Оздоровительные программы по физической культуре и спорту
Шрифт:
Совокупность этих эффектов способствует повышению уровня надежности функционирования организма, жизненного потенциала человека.
При реализации данного принципа важно поддерживать оптимальную интенсивность и продолжительность оздоровительной тренировки.
При разных ФН интенсивность характеризуется различными параметрами: в аэробных тренировках – это ЧСС, в силовых – вес отягощения и количество повторений. Величина интенсивности нагрузки по ЧСС в оздоровительной тренировке выражается в процентах от максимальной ЧСС (ЧССmax), которая вычисляется индивидуально по формуле: ЧССmax = 220 – возраст.
Например, для человека в возрасте 30 лет ЧССmax = 220 – 30 = 190 уд/мин. Если он выполняет физические упражнения при пульсе 160 уд/мин, это будет соответствовать нагрузке на уровне 85 % от ЧССmax.
В оздоровительной тренировке наиболее полезны аэробные нагрузки.
Таблица 2
Время тренировки в каждой зоне интенсивности имеет свое предельное значение. Оно может варьироваться с учетом уровня физической подготовленности занимающегося. Если проводить занятия в данной зоне дольше предельно допустимого времени, то после нескольких таких тренировок переутомление организма наступает быстрее, а интерес к занятию пропадает. При занятиях с меньшей, чем должно, длительностью их эффективность и интерес к ним обучающихся существенно снижаются. Выбор степени интенсивности тренинга зависит от уровня физической подготовленности, цели занятий, а также от направленности ОП.
Возникает вопрос, сколько же раз в неделю нужно заниматься по ОП. Ведь периодичность тренировок и время отдыха между ними – факторы, определяющие процесс оздоровления человека.
Количество занятий в неделю определяется объемом и интенсивностью оздоровительных тренировок, длительностью восстановительных процессов, уровнем физической подготовленности занимающихся. При выполнении физических упражнений одинаковый эффект возможен при относительно коротких интенсивных ежедневных и при продолжительных, но менее интенсивных – 2–3 раза в неделю занятиях. Оптимальная периодичность занятий с использованием комплексов упражнений, развивающих выносливость – 3–5 раз в неделю, силу – 3 раза в неделю. С учетом стажа тренировок и уровня физической работоспособности лучше заниматься 1–2 раза в неделю – на начальном этапе, 2–3 раза в неделю – лицам со средним или ниже среднего уровнем физической подготовленности, 4–6 раз в неделю – хорошо адаптированным к занятиям спортом людям. Если цель – поддержание хорошей физической формы, то достаточно заниматься 2 раза в неделю.
По мнению Я. М. Коца (1986), свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных занятий ФК и С с достаточной (пороговой или надпороговой) интенсивностью нагрузок. Это свойство – важнейший биологический фактор, лежащий в основе педагогического принципа повторности и систематичности тренировок. При определении тренировочного режима учитываются цели занятий: для сохранения оздоровительных эффектов достаточны меньшие и более редкие тренировочные нагрузки, чем для повышения результативности. Так, выполнение физических упражнений 2 раза в неделю позволяет поддерживать уровень ранее достигнутых функциональных показателей, а 1 раз в неделю – лишь замедлить, но не предотвратить его снижение.
Продолжительность процессов восстановления после оздоровительных тренировок закономерно обусловливает интервалы отдыха между занятиями. Известно, что с прекращением ФН начинаются обратные изменения в функционировании систем организма, которые обеспечивали мышечную работу. Совокупность этих изменений – и есть восстановление. При этом из организма выводятся продукты рабочего метаболизма, восполняются запасы энергии, пластических веществ (белков, углеводов и т. д.) и ферментов, происходит либо возвращение организма к дорабочему состоянию, либо суперкомпенсация резервов организма. Все это происходит именно во время отдыха после ФН в зависимости от уровня ее интенсивности. При неполном восстановлении последующие занятия недопустимы, так как возможности адаптации организма к ФН ограничены. Поэтому нужно следовать правилу: чем продолжительнее физическая нагрузка с заданной интенсивностью, тем длительнее интервалы отдыха. Так, для восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной тренировки необходимо несколько минут, а после продолжительной ФН малой интенсивности (например, после марафонского бега) – несколько дней.
Реализация принципа систематичности занятий по ОП предполагает необходимость учета явлений обратимости оздоровительных эффектов, которые проявляются в том, что достигнутые результаты прежних регулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения при уменьшении тренировочных нагрузок или при полном их прекращении. После возобновления занятий оздоровительные эффекты вновь прогрессируют. У лиц, регулярно занимающихся по ОП, работоспособность падает уже через 2 недели после прекращения занятий, через 3–8 месяцев, например, уровень физической подготовленности снижается до предтренировочного. За первые 1–3 месяца достигнутые эффекты повышения функциональных показателей снижаются наполовину. У тех, чей стаж занятий оздоровительной физической культурой небольшой, прирост по большинству таких показателей исчезает за 1–2 месяца после прекращения занятий. С учетом свойства обратимости оздоровительных эффектов занятия ФК и С должны быть регулярными и достаточно интенсивными.
