Пилатес
Шрифт:
Начинающие нередко разворачивают наружу только стопы, забывая про бедра. Однако очень важно научиться правильно выполнять позицию «пилатес», поскольку боль в коленях наиболее часто вызывается несочетающимся положением стопы и ноги, перенапряжением или перерастяжением связок вокруг коленного и голеностопного суставов.
Советы начинающим
Пилатес – сложная по технике выполнения система упражнений.
Если вы раньше не занимались по этой методике, то лучше начать с занятий в фитнес-клубе в группе или индивидуально с тренером, он поможет вам правильно выполнять упражнения, обратит внимание на ошибки. Но если у вас нет такой возможности и вы решили начать заниматься самостоятельно, то мы дадим вам несколько советов для правильного выполнения упражнений.
• Приобретите удобную спортивную форму, не стесняющую движений. Лучше всего надевать облегающую, но не тесную одежду, позволяющую следить за правильностью выполнения движений.
• Занимайтесь без кроссовок (босиком или в носках), чтобы мышцы стоп и голеней участвовали в работе полностью.
• Подберите для занятий приятную музыку.
• Не ешьте за 1 час до тренировки – с полным желудком будет трудно заниматься.
• Берегите свою спину: используйте коврик, сложенное одеяло или большое полотенце.
• Обратите внимание на модификации, приводящиеся в описании упражнений. Используйте их как для упрощения, так и для усложнения тренировки. Не забывайте, что упражнения ни в коем случае не должны вызывать боль.
• При плохом самочувствии отложите тренировку, при наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь у врача.
• Выполняя упражнения, держите позвоночник в естественном положении. Когда вы лежите на спине, расстояние между поясницей и полом должно составлять ширину ладони. Постепенно вы научитесь без труда держать «каркас прочности» в таком положении, в котором необходимо.
• Дышите правильно. Вдох делайте через нос, а выдох – через рот. Принцип дыхания – верхнее, грудное. Только грудная диафрагма движется не вперед-назад, а в стороны. Такое дыхание способствует правильным движениям тела.
• Начните с самых легких упражнений – базовых. Это комплекс движений скручивания и раскручивания. Выполняются очень медленно. Всего их 9: скручивание, растяжение, поочередное растяжение, раскачивание, круг ногой, раскачивание-2, растяжение позвоночника, сворачивание. Все делается лежа на спине.
• Переходите к полной программе (тренировке для подготовленных) только в случае, когда вы сможете выполнять все упражнении среднего уровня сложности за 30 минут и без ошибок. Для этого необходимо научиться плавно переходить от упражнения к упражнению и ни в коем случае не задерживать дыхание.
• При напряженном выполнении некоторых упражнений часто поднимаются плечи, а голова запрокидывается назад. Во избежание этой ошибки важно концентрироваться на удлинении позвоночника от основания черепа, прижимая заднюю часть шеи и плечи к полу.
• Для правильного выполнения растягивающих наклонов вперед и скручиваний корпуса наверх, а также для снятия нагрузки с мышц передней поверхности шеи представьте, что удерживаете подбородком у груди стеклянный шар, который нельзя уронить или раздавить. Эта установка на удлинение мышц задней поверхности шеи позволит сосредоточиться на «центре силы», расслабить мышцы передней поверхности шеи и так называемой воротниковой зоны.
• Боль в шее чаще всего возникает из-за слабости мышц шеи или перенапряжения трапециевидных мышц и мышц плеча. Поэтому в положении лежа используйте мышцы брюшного пресса, а не шеи. Всегда опускайте голову и расслабляйтесь, если чувствуете, что прикладываете слишком много усилий для поддержания шеи. Если необходимо, подложите под шею маленькую жесткую подушку или валик, особенно на начальном этапе.
• При выполнении упражнений сидя и стоя представьте, что на голове у вас надета корона и ваша голова двигается сквозь нее вверх.
• Помните, что в системе «пилатес» любое упражнение должно вовлекать в работу все мышечные группы одновременно. Поэтому не забывайте про руки, выполняя движения ногами, и наоборот.
• Всегда помните о вашей цели. Старайтесь не пропускать тренировки; точно следовать методике; правильно дышать; выполнять движения плавно и не делать пауз; включать воображение (визуализацию); прислушиваться к своему телу и к интуиции; устранять напряжение в мышцах, контролировать тело и концентрироваться.
Комплексы упражнений пилатес
Можно выделить 3 вида тренировок по системе пилатеса.
• На полу.На полу сидя или лежа выполняется комплекс упражнений, который помогает избавиться от болей в спине и улучшить осанку.
• Со специальным оборудованием на полу.Здесь используются гантели, кольца пилатес, ринг, большие надувные мячи и разнообразные резиновые амортизаторы.
• На специальных тренажерах.Эти упражнения довольно сложные. На таких тренажерах опора жестко не фиксирована, и приходится задействовать мышцы-стабилизаторы, чтобы удержать равновесие. Здесь участвует множество мелких мышц, которые в обычных тренировках или не используются, или мало используются.
Мы предлагаем вашему вниманию комплексы упражнений, которые вы сможете выполнять дома – как без помощи каких бы то ни было подручных средств, так и со специальным оборудованием (мячом, эспандерами).
Комплекс упражнений № 1 (на живот и талию)
Всем хочется найти чудодейственное средство, чтобы быстро подтянуть живот. Данный комплекс поможет вам в этом, однако на быстрый эффект рассчитывать не нужно. Вы добьетесь ощутимых результатов только в том случае, если будете сочетать регулярные кардиотренировки средней и высокой интенсивности, укрепление мышц всего тела и правильное питание в виде сбалансированной низкокалорийной диеты, без лишних жиров.
В занятия по укреплению мышц пресса очень важно вносить разнообразие. Периодически меняя программу занятий, вы укрепите эти мышцы быстрее и эффективнее.
При выполнении упражнений пилатеса на живот и талию необходимо научиться правильно выполнять такое движение, как «подтягивание пупка к спине». Когда человека просят впервые подтянуть пупок к спине, он обычно инстинктивно делает вдох и втягивает живот. На самом деле необходимо выполнить все с точностью до наоборот.
На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Одновременно постарайтесь расслабить ребра так, чтобы они опустились вниз. Копчик должен быть направлен вниз, а таз выдвигаться немного вперед. Когда вы делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой, живот раздувается в основном в стороны и только чуть-чуть вперед. Положение корпуса остается неизменным.