Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти
Шрифт:
• 2 чайные ложки соуса тамари
• с низким содержанием натрия
• Полстакана сваренного коричневого риса
• Четверть стакана сваренной или консервированной с низким содержанием натрия красной фасоли
• Большая пита или тортилья с отрубями
• Острый соус (например, срирача или хабанеро)
Нагрейте на сильном
Уменьшите мощность плиты до средней и добавьте помидоры, чеснок и тамари, продолжайте готовить еще около минуты. Наполните питу рисом и фасолью и добавьте туда приготовленную овощную смесь.
Совет: этот ролл получается великолепным и при использовании свежих овощей. Если вы решили попробовать сделать его так, то добавьте тамари в сваренный рис.
На одну порцию: 487 калорий, 22 г белка, 103 г углеводов, 11 г сахара, 2 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 15 г клетчатки, 687 мг натрия.
Ролл с лесными грибами
2 порции
Этот ролл – просто объедение, и он является отличным примером того, как искусно можно подобрать подходящие друг другу ингредиенты. Если вы не можете найти в магазине китайскую капусту бок-чой, то используйте обычную белокочанную. Если с водяными орехами (чилим) тоже засада, то их можно заменить нарезанной морковью – она тоже сделает ваш ролл хрустящим. Если у вас нет под рукой ростков фасоли, то вместо них добавьте немного лапши, когда в рецепте дойдет до жарки. Ключевые ингредиенты – это грибы, зеленый лук и тамари. Всем остальным всегда можно найти замену.
• 2 кочана капусты бок-чой, тонко нарезать
• 8–10 свежих грибов шиитаки, тонко нарезать
• Полстакана нарезанных большими кусками вешенок
• 6–8 перьев зеленого лука, нарезать
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 3 столовые ложки измельченных орехов чилим
• Четверть чайной ложки свежемолотого черного перца и немного гвоздики
• 2 чайные ложки тамари или соевого соуса с пониженным содержанием натрия
• Пол чайной ложки пасты чили
• Полстакана ростков фасоли
• Четверть стакана нарезанных зимних опят
• 4 листка салата латук
• Дополнительно: чайная ложка тертого свежего имбиря
• Дополнительный соус: 3 столовые ложки соуса хойсин, смешанного с 2 столовыми ложками воды
На сильном огне разогрейте вок или широкую неглубокую сковороду. Обжаривайте в ней в течение 30 секунд капусту. Добавьте грибы шиитаки и жарьте еще 30 секунд. Добавьте вешенки, зеленый лук, чеснок и орехи чилим и готовьте еще около минуты. Добавьте специи и перемешайте. Немедленно вылейте в смесь соус тамари и пасту чили и готовьте еще 15 секунд. Уберите сковороду с плиты, добавьте ростки фасоли и зимние опята. Перед употреблением заверните приготовленную начинку в листья салата.
Дополнительно: добавьте одновременно с чесноком имбирь и подавайте роллы вместе с соусом хойсин.
На одну порцию: 90 калорий, 6 г белка, 14 г углеводов, 4 г сахара, 1 г жира, 29 % калорий, 6 г клетчатки, 192 мг натрия.
Тако с картофелем, мангольдом и фасолью пинто
2 порции
Будучи блюдом южного происхождения, тако впечатляет своим разнообразием: при его приготовлении используют зелень, фасоль, картофель, всевозможные перцы, жареные овощи и даже соус из кактуса.
• Половинка головки желтого лука, нарезать
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 красная картофелина, нарезать
• Стакан нарезанных листков мангольда
• 1 сушеный перец халапеньо, измельчить (вместо него можно использовать четверть зеленого болгарского перца, если вы не переносите острое)
• Четверть чайной ложки соли
• Миндальное молоко или вода
• Стакан сваренной или консервированной с низким содержанием натрия фасоли пинто
• 4 кукурузные тортильи, подогреть
• Соус чимичурри для начинки
Разогрейте на умеренно сильном огне сковороду среднего размера. Обжаривайте в течение 5–6 минут лук, пока он не начнет темнеть. Добавьте чеснок, картофель, мангольд, халапеньо и соль. Налейте в сковороду немного миндального молока (около полсантиметра), доведите его до слабого кипения и готовьте, поддерживая этот полусантиметровый уровень миндального молока в сковороде, пока картофель не начнет размягчаться. После этого постарайтесь выпарить как можно больше жидкости, но чтобы картофель при этом не превратился в кашу (лучше оставить немного жидкости, чем получить пюре!). Уберите сковороду с плиты и немедленно добавьте в нее фасоль. Распределите получившуюся начинку между тортильями, полив сверху соусом чичимури.
Совет: кукурузные тортильи необходимо предварительно подогреть, чтобы их можно было сгибать. Можете обдать их паром 2–3 минуты или сбрызнуть водой и разогреть в сухой сковороде на умеренном огне в течение приблизительно одной минуты с каждой стороны. Таким образом, ваши тортильи не будут разваливаться на части, когда вы начнете их складывать.
На одну порцию: 300 калорий, 13 г белка, 60 г углеводов, 4 г сахара, 2 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 13 г клетчатки, 353 мг натрия.