Чтение онлайн

на главную

Жанры

Шрифт:

Упражнение 3

У женской половины наиболее слаб так называемый нижний пресс, то есть нижняя часть прямой мышцы живота. Предлагаемое упражнение рассчитано на развитие именно этой части тела.

Исходное положение – сидя на краю стула. Обопритесь на него прямыми руками, ноги вытяните вперед и согните в коленях. Старайтесь не опускать голову вниз, напрягите спину и втяните живот.

На выдохе оторвите одну ногу и подтяните ее к животу.

Рекомендации

Старайтесь сохранять исходный угол в колене, то есть выполняйте

движение только в тазобедренном суставе. Вы можете сделать несколько подходов сначала одной ногой, затем другой, а можете – попеременно.

Избегайте следующих ошибок:

• очень высокое поднимание ноги, в результате чего нагрузка переходит с живота на ногу;

• поднимание плеч;

• сгибание ноги в колене.

Если вам захочется разнообразить это упражнение, поставьте под опорную ногу футбольный мяч. Сложность упражнения возрастет в несколько раз, но в результате вы получите не только плоский живот, но и здоровый позвоночник.

Упражнения для создания тонкой талии

Многие женщины изнуряют себя диетами и сложнейшими упражнениями с единственной целью – достичь заветных «90–60–90».

Как сделать так, чтобы талия стала «60», а главное – нужно ли этого добиваться? А что случится, если ваши параметры будут составлять «95–65–95»?

Совершенно ничего! Более того, они будут восприниматься ничуть не хуже. Важно, чтобы пропорции соблюдались! И если у вас талия 65 см и худеть уже некуда, попробуйте увеличить спину. Выпрямившись и став чуть более широкой, она подчеркнет талию. Кстати, у такого способа есть существенный плюс: сохраняется объем груди, который при интенсивном похудении непременно уменьшается.

Упражнение 1

Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели такого веса, при тяге которых в наклоне вы почувствуете жжение в мышце к 8–12-му повтору.

Исходное положение – правой ногой сделайте неглубокий выпад вперед и положите на нее правую руку. Обратите внимание на то, чтобы выпад был сделан именно правой ногой и на ней находилась именно правая рука. Опустите вниз левую руку, в которой находится груз в виде гантели, и постарайтесь немного потянуться за ней, растянув мышцы спины.

Сделайте выдох и на вдохе сведите лопатки, немного подтянув прямую руку к себе. Затем, продолжая подтягивать руку, постепенно согните ее в локтевом суставе – до тех пор, пока гантель не приблизится к поясу (рис. 52).

Рис. 52

На выдохе снова медленно опустите руку в исходное положение. Сделайте 8–12 повторов для левой руки. Затем поменяйте положение ног и все то же самое проделайте правой рукой. Выполните по 2–3 подхода для каждой руки с небольшими перерывами для отдыха.

Рекомендации

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• «выключение» локтя рабочей руки в нижнем положении;

• округление и разворот спины;

• раскачивание рукой большой амплитуды – в этом случае упражнение выполняется за счет инерции;

• отведение локтя в сторону от туловища.

Упражнение 2

Это упражнение укрепит косые мышцы и при систематических занятиях избавит вас от ненужных складок на боковой части туловища. Для его выполнения вам понадобится большой мяч.

Исходное положение – лежа боком на мяче. Разместитесь таким образом, чтобы ваше туловище составляло прямую линию с выпрямленной ногой. Одной ладонью обопритесь на мяч, другую – положите за голову (рис. 53).

Рис. 53

На выдохе поднимите верхнюю часть тела, сгибаясь в сторону к прямой ноге. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если вы не хотите, чтобы талия увеличилась, выполняйте упражнение не менее 15–20 раз. Если почувствуете «жжение» до 15-го повторения, лучше сделать перерыв.

Тем, кому это упражнение дается легко, можно выполнять усложненный вариант с подъемом ноги. То есть одновременно с подъемом туловища на выдохе поднимайте прямую ногу, на вдохе – опускайте.

