Оздоровительные программы по физической культуре и спорту

Коллектив авторов

Принцип периодизации нагрузок. Направленность ФН следует менять каждые 2 месяца – это срок, за который организм успевает адаптироваться к тренировочной программе.

Принцип специфичности. В процессе тренировки к ФН в первую очередь адаптируются те системы, на которые она преимущественно направлена. В связи с этим следует учитывать, что, например, тренировка выносливости не стимулирует развитие силы. В свою очередь, силовая тренировка не содействует развитию выносливости. Поэтому лучше избегать сочетания таких нагрузок в рамках одного занятия и не пытаться развивать одновременно эти способности.

Для всестороннего физического развития человека и совершенствования всех его органов и систем нужно вовлекать в работу как можно больше мышц. В. И. Белов (1996) полагает, что изменение направленности нагрузок – специфический раздражитель, на который организм отвечает комплексом защитных реакций, выработанных в процессе эволюции.

Многочисленные исследования свидетельствуют, что среди отдельных средств оздоровительной тренировки наиболее эффективны циклические упражнения малой интенсивности аэробного характера: бег в медленном темпе, ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др. Их полезный оздоровительный антисклеротический эффект доказан, аэробные упражнения развивают способность организма к использованию жиров как источника энергии и поэтому способствуют снижению избыточной массы тела. Но тренировка выносливости не всегда доминирует в оздоровлении организма. Так, более высокий гемоглобин обнаружен у лиц, преимущественно развивающих силу, а показатели активности фагоцитов, связанных с иммунологической реактивностью организма, выше у развивающих скоростно-силовые способности.

Установлено, что активация эндокринной функции надпочечников полностью зависит от характера ФН. Так, совершенствование скоростной выносливости усиливает функцию только мозгового слоя надпочечников, секретирует кортикостероиды и половые гормоны, а вот силовые нагрузки – мобилизуют корковый слой, секретирующий адреналин и норадреналин.

При занятиях однонаправленными аэробными упражнениями реагируют только медленно сокращающиеся красные волокна, а при скоростно-силовой нагрузке – быстро сокращающиеся белые волокна. Тренировка только в аэробном режиме не влияет на емкость буферных систем крови, обеспечивающих в ней кислотно-щелочное равновесие – условие нормального функционирования организма. Емкость буферных систем крови увеличивается лишь при анаэробной тренировке.

Не одинаково направленные ФН по-разному изменяют структуру сердечной мышцы. При силовых тренировках утолщаются стенки сердца, а при развитии выносливости – за счет растяжения стенок – увеличиваются камеры сердца. Поэтому наибольший оздоровительный эффект, выражающийся в надежной работе сердечной мышцы, возможен при оптимальном (непротиворечивом) сочетании тренировок, развивающих выносливость и силу.

В профилактических целях полезно «нагружать» все органы и системы организма, чтобы не допустить перенапряжения некоторых из них. Важно помнить и о том, что однонаправленные оздоровительные занятия и однообразные движения могут вызвать заболевания суставов. Так, при занятиях оздоровительным бегом наибольшую нагрузку испытывает опорно-двигательный аппарат, поэтому из 100 % начавших бегать 25–50 % прекращают занятия.

При выполнении однообразных скоростных или силовых упражнений ухудшается сон, повышается раздражительность, появляются боли в области сердца, нервозность, пропадает желание тренироваться и снижается степень удовлетворения занятиями. Длительная и однообразная ходьба и бег могут вызвать нарушения нервной системы, двигательных навыков. Итак, полезно вовремя переключаться с одного на другое средство ФК и С, давать необходимый отдых эффективно поработавшим органам и системам. Правильное сочетание оздоровительных средств минимизирует риск появления перенапряжения или неудовлетворенности тренировкой, но максимизирует оздоровительный эффект.

Известно, что систематические занятия силовыми упражнениями положительно влияют на состояние здоровья, работоспособность, способствуют развитию выносливости, быстроты, ловкости. Психоэмоциональные перегрузки, напряженный ритм жизни вызывает неврозы у людей с низким уровнем развития силы в 5 раз чаще, чем у тех, чья мышечная система хорошо развита. Систематические силовые и скоростно-силовые нагрузки стимулируют механизмы адаптации организма к условиям современной жизни. Силовые упражнения тонизируют организм, задерживают процессы старения тканей и иногда при специальной методике занятий даже способствуют оздоровлению при наличии серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

