Пилатес
Шрифт:
Во время наклона представьте, что тянетесь копчиком в потолок, – это позволит вам сохранить прогиб поясницы и избежать негативной нагрузки на спину.
На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы во время подъема и, особенно, в вертикальном положении. Чтобы проконтролировать себя, можно выделить основные моменты во время выполнения: вдох – наклон. Копчиком тянитесь к потолку. На выдохе выполняйте подъем за счет напряжения ягодиц. Прокручивая в голове эту схему, вы всегда сможете выполнять это упражнение «на все сто». Но успех придет не сразу – придется вам набраться терпения. Выполняйте 3–4 подхода по 15–20 повторов – только при многократном выполнении ваша техника станет безупречной.
При неверном выполнении упражнения можно навредить своей спине или слишком растянуть мышцы задней части бедра. А пользы для ягодиц так и не будет.
Старайтесь избегать следующих ошибок:
• ни в коем случае не округляйте спину;
• ноги в коленях не должны полностью выпрямляться;
• голову нельзя опускать.
Упражнение 4
Существует множество упражнений, направленных на проработку большой ягодичной мышцы. Мы же предлагаем вам упражнение, которое поможет вам проработать среднюю ягодичную мышцу. Оно несложное и не требует особого оборудования. Его могут выполнять люди с различным уровнем подготовленности.
Исходное положение – лежа на боку. Одна нога согнута в коленном суставе и лежит на полу, вторая нога прямая. Голова находится на плече вытянутой прямой руки. Таз расположен строго перпендикулярно полу.
Медленно поднимите прямую ногу перпендикулярно вверх и задержитесь на несколько секунд. При подъеме следует обратить внимание на то, как развернута стопа, от этого будет зависеть эффективность упражнения. Главное условие при подъеме: разворот стопы пяткой вверх.
Основные ошибки, которые допускаются в этом упражнении: разворот таза и разворот стопы носком вверх – это смещает нагрузку на мышцы передней части бедра.
Дыхание во время упражнения выполняется по обычным правилам: при подъеме (на усилии) – выдох, а при возвращении в исходное положение – вдох. Старайтесь не «пыхтеть»! Дыхание должно быть ровным (рис. 40).
Рис. 40
Для ощутимого результата необходимо выполнить упражнение по 15–20 раз в одном подходе, а за тренировку – 3–4 подхода.
Регулярно выполняя эти несложные упражнения, вы станете обладательницей несравненных ягодиц! Наградой вам послужат комплименты мужчин и завистливые взгляды представительниц прекрасного пола.
Упражнения для изящных рук
Руки женщины можно назвать ее визитной карточкой. Они говорят о многом – о характере женщины, о ее отношении к самой себе и о желании нравиться окружающим. Красивые, ухоженные руки помогают в общении – на них приятно смотреть, а значит, они располагают собеседников. У женщины, знающей, что ее руки в полном порядке, движения свободны и раскованны. Если же руки не ухожены, приходится постоянно помнить о том, чтобы лишний раз их не показать, – это сковывает движения и вносит напряжение в общение.
Словом, женские руки должны быть изящными и грациозными, а за этим зачастую кроются немалые усилия. И дело тут не только в своевременно сделанном маникюре. Для начала нужно руки подтянуть и избавиться от целлюлита.
Что значит «подтянуть»? Укрепить трицепс – трехглавую мышцу плеча. Она находится на задней части руки и работает в основном когда мы открываем тяжелую дверь от себя. Однако нам не так уж часто приходится это делать, а значит, трицепс потихоньку теряет тонус и свисает под своей же тяжестью. Эта мышца как будто «сползает» к локтевому суставу, портя внешний вид руки. Знаете, что такое эффект «прощальные руки»? Когда женщина машет рукой на прощанье, а ее рука при этом трясется как студень. Что и говорить, отвисший трицепс – картина не из приятных! Плюс еще целлюлит… Да, злополучный целлюлит откладывается не только на бедрах и ягодицах – руки тоже страдают от этой напасти. Избавьтесь от целлюлита, и вам не придется постоянно подбирать кофточки и футболки с удлиненным рукавом. Напротив, вы всегда будете готовы продемонстрировать окружающим свои прекрасные, подтянутые и молодые руки.
Упражнение 1
Для выполнения данного упражнения вам понадобятся гантели весом 2–4 кг в зависимости от состояния вашего трицепса. Прежде чем приступить к упражнениям, проверьте, зафиксирована ли ваша спина, нет ли негативной нагрузки на позвоночник.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса (так вы уберете чрезмерный прогиб поясницы). Поднимите правую руку с гантелью вверх, держа ее как можно ближе к голове. Кисть все время должна быть направлена ладонью вперед. Левой рукой придерживайте правый локоть. Сделав вдох, медленно согните руку, опустив гантель к левому плечу.
На выдохе выпрямите руку, придерживая локоть. Полностью разгибать ее не нужно, чтобы излишне не нагружать локоть. Рука должна быть всегда прижата к голове. Если во время выпрямления она уходит в сторону – это ошибка (рис. 41).
Рис. 41
Выполняйте разгибания из-за головы порядка 15–20 раз каждой рукой. Если вы почувствуете, что можете сделать с данной гантелью большее число повторений, тогда возьмите вес тяжелее.
Не поддавайтесь усталости и лени! Мышца всегда откликается на это упражнение, поэтому может появиться ощущение жжения. Не начинайте себя жалеть и не халтурьте – наградой за терпение вам будут потрясающе красивые и свободные в движениях руки.
Упражнение 2
Это упражнение не занимает много времени и не требует много места. В то же время оно очень эффективно. Суть его – разгибание руки в наклоне.
Освободите себе необходимое пространство для выполнения упражнения.
Исходное положение – неглубокий выпад вперед. Положите одну руку на бедро одноименной впереди стоящей ноги, а другой рукой возьмите гантель, согните в локте и поднимите до параллели плеча с полом. Сделайте вдох и на выдохе выпрямите руку в локтевом суставе, затем, на вдохе, согните. После выполнения одной рукой 15–20 повторений смените исходное положение на противоположное и повторите упражнение другой рукой.
Техника выполнения упражнения должна быть правильной – только тогда оно будет эффективным.