Первые 20 часов. Как быстро научиться… чему угодно
Шрифт:
Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Подтяните одно колено к груди, так чтобы стопа приблизилась к колену другой ноги. Затем обхватите ладонями стопу и поставьте ее по другую сторону вытянутой ноги. Ладони положите на пол возле бедер, как в позе посоха.
Из этого положения подведите локоть противоположной руки к колену согнутой
Особенность упражнения состоит в том, что вы заметите разницу в скручивании разных отделов позвоночника. По утверждению Лесли Каминоффа, поясничный отдел способен поворачиваться только на 5 градусов. Угол поворота грудного отдела позвоночника составляет 35 градусов, а шейного — от 80 до 90. Таким образом, при полном скручивании вы можете посмотреть назад.
Оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов, вернитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.
Это трудная поза. Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Согните колени, балансируя на ягодицах; пальцы ног должны касаться пола. Вытяните руки прямо перед собой и, прижав ноги друг к другу, приподнимите их над полом. Сохраняйте равновесие. Лодыжки соприкасаются, спина прямая. Оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение.
Сядьте на коврик, упритесь ладонями в пол. Упритесь локтями с внутренней стороны коленей, наклонитесь, чтобы центр тяжести сместился вперед, и оторвите стопы от пола. Задержитесь в этом положении, сколько сможете; дышать старайтесь равномерно.
Лягте на коврик на спину. Поднимите колени, чтобы стопы уперлись в пол. Одновременно упритесь ладонями в пол рядом с ушами. На вдохе оттолкнитесь руками и ногами, чтобы туловище приподнялось над полом, образовав дугу. Оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов, затем медленно опуститесь на пол.
Корректировка трудности
Вы заметили, что все позы обычно заканчиваются тем, что вы остаетесь в них в течение трех-пяти дыхательных циклов? Именно дыхание делает йогу уникальной, и это важная составляющая каждой позы. От трех до пяти дыхательных циклов уджайи — этого вполне достаточно для начинающих.
Опытные любители йоги не обязательно осваивают более сложные позы или большее количество поз: они выполняют упражнения медленно, тщательно контролируя себя, и дольше остаются в каждой из поз. Когда я приобрету
Шавасана
В традиции йоги шавасана считается конечной целью всех движений и дыхательной техники. Не забывайте, что первоначально цель асаны состояла в подготовке к медитации. Эта традиция продолжилась в современной практике, и на то есть веская причина.
Шавасана — это полное снятие мышечного напряжения в сочетании с глубокой медитацией. Ее часто называют «позой трупа», но мрачное название не должно вас отпугивать. Сама по себе поза очень проста: лягте на спину на коврик, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Закройте глаза и расслабьте все тело. Мышцы вообще не должны работать.
Проверьте свое тело, от пальцев ног до макушки, и, если заметите напряженные мышцы, расслабьте их. Это касается и тех групп мышц, которые мы обычно не замечаем, например шеи или даже языка. Теперь вы отказываетесь от дыхания уджайи и начинаете дышать нормально.
Ощущение такое, словно вы таете и растекаетесь по полу. После длительного периода, когда ваши мышцы пребывали в постоянном движении, шавасана приносит облегчение. Нагрузка на тело, похоже, помогает очистить разум, поэтому в позе шавасана медитировать легче.
Оставайтесь в позе шавасана около пяти минут, затем встаньте. Ваши занятия асаной закончены.
Применение метода
На данном этапе я достиг целевого уровня мастерства. После трех часов инструктажа я могу заниматься йогой дома, эффективно и безопасно.
Давайте кратко опишем суть метода, который я использовал для обучения йоге.
Я приобрел необходимые принадлежности: коврик, ленту и опорный блок.
Я потратил несколько часов на занятия с опытным инструктором, чтобы овладеть основами и избавиться от серьезных ошибок.
Я понял, что практика асаны представляет собой последовательность поз в сочетании с дыханием и внутренней сосредоточенностью.
Я выучил основную последовательность поз виньясы («Приветствие солнцу), 10 наиболее распространенных поз в положении стоя и 10 наиболее распространенных поз в положении сидя.
Я научился предохраняться от травм, прислушиваясь к своему телу, при необходимости корректируя занятия, избегая чрезмерного растяжения, а также чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Я упражнялся до тех пор, пока не выучил наизусть последовательность поз, выполнение которой занимает около 25 минут.
Планы на будущее
В данный момент я удовлетворен своими занятиями йогой. После трех часов исследований и инструктажа я способен заниматься йогой, когда хочу или когда необходимо, не посещая занятий в студии. 25 минут утром или вечером — и дело сделано.
Мне нравится, что в йоге физические упражнения сочетаются с медитацией. После занятий улучшается не только мое физическое самочувствие, но и психологическое состояние. Продолжая заниматься, я извлеку пользу как из медитации, так и из широкого диапазона движений.