При составлении ОП в аспекте развития силы нужно нагружать большинство основных групп мышц, так как в незадействованных мышцах замедляются процессы удаления продуктов жизнедеятельности клеток, что приводит к самоотравлению и преждевременному старению. Силовые упражнения позитивно влияют на организм только в случае, если нагрузка нарастает постепенно и адекватно состоянию здоровья. При этом следует правильно выбирать вес отягощения и количество повторений упражнения. Непредельное число повторений малоэффективно для развития силы и силовой выносливости. Силовые нагрузки не развивающего характера снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Развивающий характер силовых упражнений возможен при непредельных отягощениях, но предельном числе повторений и наибольших энергозатратах. Слишком малые отягощения не дадут положительного эффекта. На начальных этапах занятий рекомендуются отягощения – до 35–40 % от максимума. Почти такой же эффект возможен и при использовании больших отягощений. Далее вес отягощения подбирается так, чтобы предельное число повторений каждого упражнения было 8–12 раз, а для мышц голени, предплечья, шеи, живота – 12–20, с паузами между сериями – от 1 до 3 мин. Оптимальное количество упражнений для одной тренировки – 6–9 повторов в каждой из 2–4 серий. От применения более 12 и менее 3 упражнений в одном занятии эффект незначительный. В процессе силовых тренировок возникает эффект «второго сердца» – мышцы, ритмично сокращаясь и статически напрягаясь, помогают работе сердца. Установлено, что безопасны и полезны повторные изометрические нагрузки в течение 5 с, а в сочетании с отдыхом – до 20 с. Выполнение таких упражнений в течение 10 минут может заменить часовую тренировку с отягощениями – мышечная масса тела увеличивается в гораздо меньшей степени, чем при динамической силовой работе. Изометрические упражнения также позволяют при меньших затратах времени поддерживать высокий уровень скоростной силы. Однако продолжительность напряжения мышц не должна быть более 10 с, мощность усилия – до 70–80 % от максимума, а длительность тренировки – до 10 мин, иначе такие упражнения могут вызвать сердечную аритмию, резкое повышение кровяного давления (особенно, диастолического), ухудшение работы кардиореспираторной системы, утомление центральной нервной системы, уменьшение эластичности мышц, снижение координации и скорости движений.

В ОП нужно сочетать статические и динамические упражнения с преобладанием последних, разнообразить темп и ритм силовых упражнений для различных групп мышц, чередовать их с растяжением и расслаблением мышц между подходами. Все это будет благоприятствовать совершенствованию опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов. В свою очередь, комплексы силовых упражнений, чередуемые в течение недели с оптимальными циклическими и скоростными, позволяют в большей мере развивать общую выносливость, поскольку повышение работоспособности в результате выполнения циклических упражнений переносится и на движения с иной биомеханической структурой. Упражнения на скорость, развивая быстроту, благоприятствуют росту показателей силы и выносливости. Скоростные нагрузки (адекватные состоянию здоровья), не требующие большой силы и скоростной выносливости, наиболее эффективны для растущего организма. Периодическое включение кратковременных высокоинтенсивных анаэробных нагрузок при выполнении циклических упражнений усиливает аэробный синтез АТФ.

Повторные скоростные упражнения (90–95 % от максимальной скорости) нельзя выполнять дольше 10–15 с. При длительности 30–90 с нагрузку следует снижать. При последнем режиме скоростной тренировки через 5–6 повторений падает уровень молочной кислоты в крови за счет активации ферментов. Именно такие нагрузки, при которых процессы обмена веществ в организме неустойчивы, чередуемые с достаточными интервалами отдыха и недлительными упражнениями умеренной интенсивности, в наибольшей степени способствуют интенсификации окислительных процессов и усилению синтеза белков в период отдыха, замедлению процессов старения. Поэтому для профилактики старения организма анаэробные нагрузки нужно включать в занятия постоянно.

Полезны для здоровья и упражнения на гибкость, способствующие сохранению подвижности позвоночника и суставов. Благодаря таким тренировкам уменьшается риск травмирования, увеличивается амплитуда движений, ускоряются восстановительные процессы, стимулируются анаболические реакции в мышцах, улучшая циркуляцию крови, увеличивая синтез внутриклеточного белка (что весьма важно для занимающихся атлетической гимнастикой), расслабляются мышцы, улучшается их тонус. Невыполнение этих упражнений ведет к чрезмерному закрепощению мышц, неоправданным тратам энергии, которая могла бы быть использована для роста и восстановления мышц. Перенапряженная мышца бедна кислородом, гормонами и питательными веществами, вывод метаболических шлаков из нее затруднен. Растягивания снимают эти негативные последствия. Постоянное включение этих упражнений в оздоровительную программу препятствует чрезмерному износу поверхности суставов, улучшает состояние суставной сумки и является лучшей профилактикой артрита. В комплексе с силовыми нагрузками на мышцы спины и брюшного пресса упражнения на гибкость служат важным средством профилактики остеохондроза. Йоги считают гибкость тела признаком молодости.