Чтение онлайн

на главную

Жанры

Шрифт:

Рис. 20

Если вы чувствуете боль в шее, опустите голову на пол, затем попробуйте снова. Убедитесь, что подъем осуществляется за счет мышц пресса, а не напряжения шеи. Выпрямите ноги к потолку, развернув их в позицию «пилатес»: сожмите ягодицы и внутренние поверхности бедер так плотно, чтобы между ними не оставалось просвета.

Выполните ударные

движения прямыми руками, словно взбиваете брызги на поверхности воды. Сохраняйте руки прямыми и выполняйте движения чуть выше пола, не касаясь его.

На 5 счетов (ударов руками) выполняйте вдох, на 5 счетов – выдох.

Опустите ноги на угол в 45 градусов от пола или ниже, но остановитесь, если спина начнет прогибаться. Удерживая стопы на уровне глаз, сохраняйте спину неподвижной и плоской, а живот – втянутым. Смотрите на живот. Это непростая задача для начинающих, поэтому приступайте к упражнению тогда, когда оно не будет вызывать у вас сильного напряжения. Никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положения. Продолжайте удары руками. Начните с 20–30 вдохов-выдохов, постепенно доведите их количество до 100 (рис. 21).

Рис. 21

Рекомендации

• Постоянно концентрируйтесь на приближении живота к спине и сохраняйте максимальный подъем корпуса во время всего периода дыхательных движений.

• Максимально отводите плечи от ушей для растяжения мышц шеи и усиления концентрации на мышцах брюшного пресса.

• Сожмите ягодицы и задние верхние части внутренних поверхностей бедер для обеспечения стабилизации нижней части спины.

• Если начинаете чувствовать боль в области поясницы, слегка подтяните колени к груди.

• Со временем выполняйте более длительные по времени выдохи – это позволит улучшить выносливость дыхательной системы.

Закончив упражнение, опустите голову и подтяните колени к груди, затем растяните тело во всю длину.

Пассе в сторону

Упражнение укрепляет мышцы внешних и внутренних поверхностей бедер, улучшает баланс.

Примите исходное положение, соответствующее вашему уровню подготовленности (рис. 22).

Рис. 22

Рис. 23

Рис. 24

Поднимите ногу вертикально вверх, удерживая ее развернутой пяткой вперед (рис. 23).

Согните ногу в колене и опустите стопу на внутреннюю поверхность противоположного бедра или перед ним. В согнутом положении колено должно быть направлено точно в потолок, пятка согнутой ноги – вперед (рис. 24).

Скользя стопой по ноге вниз, выпрямите колено, соединяя ноги в позиции «пилатес».

Рекомендации

• Чем стабильнее положение верхней части корпуса, тем выше эффект от упражнения. Не прогибайтесь в талии и не «проваливайтесь» в плечах при выпрямлении ноги вверх.

• Не разворачивайте внутрь колено, бедро и стопу.

• Сохраняйте корпус неподвижным во время движений.

• Повторите упражнение 3–5 раз, затем смените направление движения: подтяните стопу по ноге вверх, сгибая колено, выпрямите ногу вертикально вверх и затем медленно, сопротивляясь силе гравитации, опустите ногу вниз. Представьте, что ваша нога преодолевает сопротивление пружины.

• Важен ритм выполнения упражнения: плавное выполнение упражнения принесет значительно больший эффект, чем резкое. Не выполняйте подъем ноги махом.

• Повторите упражнение 3–5 раз в каждом направлении. На последнем повторении подтяните стопу вверх по ноге и поставьте ее на пол перед бедром.

Коплекс упражнений № 5 (пилатеc на мяче)

Пилатесом можно заниматься со специальным оборудованием. Одним из самых популярных видов фитнеса является тренировка с гимнастическим мячом – фитбол. Главное преимущество такой тренировки – снятие нагрузки с поясницы и суставов.

Фитбол —идеальное средство для тренировки мышц пресса. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие.

Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным (рис. 25).

Рис. 25

Скручивание со сгибанием коленей

Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и притяните их к груди. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно (рис. 26).

Рис. 26

«Пика»

Лягте на мяч и пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягайте мышцы пресса. Сделайте вдох. На выдохе, не сгибая ног, поднимите таз наверх и перекатите мяч по направлению к рукам. На вдохе откатите мяч обратно (рис. 27).

Поделиться:
Популярные книги

Эффект Фостера

Аллен Селина
Любовные романы:
современные любовные романы
5.00
рейтинг книги
Эффект Фостера

Аромат невинности

Вудворт Франциска
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
эро литература
9.23
рейтинг книги
Аромат невинности

Осознание. Пятый пояс

Игнатов Михаил Павлович
14. Путь
Фантастика:
героическая фантастика
5.00
рейтинг книги
Осознание. Пятый пояс

Вдова на выданье

Шах Ольга
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
5.00
рейтинг книги
Вдова на выданье

Кодекс Крови. Книга Х

Борзых М.
10. РОС: Кодекс Крови
Фантастика:
фэнтези
юмористическое фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Кодекс Крови. Книга Х

Младший научный сотрудник

Тамбовский Сергей
1. МНС
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
6.40
рейтинг книги
Младший научный сотрудник

Здравствуй, 1984-й

Иванов Дмитрий
1. Девяностые
Фантастика:
альтернативная история
6.42
рейтинг книги
Здравствуй, 1984-й

Вечная Война. Книга VIII

Винокуров Юрий
8. Вечная Война
Фантастика:
боевая фантастика
юмористическая фантастика
космическая фантастика
7.09
рейтинг книги
Вечная Война. Книга VIII

Ваше Сиятельство 3

Моури Эрли
3. Ваше Сиятельство
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Ваше Сиятельство 3

Последний попаданец 12: финал часть 2

Зубов Константин
12. Последний попаданец
Фантастика:
фэнтези
юмористическое фэнтези
рпг
5.00
рейтинг книги
Последний попаданец 12: финал часть 2

Паладин из прошлого тысячелетия

Еслер Андрей
1. Соприкосновение миров
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
6.25
рейтинг книги
Паладин из прошлого тысячелетия

Темный Лекарь

Токсик Саша
1. Темный Лекарь
Фантастика:
фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Темный Лекарь

Гром над Академией. Часть 1

Машуков Тимур
2. Гром над миром
Фантастика:
фэнтези
боевая фантастика
5.25
рейтинг книги
Гром над Академией. Часть 1

Последняя Арена 5

Греков Сергей
5. Последняя Арена
Фантастика:
рпг
постапокалипсис
5.00
рейтинг книги
Последняя Арена 5