Пилатес
Шрифт:
Упражнения для укрепления мышц спины
До чего же после целого дня работы по дому разламывается спина! Хочется лечь, вытянуться на диване и не шевелиться. Зачем делать упражнения, когда и так весь день прошел в трудах и постоянном движении? Прогоните немедленно эту мысль – она в корне неверна. Вам необходимо укрепить свою спину, иначе она просто перестанет справляться с той нагрузкой, которая ложится на нее изо дня в день.
Упражнение 1
Мышцы спины и рук наиболее часто используются, когда женщина тащит из магазина полные сумки. Для тренировки этих мышц вам потребуется резиновый эспандер.
Исходное положение – стоя на коврике, одна нога расположена впереди и чуть согнута, а другая – сзади, выпрямлена и всей стопой стоит на полу. Мышцы пресса и спины напряжены, голова расположена прямо. Под ногой (находящейся впереди) находится один конец резинового эспандера, другой его конец удерживается рукой, опущенной вниз.
Из исходного положения, на выдохе, сначала сведите лопатки, а затем рукой, держащей эспандер, притяните его к поясу, немного согнув локоть. Чем больше рука сгибается в локтевом суставе, тем больше нагрузка смещается на мышцы рук (рис. 35).
Рис. 35
Затем на вдохе сначала опустите руку, а затем разведите лопатки. На первых занятиях утомление должно наступить между 15–20 повторениями. Затем утомление будет наступать между 10–15 повторениями, для достижения этого можно сложить резиновую ленту в два или три слоя.
Выполняйте сначала 2–3, а затем 3–4 подхода и не допускайте сильной, жгучей боли во время выполнения упражнения. В противном случае мышцы могут немного увеличиться в объеме, что не всегда полезно женщинам.
В перерывах между подходами мышцы спины полезно растянуть. Из исходного положения – в позиции стоя, ноги на ширине плеч – согните одну из ног и поднимите одноименную руку на уровень глаз, слегка согнув в локте.
Возьмите согнутую руку за запястье и потяните ее вперед и в сторону (по диагонали), мягко округляя спину. Задержитесь на 5–15 секунд и вернитесь в исходное положение. Так же растяните другую мышцу (рис. 36).
Рис. 36
Упражнение 2
Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч. Вам придется не только сосредоточиться на технике, но еще и стараться не упасть с мяча, то есть удерживать равновесие, – в этом и заключается суть упражнения. А это можно сделать только за счет глубоких мышц, или мышц-стабилизаторов, которые в повседневной жизни помогают сохранять вертикальное положение позвоночника при передвижениях и правильно корректировать ответные реакции в зависимости от ситуаций. Проработать их можно, используя упражнения на равновесие, когда они находятся в постоянном напряжении, моментально корректируя положение тела в пространстве.
Исходное положение – сидя на мяче, мышцы спины и живота напряжены, подбородок вниз не опускается, прямые руки разведены в стороны. Старайтесь сохранить угол в коленях 90 градусов.
Совсем немного оторвите одну ногу от пола и постарайтесь сохранить при этом равновесие, то есть исходное положение.
Избегайте ошибок, приводящих к нарушению полного равновесия. Вы должны правильно удерживаться на мяче и не «съезжать» в сторону.
Упражнение можно усложнить:
• скрестив руки на груди (это исключит возможность балансировать за счет рук);
• выпрямив до параллели с полом поднятую ногу (колени соединены);
• используя и то и другое одновременно;
• закрыв глаза.
Упражнения для укрепления мышц груди
Каждая женщина хочет иметь красивую грудь. Однако с возрастом (а особенно после родов и кормления ребенка) грудь становится менее упругой. Дело в том, что размер молочных желез зависит не только от количества молока, но и от объема жировых клеток. А потому, когда женщина худеет, ее бюст утрачивает свои формы.
Хирургическое вмешательство, так же как и различные лекарственные препараты, постоянно рекламируемые в глянцевых журналах, – это крайняя и весьма не безопасная мера. Известно множество случаев отрицательных последствий такого рода экспериментов.
Правильное питание и физические упражнения – вот самый безопасный способ улучшения формы груди! Упражнения укрепят грудные мышцы и тем самым подтянут грудь и придадут ей тонус. Кроме того, благодаря упражнениям на укрепление мышц груди улучшается кровоснабжение не только грудных мышц, но также грудного и шейного отделов позвоночника, что особенно важно при шейном и грудном остеохондрозе. И если вы будете систематически выполнять данные упражнения, то сможете избавиться от болей в позвоночнике, связанных с названными выше заболеваниями.
Упражнение 1
Исходное положение – опершись животом на мяч, а руками – на пол. Кисти рук ставятся на одну линию с плечевыми суставами. Ширина для каждого человека индивидуальна и зависит от чувствительности напряженных грудных мышц, однако руки должны быть шире плеч. Подбородок не опускайте (рис. 37).
Рис. 37
На вдохе опуститесь вниз до прямого угла в локтевых суставах. Затем на выдохе поднимитесь вверх в исходное положение, сохраняя на одной линии таз, ноги и позвоночник. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не «выключать» локти в исходном положении. Их необходимо держать четко в стороны.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторов и отдохните 1–2 минуты. Во время отдыха растягивайте грудные мышцы. Для этого сядьте на мяч, поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локтях, разверните большие пальцы рук назад и уведите локти максимально назад, при этом постарайтесь почувствовать растяжение в области верхней части груди.
Если у вас не получается повторить упражнение 10 раз, значит, вам лучше начать с более простых вариантов: отжимание от стола, от пола с колен и других. Вы сами почувствуете, когда будете готовы выполнять упражнение на укрепление мышц груди.