Принцип половых различий. При составлении оздоровительной программы следует учитывать анатомо-физиологические различия мужчин и женщин, психические их особенности. Так, мужчины, как правило обладают большей физической силой, выносливостью, а женщинам свойственна лучшая координация движений, гибкость; причины и формы реагирования мужчин и женщин на стресс – разные. У женщин это связано с быстрым бегом «биологических часов», утратой внешней привлекательности, отходом детей от семьи, со спецификой биологических и социальных функций. А у современных мужчин стресс – результат напряженной социальной жизни, непризнания их социальных и личностных достоинств, ухудшения физических кондиций (преимущественно из-за сосудистых нарушений, функциональных расстройств половой сферы, алкоголизма и курения). Женщины больше подвержены страхам, депрессиям, с возрастом могут развиваться неорганизованность, рассеянность и нерешительность. Если для мужчин полезно заниматься силовыми упражнениями с оздоровительным эффектом, то для женщин важнее улучшить фигуру, похудеть, снять стрессовое напряжение, преодолеть депрессию; они в основном выбирают упражнения, сжигающие калории, улучшающие деятельность кардиореспираторной системы, например, танцевальные упражнения, фитнес с элементами боевых искусств.
Принцип возрастных изменений в организме. В последние годы сформировалась новая научно-технологическая область знаний, изучающая фундаментальные закономерности возрастного развития двигательных возможностей человека – онтокинезиология (основатель Бальсевич В. К.).
В процессе взросления увеличивается вес тела, количество ферментов аэробного и анаэробного обмена в мышцах, повышаются запасы энергетических веществ в тканях, совершенствуется вегетативная система. Показатели физической работоспособности человека, по мнению Н. Д. Гогохия (1980), достигают наибольшего развития к 20–25 годам, а после 40 лет показатели постепенно снижаются и к 60 годам их уровень примерно в два раза ниже, чем в 20 лет. Старение приводит к уменьшению силы и гибкости. Для студентов в возрасте 18–25 лет рекомендованы все виды упражнений, если нет каких-либо ограничений по состоянию здоровья.
Возрастная динамика морфофункционального развития и психофизиологических возможностей студентов разных типов телосложения имеет особенности:
– незначительный прирост большинства исследуемых показателей в возрасте 17–18 лет, а самый высокий прирост в возрасте 18–19 лет;
– с 19 до 20 лет отмечается замедление прироста физической работоспособности, значений показателей кардиореспираторной системы, ЦНС, вегетативной регуляции.
По мнению А.В. Мещерякова (2009), различное влияние ОП по ФК и С на вегетативные функции, развитие физических качеств, физическую работоспособность и состояние здоровья студентов проявляется в том, что физические упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых способностей – наиболее предпочтительны для представителей мышечного и дигестивного типов телосложения, а направленные на развитие выносливости – для астено-торакального типа. Для студентов, уровень физической подготовленности которых недостаточен, нужно в первые 3 месяца на учебных занятиях основное внимание уделять развитию физических качеств и, в первую очередь, выносливости. Для этого лучше использовать ходьбу и бег со скоростью соответственно 90–130 и 140–170 шагов в минуту. В начале 2-го месяца таких занятий во время тренировки целесообразно пробегать 300–400 м за 1–2 мин, а к концу 3-го месяца бегу уделять до 50 % времени занятия, т. е. до 35–45 мин. Занятия рекомендуется проводить по возможности круглогодично на открытом воздухе. При этом в фазе адаптации беговую нагрузку считать адекватной, если ЧСС занимающихся во время бега в 1-й и 2-й месяцы тренировки не превышает 130 уд/мин, а в 3 месяце – 140–150 уд/мин.
Принцип биоритмической структуры. По словам Т. С. Лисицкой (2002), ритм – начало начал, основа всех биологических связей, «пульс» жизни. При старении организма наблюдается его деструктуризация, связанная с нарушением ритма. Для сохранения здоровья важно соблюдение принципа биоритмической структуры. По характеру суточного ритма бодрствования и сна можно определить хронотип человека: «жаворонок», «сова», «голубь». С суточным ритмом синхронизировано около 300 физиологических функций. Тип суточного ритма у человека постоянен, его практически нельзя изменить, остается только подчинить этому ритму свою жизнь. Пик работоспособности приходится на период с 8 до 10 и с 17 до 18 ч. У женщин уровень работоспособности зависит от фаз овариально-менструального цикла: наиболее высокий психический и физический тонус наблюдается во время 3-й недели при средней продолжительности цикла 28 дней. Учет биоритмов позволяет получить максимальный оздоровительный эффект при меньших энергозатратах.