Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти
Шрифт:
• 2 стакана сырого светлого кус-куса
• 2 стакана черники
• Полстакана фруктового джема
• Полтора стакана любых свежих фруктов на ваш выбор для начинки (персики, киви или клубника, например)
В небольшой кастрюле смешайте апельсиновый сок, ваниль и соль. Доведите эту смесь до кипения и добавьте в кастрюлю кус-кус. Перемешайте, накройте крышкой, уменьшите огонь и оставьте вариться в течение
Смочите водой форму для пирога. Выложите в нее кус-кус и равномерно распределите его с помощью лопаточки. Поместите кекс в холодильник как минимум на пару часов, чтобы он схватился. Распределите по кексу джем и украсьте его кусочками свежих фруктов.
Примечание: если у вас проблемы с глютеном, то используйте вместо кус-куса кукурузную крупу. В этом случае время варки увеличится до 10 минут.
На одну порцию (^1/ от всего приготовленного кекса): 412 калорий, 9 г белка, 93 г углеводов, 38 г сахара, 1 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 72 мг натрия.
Черничные батончики
Получается 9 батончиков
Вам не составит труда приготовить этот изысканный десерт, изобилующий витамином С.
• Четверть чайной ложки сафлорового масла
• 3/4 стакана ячменной или любой другой муки
• Пол чайной ложки морской соли
• 3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 2/3 стакана неподслащенного яблочного пюре
• Полстакана кленового сиропа
• Чайная ложка экстракта ванили
• Стакан черничного джема
Разогрейте духовку до температуры 180 °C и слегка смажьте маслом противень.
В большой миске смешайте муку, соль и овсянку.
В маленькой миске смешайте яблочное пюре, кленовый сироп и ваниль. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и тщательно перемешайте.
Выложите половину получившегося теста на противень и хорошенько его придавите. Выложите слой джема, а сверху – вторую часть теста.
Поместите в духовку и запекайте около получаса, до образования золотистой корочки. Перед тем как разрезать на отдельные батончики, дайте пирогу полностью остыть.
На одну порцию (один батончик, ^1/ от всего приготовленного пирога): 289 калорий, 5 г белка, 64 г углеводов, 30 г сахара, 2 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 139 мг натрия.
Теплое яблочно-вишневое пюре
4 порции
Этот простенький десерт можно приготовить по-разному. Вы можете использовать любые фрукты на ваш вкус, а также добавить в свою кружку немного нежирных мюсли.
• 3 яблока, удалить сердцевину и нарезать на небольшие кусочки
• Стакан свежих или замороженных вишен
• Четверть стакана яблочного сока
• Щепотка морской соли
• 2 столовые ложки кленового сиропа
• Полторы столовые ложки кукурузного крахмала, растворенного в двух столовых ложках холодной воды
• Пол чайной ложки молотой корицы
• Чайная ложка экстракта ванили
Смешайте яблоки, вишни, яблочный сок, соль и кленовый сироп в подходящего размера кастрюле. Накройте кастрюлю крышкой и доведите смесь до кипения. Уменьшите мощность плиты и варите на медленном огне в течение приблизительно пяти минут, пока фрукты не размягчатся.
Медленно, стараясь избежать появления комочков, добавьте растворенный в воде крахмал, чтобы сделать пюре более густым. Добавьте корицу и ваниль и уберите кастрюлю с плиты. Ешьте пюре, пока оно теплое (или поставьте в холодильник и подавайте охлажденным).
На одну порцию ( 1/4 приготовленного пюре): 144 калории, 0,8 г белка, 37 г углеводов, 27 г сахара, 0,4 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 77 мг натрия.
Запеченное фруктовое пюре
4 порции
Отличный способ насладиться фруктами. Что может быть лучше вкусного десерта, который не навредит вашей талии?
• 4 стакана нарезанных персиков
• Стакан черники
• Полстакана малины
• 5 столовых ложек кленового сиропа
• Пол чайной ложки молотой корицы
• Четверть чайной ложки молотой душистого перца
• Четверть чайной ложки молотого имбиря
• Четверть чайной ложки молотой гвоздики
Разогрейте духовку до температуры 180 °C.
Аккуратно перемешайте все ингредиенты в большой миске. Выложите их на противне и запекайте около получаса, пока фрукты не станут очень мягкими. Ешьте пюре, пока оно не остыло.
На одну порцию: 150 калорий, 2 г белка, 39 г углеводов, 32 г сахара, 0,7 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 3 мг натрия.
Фруктовый шашлык
4 порции (4 шампура)
• 4 крупные клубники
• 8 красных или белых виноградин
• 4 кусочка мускусной дыни (канталупа)
• размером 3x3 см
• 4 кусочка мускатной дыни размером 3x3 см