Чтение онлайн

на главную

Жанры

Шрифт:

Упражнение для мышц живота

Завяжите концы эспандера вокруг ножки стола. Лягте на пол. Колени согнуты, а нижняя часть спины прижата к полу. Подошвы на полу. Держите середину эспандера обеими руками за головой.

Сделайте глубокий вдох, при выдохе поднимите голову и плечи, при этом руки касаются затылка. При вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Для начала попытайтесь повторить упражнение 10 раз. Потом делайте столько раз, сколько сможете, увеличивая число повторов на каждой тренировке.

Релаксация

Всегда уделяйте некоторое

время в конце тренировки для растяжки и релаксации мышц. Лягте ровно на спину и расслабьтесь.

Комплекс упражнений № 7

«Райский уголок»

Лягте на живот, вытяните руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук встаньте на пятки.

Если появился дискомфорт или боль в коленях, положите под них подушку или свернутое валиком полотенце. Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу.

Подтяните ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дышите медленно и глубоко.

Растяжка для позвоночника

Сядьте на пол, выпрямите спину.

Разведите прямые ноги на ширину плеч. Вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Подтяните позвоночник вверх, расправьте грудную клетку.

На вдохе подтяните живот и ягодицы к пояснице и медленно опустите корпус вперед, будто ложитесь на большой мяч. Сделайте выдох и потянитесь руками и грудью вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох.

Повторите 3 раза. Затем растяните мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни.

Поочередное сгибание коленей

Лягте на живот. Поднимите корпус и обопритесь на согнутые руки. Локти должны быть точно под плечами. Кисти рук соединены. Расправьте грудную клетку. Смотрите прямо перед собой.

Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодицам. Еще сильнее подтяните пятку к ягодицам, затем опустите и выпрямите ногу.

Сделайте аналогичные упражнения левой ногой. Все время втягивайте живот и ягодицы к позвоночнику. Постоянно напрягайте мышцы ягодиц.

Повторите упражнение 5 раз.

Круги ногой

Лягте на спину. Руки должны свободно лежать вдоль тела. Подтяните правое колено к груди, затем выпрямите правую ногу под прямым углом к туловищу. Подтяните живот и ягодицы к пояснице и немного напрягите мышцы ягодиц. Наклоните правую ногу влево поперек туловища, затем по дуге опустите ее вниз и вправо, а потом поднимите вверх. Опишите такой круг в воздухе 5 раз. Затем той же ногой опишите 5 раз круг в другую сторону. Поменяйте ноги и сделайте упражнение левой ногой. Следите, чтобы ноги при движении описывали в воздухе треугольник с закругленными вершинами или овал и при этом были все время в пределах ширины плеч.

Фитнес дома

Быть женщиной – нелегкая профессия! Даже если вам не приходится каждый день ходить в офис, дома работы найдется столько, что к вечеру никаких сил не останется! Приходится быть и уборщицей, и прачкой, и поваром, и посудомойкой, и няней, и домоправительницей. Словом, на хрупкие женские плечи ложится вся тяжесть ведения домашнего хозяйства. Вот почему занятия фитнесом женщине не просто полезны – они ей необходимы! Ведь целенаправленное укрепление мышц требует определенных средств и методов воздействия на них.

Разминка

Разминка – это не пустая трата времени! Она обладает целым рядом важных особенностей. Если выполнять ее как утреннюю гимнастику, то это поможет окончательно проснуться и зарядиться энергией на весь день. Но основная задача разминки – подготовить организм к работе. Пренебрегая разминкой перед выполнением дальнейших упражнений, вы подвергаете свой организм стрессу и даже рискуете получить травму.

Во время разминки вы приводите свое тело в «боевую готовность»: у вас улучшаются кровообращение и обмен веществ, способствующий выработке энергии; снижается вязкость мышц, увеличивается их эластичность; суставы получают дополнительное количество так называемой синовиальной жидкости – своего рода смазки для суставов, уменьшающей трение при движении. Разминка займет у вас примерно 7–10 минут – этого времени вполне достаточно, чтобы почувствовать прилив бодрости и без всякого риска перейти к основным упражнениям.

