Оздоровительные аспекты хатха-йоги
Шрифт:
от индивидуальных особенностей. Один из критериев: ни в одной из
перевернутых поз не должна быть напряжена шея.
ТЕХ: Плавно выпрямить ноги в коленях с подачей таза вверх, спину
держать прямее - поза собаки мордой вниз. Небольшими шажками
накатываься, идти к голове при прямых ногах. Когда центр тяжести
окажется над головой, мягко оторвать ноги от пола. Предварительно
можно со всей стопы перейти на носки. Отрыв плавный не за счет
силы,
тяжести слегка переносится за голову и колени сгибаются. Чтобы не
пугал возможный переворот, можно специально 2-3 р. перекувырнуться. ВАЖНО: Симметрия позы и одновременный отрыв ног. Можно сделать несколько
попыток: отрыв-возврат. Побыть в первой стадии(сгруппированно, ноги
оторваны от пола и согнуты в коленях и тазобедренном суставе)
несколько секунд, до 20-30. При симметрии перекат не опасен. Для
мягкости можно расстелить еще одеяло. Выпрямляться пока не надо,
но изучать, не откладывая! При перевороте вернуться в ИП и можно
повторить до 3-х раз за одно занятие. После последней попытки
вернуться в ИП и правильно выйти из позы. При разучивании
использовать стенку (лучше угол комнаты).
– 10
ДЫХ: Только через нос. Если закладывает - выходить.
ВНИМ: (пока) - балансировка, а не сила. Мышцы: спины, живота, бедер.
Плечи - от ушей.
ВЫХ: Слегка подать таз за голову, одновременно согнуть ноги в
тазобедренных суставах (поджаться) и слегка выпрямить в коленях,
как при входе в позу. Задача: все время держать центр тяжести
в точке опоры. Коснуться ногами пола, сесть в Ваджрасану без
отрыва головы от пола. Возможно, придется переместить голову
ближе к коленям, голова касается пола в трикуте. Замок разжимается,
руки расслаблены, и максимально расслаблено тело. Можно добавить
горизонтальное движение головой без отрыва от пола и без
скольжения кожи-5-10 сек.;подложить под лоб правый кулак-5-10сек.;
подложить под правый кулак левый - 5 - 10 сек. Можно продолжать
вращение, все расслаблено, плечи, шея. Упереться локтями в пол,
подбородок в ладонях ("мудрец"), спина прямая и расслабленная
5 - 10 сек. Перейти в Ваджрасану и несколько раз плавно сжать и
разжать йоговские кулаки с напряжением. Как следует потянуться
вверх от поясницы(можно на пураке).С выдохом опустить руки и плавно
перейти в Шавасану. Время в Шавасане не меньше чем в Ширшасане
(иначе может быть обморок).
Усиленный комплекс - как одно упражнение, т.к. нет динамичных
упражнений. Переходы медленные, плавные, без перерывов и с
медитацией. Время - меньше, результат - больше. Между упражнениями
от Випариты до Ширшасаны должны быть небольшие перерывы с
Шавасаной по 20-30 сек.
2 стадия ТЕХ: Из 1 - ой стадии выпрямиться в позвоночнике и затем
разогнуться в тазобедренных суставах ( колени согнуты). Основная
задача - полностью выпрямиться в тазобедренных суставах, чтобы
в них не было сгиба.
ДЫХ: Спокойное через нос.
К-ВО: До 30 сек и меньше (считая от момента, когда все движения
закончились).
3 стадия ТЕХ: Плавно выпрямить ноги. Проконтролировать (со стороны) выпрямление
туловища. Носки не напрягать (не тянуть). Потянуть можно только
в 1-ый момент для выпрямления, а потом расслабить.
ВНИМ: (Контроль) - нет нагрузки на шею. Отрегулировать положение головы,
чтобы шея была свободной. Плечи - от ушей. Ладони (давление на
них, как и в Сарвангасане) не напряжены.
ДЫХ: Обязательно через нос.
ВНИМ: (Пока) на равновесие, не силовая поза, а по положению центра
тяжести.
К-ВО: До 30 сек и меньше
ОСОБ: Если закладывает нос или отекает лицо, выходить. Делать не просто
на одеяле, а на мягком (2 - 3 слоя).
– 11
ВЫХ: В обратном порядке: сгиб ног, сгиб тазобедренных суставов с прямой
спиной. Одновременно выпрямить ноги и слегка прогнуться в
позвоночнике так, чтобы пальцы ног плавно коснулись пола при
полусогнутых ногах (в отличие от входа). Потом можно и входить с
согнутыми ногами. Затем стандартное окончание через Ваджрасану и
Шавасану.
АБС ПРОТ: 1. Высокая близорукость (5-6 и выше) 2. Глаукома
3. Ярко выраженная гипер(гипо)тония (> 160 или < 90).
4. Серьезные органические заболевания сердца
(тахи(стено)кардия, нескомпенсированный порок)
5. Склероз сосудов головного мозга в сильной степени после
сотрясений мозга (проверить по шуму в голове)
6. Носовые кровотечения, сильные покраснения глаз (во время
и после позы)
7. Острый отит, гнойные выделения из ушей, сильные боли в ушах
(постоянно при выполнении упражнения)
8. Все острые заболевания (инфекция, онкология)
9. Во время месячных и с четвертого месяца беременности
10. После пранаямы
ОТНОСИТ 1. Излишний вес 2. Пожилой возраст 3. Слабые капиляры глаз ПРОТ : 4. Слабые мышцы спины 5. Небольшие заболевания сердца
6. Нарушение функций вестибулярного аппарата 7. Бессонница