Чтение онлайн

на главную

Жанры

Шрифт:

Рис. 20

Если вы чувствуете боль в шее, опустите голову на пол, затем попробуйте снова. Убедитесь, что подъем осуществляется за счет мышц пресса, а не напряжения шеи. Выпрямите ноги к потолку, развернув их в позицию «пилатес»: сожмите ягодицы и внутренние поверхности бедер так плотно, чтобы между ними не оставалось просвета.

Выполните ударные

движения прямыми руками, словно взбиваете брызги на поверхности воды. Сохраняйте руки прямыми и выполняйте движения чуть выше пола, не касаясь его.

На 5 счетов (ударов руками) выполняйте вдох, на 5 счетов – выдох.

Опустите ноги на угол в 45 градусов от пола или ниже, но остановитесь, если спина начнет прогибаться. Удерживая стопы на уровне глаз, сохраняйте спину неподвижной и плоской, а живот – втянутым. Смотрите на живот. Это непростая задача для начинающих, поэтому приступайте к упражнению тогда, когда оно не будет вызывать у вас сильного напряжения. Никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положения. Продолжайте удары руками. Начните с 20–30 вдохов-выдохов, постепенно доведите их количество до 100 (рис. 21).

Рис. 21

Рекомендации

• Постоянно концентрируйтесь на приближении живота к спине и сохраняйте максимальный подъем корпуса во время всего периода дыхательных движений.

• Максимально отводите плечи от ушей для растяжения мышц шеи и усиления концентрации на мышцах брюшного пресса.

• Сожмите ягодицы и задние верхние части внутренних поверхностей бедер для обеспечения стабилизации нижней части спины.

• Если начинаете чувствовать боль в области поясницы, слегка подтяните колени к груди.

• Со временем выполняйте более длительные по времени выдохи – это позволит улучшить выносливость дыхательной системы.

Закончив упражнение, опустите голову и подтяните колени к груди, затем растяните тело во всю длину.

Пассе в сторону

Упражнение укрепляет мышцы внешних и внутренних поверхностей бедер, улучшает баланс.

Примите исходное положение, соответствующее вашему уровню подготовленности (рис. 22).

Рис. 22

Рис. 23

Рис. 24

Поднимите ногу вертикально вверх, удерживая ее развернутой пяткой вперед (рис. 23).

Согните ногу в колене и опустите стопу на внутреннюю поверхность противоположного бедра или перед ним. В согнутом положении колено должно быть направлено точно в потолок, пятка согнутой ноги – вперед (рис. 24).

Скользя стопой по ноге вниз, выпрямите колено, соединяя ноги в позиции «пилатес».

Рекомендации

• Чем стабильнее положение верхней части корпуса, тем выше эффект от упражнения. Не прогибайтесь в талии и не «проваливайтесь» в плечах при выпрямлении ноги вверх.

• Не разворачивайте внутрь колено, бедро и стопу.

• Сохраняйте корпус неподвижным во время движений.

• Повторите упражнение 3–5 раз, затем смените направление движения: подтяните стопу по ноге вверх, сгибая колено, выпрямите ногу вертикально вверх и затем медленно, сопротивляясь силе гравитации, опустите ногу вниз. Представьте, что ваша нога преодолевает сопротивление пружины.

• Важен ритм выполнения упражнения: плавное выполнение упражнения принесет значительно больший эффект, чем резкое. Не выполняйте подъем ноги махом.

• Повторите упражнение 3–5 раз в каждом направлении. На последнем повторении подтяните стопу вверх по ноге и поставьте ее на пол перед бедром.

Коплекс упражнений № 5 (пилатеc на мяче)

Пилатесом можно заниматься со специальным оборудованием. Одним из самых популярных видов фитнеса является тренировка с гимнастическим мячом – фитбол. Главное преимущество такой тренировки – снятие нагрузки с поясницы и суставов.

Фитбол —идеальное средство для тренировки мышц пресса. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие.

Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным (рис. 25).

Рис. 25

Скручивание со сгибанием коленей

Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и притяните их к груди. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно (рис. 26).

Рис. 26

«Пика»

Лягте на мяч и пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягайте мышцы пресса. Сделайте вдох. На выдохе, не сгибая ног, поднимите таз наверх и перекатите мяч по направлению к рукам. На вдохе откатите мяч обратно (рис. 27).

Поделиться:
Популярные книги

Возвращение

Кораблев Родион
5. Другая сторона
Фантастика:
боевая фантастика
6.23
рейтинг книги
Возвращение

Смерть может танцевать 4

Вальтер Макс
4. Безликий
Фантастика:
боевая фантастика
5.85
рейтинг книги
Смерть может танцевать 4

Осознание. Пятый пояс

Игнатов Михаил Павлович
14. Путь
Фантастика:
героическая фантастика
5.00
рейтинг книги
Осознание. Пятый пояс

Провинциал. Книга 2

Лопарев Игорь Викторович
2. Провинциал
Фантастика:
космическая фантастика
рпг
аниме
5.00
рейтинг книги
Провинциал. Книга 2

Сердце дракона. Том 18. Часть 2

Клеванский Кирилл Сергеевич
18. Сердце дракона
Фантастика:
героическая фантастика
боевая фантастика
6.40
рейтинг книги
Сердце дракона. Том 18. Часть 2

Краш-тест для майора

Рам Янка
3. Серьёзные мальчики в форме
Любовные романы:
современные любовные романы
эро литература
6.25
рейтинг книги
Краш-тест для майора

Вечный. Книга IV

Рокотов Алексей
4. Вечный
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
рпг
5.00
рейтинг книги
Вечный. Книга IV

Антимаг его величества. Том III

Петров Максим Николаевич
3. Модификант
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Антимаг его величества. Том III

Пропала, или Как влюбить в себя жену

Юнина Наталья
2. Исцели меня
Любовные романы:
современные любовные романы
6.70
рейтинг книги
Пропала, или Как влюбить в себя жену

Совок 4

Агарев Вадим
4. Совок
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
6.29
рейтинг книги
Совок 4

Попытка возврата. Тетралогия

Конюшевский Владислав Николаевич
Попытка возврата
Фантастика:
альтернативная история
9.26
рейтинг книги
Попытка возврата. Тетралогия

Одиссея адмирала Кортеса. Тетралогия

Лысак Сергей Васильевич
Одиссея адмирала Кортеса
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
9.18
рейтинг книги
Одиссея адмирала Кортеса. Тетралогия

Последний Паладин. Том 5

Саваровский Роман
5. Путь Паладина
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Последний Паладин. Том 5

Столичный доктор

Вязовский Алексей
1. Столичный доктор
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
8.00
рейтинг книги
Столичный доктор