Первым делом включите музыку – веселая, заводная мелодия пробудит желание двигаться, придаст сил и энергии. Пусть ваше утро будет жизнерадостным и активным!

Дыхательная гимнастика

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Немного приседая и вставая с поднятием рук вверх и опусканием вниз, сделайте 3–4 глубоких вдоха и выдоха. Будьте внимательны: вдох (руки вверх) нужно делать через нос, а выдох (руки вниз) через рот. Происходит своего рода вентиляция легких.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика направлена не только на приведение в тонус мышц, но и на увеличение амплитуды движения в суставах. Это всевозможные круговые движения в лучезапястных суставах (кисти рук), локтевых, плечевых, голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Выполняйте по 6–8 круговых движений в одну сторону и 6–8 круговых движений в другую сторону.

Разогрев спины

Исходное положение – стоя, ноги врозь, колени чуть согнуты, корпус наклонен вперед, руки опираются на бедра. Все, что нужно сделать, – это округлить спину и вернуться в исходное положение. Темп выполнения этого упражнения должен быть медленный или средний, но ни в коем случае не быстрый. Достаточно 3–5 повторов.

Динамичная часть

Выпрямитесь, соедините ноги вместе и переходите к ходьбе или к маршу. Если вам скучно монотонно маршировать, то можете немного потанцевать в такт музыке. Но не нужно пускаться в пляс, подпрыгивать и скакать, так как мышцы еще не разогреты, а следовательно, это не безопасно. Подвигавшись минуту-другую, поставьте руки на пояс и переходите к активной ходьбе с высоким подниманием колена. Это упражнение достаточно выполнять в течение пары минут.

Завершение разминки

Завершать разминку лучше всего с того, с чего начинали, то есть с дыхательных упражнений. Они помогут вам восстановить дыхание и успокоиться.

Поделиться:
Популярные книги

Эффект Фостера

Аллен Селина
Любовные романы:
современные любовные романы
5.00
рейтинг книги
Эффект Фостера

Аромат невинности

Вудворт Франциска
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
эро литература
9.23
рейтинг книги
Аромат невинности

Осознание. Пятый пояс

Игнатов Михаил Павлович
14. Путь
Фантастика:
героическая фантастика
5.00
рейтинг книги
Осознание. Пятый пояс

Вдова на выданье

Шах Ольга
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
5.00
рейтинг книги
Вдова на выданье

Кодекс Крови. Книга Х

Борзых М.
10. РОС: Кодекс Крови
Фантастика:
фэнтези
юмористическое фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Кодекс Крови. Книга Х

Младший научный сотрудник

Тамбовский Сергей
1. МНС
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
6.40
рейтинг книги
Младший научный сотрудник

Здравствуй, 1984-й

Иванов Дмитрий
1. Девяностые
Фантастика:
альтернативная история
6.42
рейтинг книги
Здравствуй, 1984-й

Вечная Война. Книга VIII

Винокуров Юрий
8. Вечная Война
Фантастика:
боевая фантастика
юмористическая фантастика
космическая фантастика
7.09
рейтинг книги
Вечная Война. Книга VIII

Ваше Сиятельство 3

Моури Эрли
3. Ваше Сиятельство
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Ваше Сиятельство 3

Последний попаданец 12: финал часть 2

Зубов Константин
12. Последний попаданец
Фантастика:
фэнтези
юмористическое фэнтези
рпг
5.00
рейтинг книги
Последний попаданец 12: финал часть 2

Паладин из прошлого тысячелетия

Еслер Андрей
1. Соприкосновение миров
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
6.25
рейтинг книги
Паладин из прошлого тысячелетия

Темный Лекарь

Токсик Саша
1. Темный Лекарь
Фантастика:
фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Темный Лекарь

Гром над Академией. Часть 1

Машуков Тимур
2. Гром над миром
Фантастика:
фэнтези
боевая фантастика
5.25
рейтинг книги
Гром над Академией. Часть 1

Последняя Арена 5

Греков Сергей
5. Последняя Арена
Фантастика:
рпг
постапокалипсис
5.00
рейтинг книги
Последняя Арена 5