Питание для Похудения: План на 30 Дней
Шрифт:
Для тех, кто живет в движении, составьте список наиболее посещаемых ресторанов. Спросите у персонала информацию о питательной ценности пунктов меню. Используйте эти данные, чтобы создать список блюд, которые соответствуют вашему диетическому бюджету.
ШАГ ПЯТЫЙ: УСТАНОВИТЕ ГРАФИК ПРИЕМА ПИЩИ
Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Наше тело каждый день проходит циклы, которые влияют на нашу способность усваивать содержимое желудка. Кроме того, существующие заболевания или различия в функциях организма могут изменить способ приготовления пищи.
Для многих диета для
Ешьте сытный ужин, чтобы не перекусывать поздно вечером.
Съешьте завтрак с высоким содержанием белка в течение часа после пробуждения.
Придерживайтесь запланированного плана питания.
Если у вас диабет или другие нарушения уровня глюкозы, на которые влияют ваши привычки питания, обратитесь к врачу за помощью в составлении графика, который поможет поддерживать правильный уровень сахара в крови.
ШАГ ШЕСТОЙ: ОТСЛЕЖИВАЙТЕ, АНАЛИЗИРУЙТЕ И КОРРЕКТИРУЙТЕ
Используйте дневник питания, чтобы отслеживать свой план питания. Это создает запись, которая позволяет вам пересмотреть свои привычки в еде и проанализировать эффективность вашего плана. При необходимости вносите коррективы, чтобы поддерживать желаемый вес. Не бойтесь что-то менять, если определенный диетический план не дает желаемых результатов.
Глава 4: Готовимся к успеху
Здоровое и устойчивое снижение веса – это не утомительный подсчет калорий или чрезмерные ограничения в еде; дело в питании. Исследования показали, что питательный режим питания связан с долгосрочным сохранением веса.
Чтобы помочь в контроле веса, каждую неделю расставляйте приоритеты в таких продуктах, как фрукты, овощи и нежирные белки, в своем списке продуктов для похудения. Читайте дальше, чтобы узнать больше о продуктах, которые следует держать под рукой, и о том, как использовать эти продукты для создания сбалансированных блюд, закусок и угощений.
Советы перед покупкой
Планирование перед походом за продуктами может быть полезным по нескольким причинам. Это может сделать выяснение того, что вы хотите есть в течение недели, менее напряженным. Вы также можете гарантировать, что у каждого, кто ест, есть варианты, соответствующие его диетическим потребностям или предпочтениям.
У вас также будет возможность сэкономить, если вы планируете заранее. У вас будет больше времени, чтобы просмотреть продукты, выставленные на продажу, или найти купоны на продукты, которые вы хотите приобрести. Кроме того, покупка на основе того, что у вас уже есть, означает, что вам не нужно покупать дополнительные ингредиенты или продукты,
Прежде чем вы пойдете в магазин или зайдете в систему, чтобы купить продукты в Интернете, вот несколько советов, которые помогут вам успешно забрать продукты.
Включите разнообразные ингредиенты
Решите, как составить список покупок. Составляя будущие списки покупок, продумайте продукты, которые вам понадобятся для приготовления полноценного обеда и полезных перекусов. Сбалансированный обед может содержать пять компонентов:
Овощи: ваш выбор может включать свежие или замороженные овощи.
Постный белок: не забывайте о растительных продуктах, от чечевицы до замороженных вегетарианских гамбургеров. Яйца, а также консервированный лосось и тунец – это быстрые и легкие белки животного происхождения.
«Полезный» жир: к жирам, которые могут быть полезны, относятся оливковое масло первого холодного отжима, оливковая тапенада, песто на основе оливкового масла, авокадо, орехи и ореховое масло, а также тахини.
Цельные углеводы: углеводы из цельных продуктов включают свежие или замороженные фрукты; крахмалистые овощи, такие как картофель; и цельно зерновые продукты, включая овес, коричневый рис и киноа. Зернобобовые (общее название фасоли, чечевицы и нута) содержат как белок, так и углеводы, богатые клетчаткой.
Натуральные приправы. Приправы могут включать свежие или сушеные травы и специи, а также питательные приправы, такие как бальзамический уксус и горчица каменного помола.
Также можно включать молочные продукты в некоторые блюда. Выбирайте нежирное, обезжиренное, безлактозное или обогащенное соевое молоко, йогурты и сыры.
Составьте свой список на основе блюд
Составьте свой список покупок из продуктов, необходимых для каждого приема пищи, на основе разделов магазина. Этот метод поможет вам вернуться из поездки со всем необходимым для приготовления еды. Тогда остается только найти время для приготовления.
Предварительная подготовка также может помочь: все, что вам нужно сделать, это разложить по тарелкам и разогреть компоненты еды. Одно исследование, проведенное в рамках программы контроля веса на рабочем месте, показало, что более высокая средняя частота планирования приема пищи связана с большей потерей веса.
Выберите подходящее время для покупок
Это важно, когда вы делаете покупки. Вы, наверное, слышали, что не следует ходить в продуктовый магазин натощак. Голод делает вас более уязвимым перед импульсивными покупками, которые вы можете пропустить, когда сыты.
Рычание в животе также может привести к тому, что вы потеряете концентрацию и потеряете способность стратегически думать о своих потребностях. Запланируйте поездку вскоре после еды, когда вам не придется спешить, и возьмите с собой список.
Список продуктов по проходам
Качество, разнообразие и баланс продуктов питания являются ключом к воздействию на ваш организм широкого спектра питательных веществ и соединений, защищающих здоровье.
Исследователи обнаружили, что увеличение потребления фруктов и овощей может противодействовать более высокому индексу массы тела (ИМТ) и массе тела, связанному с генетикой.