражнение.

Скакалка

Упражнение со скакалкой является отличным средством, стимулирующим сердце, мышцы и кости. Со скакалкой вы не прыгаете так высоко, как при вертикальных прыжках. Если этот вид упражнения вам нравится, вы может включить его в свой комплекс. Напоминаю: если есть проблема с коленями, спиной, бедрами, это упражнение не для вас.

Выбирая скакалку, берите с толстыми ручками. Проверьте длину скакалки, наступив на нее одной ногой, при этом ручки скакалки должны как раз доставать до подмышек. Наденьте крепкую обувь, например кроссовки.

Перед прыжками нужно предварительно разогреться каким-либо упражнением 5 мин.

Для начала прыгайте 1 мин, отдыхайте 30 с, затем прыгайте еще 1 мин. 1 подход – это 5 циклов (5 мин прыжков). После этого обязательно отдохните и расслабьтесь.

Отдохните дня два. Затем каждую неделю добавляйте 30 с прыжков к каждому циклу. Постепенно вы сможете прыгать без перерыва столько, сколько захотите.

Проверьте себя: если во время выполнения упражнения вы так напрягаетесь, что вам трудно говорить, вы задыхаетесь при этом, видимо, скакалка – это слишком сложно для вас.

Упражнения на растяжку (лечебные)

Здесь будут даны описания упражнений, которые способны уменьшить явления физического и душевного дискомфорта, которые бывают в период менопаузы. Пожалуйста, выберите те из них, которые, по вашему мнению, лучше всего подходят вам. Упражнения будут приведены в порядке, который считается оптимальным.

Растяжка с локтями на стене

Встаньте лицом к стене, ноги поставьте параллельно на ширине бедер. Сцепите пальцы, держа локти на ширине плеч.