Фитнес в офисе

Очень часто работу в офисе называют «спокойной» только потому, что человек не бегает в течение дня, не поднимает тяжестей, а часами сидит за рабочим столом – что-то пишет или стучит пальцами по клавиатуре. Но, между прочим, целый день вот такого «спокойного» сидения за рабочим столом может очень серьезно отразиться на состоянии мышц и суставов. А потому мы призываем вас к следующему: даже если вы очень заняты, старайтесь находить хотя бы несколько минут в день на физические упражнения!

Упражнения на растяжку

Когда долго сидишь в одной и той же позе, например, за компьютером, очень хочется встать, потянуться и размяться. Это понятно: одни мышцы находятся в постоянном напряжении, а другие – относительно расслаблены. И тем и другим требуется приток обогащенной кислородом крови. Как только мышцы получат необходимое питание, ваше самочувствие намного улучшится. Именно для этого и существуют упражнения на растяжку. Так же, как и другие упражнения, они должны быть эффективными и безопасными, а это, в свою очередь, зависит от правильной техники.

Рекомендации

Если вы прежде не делали упражнений на растяжку, то первое время особо не усердствуйте. Не нужно доводить мышцы до того, чтобы от боли темнело в глазах. Болевые ощущения, хотя и запомнятся надолго, показателем эффективности не станут, а потому и стремиться к ним нечего.

Упражнение 1

Это упражнение предназначено для растяжки четырехглавой мышцы (передняя часть бедра).

Исходное положение – стоя. Возьмите ногу одноименной рукой за голень, при этом направляйте колено в пол, поясница должна быть прямая, мышцы пресса напряжены.

Поделиться:
Популярные книги

Возвращение

Кораблев Родион
5. Другая сторона
Фантастика:
боевая фантастика
6.23
рейтинг книги
Возвращение

Смерть может танцевать 4

Вальтер Макс
4. Безликий
Фантастика:
боевая фантастика
5.85
рейтинг книги
Смерть может танцевать 4

Осознание. Пятый пояс

Игнатов Михаил Павлович
14. Путь
Фантастика:
героическая фантастика
5.00
рейтинг книги
Осознание. Пятый пояс

Провинциал. Книга 2

Лопарев Игорь Викторович
2. Провинциал
Фантастика:
космическая фантастика
рпг
аниме
5.00
рейтинг книги
Провинциал. Книга 2

Сердце дракона. Том 18. Часть 2

Клеванский Кирилл Сергеевич
18. Сердце дракона
Фантастика:
героическая фантастика
боевая фантастика
6.40
рейтинг книги
Сердце дракона. Том 18. Часть 2

Краш-тест для майора

Рам Янка
3. Серьёзные мальчики в форме
Любовные романы:
современные любовные романы
эро литература
6.25
рейтинг книги
Краш-тест для майора

Вечный. Книга IV

Рокотов Алексей
4. Вечный
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
рпг
5.00
рейтинг книги
Вечный. Книга IV

Антимаг его величества. Том III

Петров Максим Николаевич
3. Модификант
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Антимаг его величества. Том III

Пропала, или Как влюбить в себя жену

Юнина Наталья
2. Исцели меня
Любовные романы:
современные любовные романы
6.70
рейтинг книги
Пропала, или Как влюбить в себя жену

Совок 4

Агарев Вадим
4. Совок
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
6.29
рейтинг книги
Совок 4

Попытка возврата. Тетралогия

Конюшевский Владислав Николаевич
Попытка возврата
Фантастика:
альтернативная история
9.26
рейтинг книги
Попытка возврата. Тетралогия

Одиссея адмирала Кортеса. Тетралогия

Лысак Сергей Васильевич
Одиссея адмирала Кортеса
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
9.18
рейтинг книги
Одиссея адмирала Кортеса. Тетралогия

Последний Паладин. Том 5

Саваровский Роман
5. Путь Паладина
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Последний Паладин. Том 5

Столичный доктор

Вязовский Алексей
1. Столичный доктор
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
8.00
рейтинг книги
Столичный доктор