Питание для Похудения: План на 30 Дней
Шрифт:
Похудение – медленный и устойчивый способ, который поможет вам избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу.
Количество калорий, которое вам следует потреблять для здорового снижения веса, зависит от ваших личных обстоятельств.
Люди
Умеренно активный
Умеренно активным мужчинам в возрасте от 26 до 45 лет обычно требуется около 2600 калорий в день для поддержания своего веса. Потребление примерно 2100 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.
Активный
Активному
Сколько прогулок мне нужно делать каждый день, чтобы похудеть?
Молодые люди
Молодым мужчинам требуется больше энергии для поддержания своего веса, которая может составлять в среднем 2800 калорий или до 3000, если вы более активны. Потребление примерно от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.
Мужчины в возрасте 46-65 лет
Поскольку энергетические потребности уменьшаются с возрастом. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 46 до 65 лет требуется около 2400 калорий в день. После 66 лет средняя потребность в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день. Для снижения веса вам следует потреблять примерно от 1700 до 1900 калорий в день.
Женщины
Умеренно активный
Умеренно активным женщинам в возрасте от 26 до 50 лет необходимо потреблять около 2000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы сбросить один фунт веса в неделю, вам следует потреблять примерно 1500 калорий в день.
Активный
Активным женщинам, которые проходят более 3 миль в день, необходимо потреблять не менее 2200 калорий для поддержания своего веса. Чтобы сбросить один фунт веса в неделю, вам следует потреблять примерно 1700 калорий в день.
Молодая женщина
Женщинам в возрасте двадцати с небольшим лет для поддержания веса требуется около 2200 калорий. Чтобы сбросить один фунт веса в неделю, вам следует сократить потребление примерно до 1700 калорий в день.
Женщины старше 50 лет
Женщинам старше 50 лет, как правило, требуется меньше калорий, чем молодым женщинам. Умеренно активным женщинам старше 50 лет для поддержания веса может потребоваться около 1800 калорий в день. Чтобы терять один фунт в неделю, вам, возможно, придется сократить потребление калорий примерно до 1300 калорий в день. Однако в эти оценки не включены кормящие грудью и беременные матери, у которых потребность в калориях значительно выше.
Оставаться в форме после 50: как похудеть во время климакса
Дефицит калорий
Когда вы едите больше калорий, чем нужно вашему организму, избыточная энергия откладывается в виде жира. С другой стороны, если потребляемых вами калорий недостаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в энергии, ваше тело компенсирует это, черпая энергию из своих жировых запасов. Когда это происходит, у вас возникает дефицит калорий, который заставляет вас терять вес.
Как рассчитать суточную калорийность для похудения?
Понимание того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, является первым шагом к определению количества калорий, которые вам следует потреблять, чтобы похудеть.
Ниже приведено руководство о том, как рассчитать предполагаемую суточную калорийность для похудения:
Разделите свой вес на 2.
Умножьте вес (кг) на 1,0 (мужчины) и 0,9 (женщины).
Умножить на 24
Проверьте коэффициент обеднения
Множитель коэффициента бережливости
Используйте множитель коэффициента худощавого веса, чтобы учесть процентное содержание жира в организме:
Люди
14–18 лет (1,0)
19–28 лет (0,95)
29–38 лет (0,90)
Возраст старше 38 лет (0,85)
Женщины
10–14 лет (1,0)
15–20 лет (0,95)
21–28 лет (0,90)
Возраст старше 28 лет (0,85)
В качестве примера давайте посмотрим на потребности в калориях мужчины весом (61 кг) с процентом жира в организме 30%, который работает на стройке:
61 кг x 1,0 (мужчина) x 24 x 0,90 (30% жира) = 1317,6
Полученная цифра и есть ваш базальный уровень метаболизма (BMR), то есть количество калорий, сжигаемых за день, даже когда вы ничего не делаете.
Множитель уровня ежедневной активности
Умножьте свой BMR на множитель уровня ежедневной активности, чтобы оценить количество калорий, которые вам следует потреблять каждый день, в зависимости от вашей профессии и образа жизни:
1,3 (Очень легкий) – типичный офисный работник, ведущий сидячий образ жизни и мало занимающийся физической активностью в течение дня.
1,55 (Легкий) – Вы выполняете работу, требующую от вас стоять или ходить.
1,65 (умеренный) – Ваша работа требует от вас физической активности, такой как уборка, езда на велосипеде или бег трусцой.
1.8 (Тяжелый) – Ваша работа связана с тяжелыми физическими работами, такими как строительство, продолжительностью не менее четырех часов в день.
2,00 (Очень тяжелая) – Ваша работа требует от вас физической активности от умеренной до тяжелой в течение как минимум восьми часов в день.
В примере расчета мужчина работает на стройке, поэтому его мультипликатор активности равен 1,8. Это означает, что его ежедневная потребность в калориях составит:
УБМ (1317,6) x легкая активность (1,8) = 2372 калории в день