Питание и диета для спортсменов

Бойко Елена Анатольевна

Витамин В₉ (фолиевая кислота). Стимулирует и регулирует процесс кроветворения, предотвращает малокровие. Участвует в синтезе генетического состава клеток, синтезе аминокислот, кроветворении. Витамин должен присутствовать в рационе при беременности и интенсивных физических нагрузках. Естественным источником фолиевой кислоты являются листовые овощи (салат, шпинат, пекинская капуста), фрукты, бобовые культуры.

Витамин В₁₂. Повышает аппетит и устраняет желудочно-кишечные расстройства. При его недостатке снижается уровень гемоглобина в крови. Витамин участвует в обмене веществ, в процессах кроветворения и нормальной деятельности нервной системы. Не синтезируется, в организм поступает с пищей. Витамином В₁₂богаты печень и почки. Содержится только в пище животного происхождения, поэтому спортсменам, придерживающимся безжировой или вегетарианской диеты, следует обратиться к врачу по поводу включения в рацион этого витамина в виде различных препаратов. Недостаток витамина В₁₂ приводит к пернициозной анемии, сопровождающейся нарушением кроветворения.

Витамин В₁₃ (оротовая кислота). Обладает повышенными анаболическими свойствами, стимулирует обмен белков. Принимает участие в синтезе нуклеиновых кислот. Входит в состав поливитаминных препаратов, естественным источником являются дрожжи.

Витамин D очень важен для усвоения организмом кальция и фосфора. Этот витамин содержит большое количество жира, поэтому многие спортсмены избегают его применения, что приводит к нарушениям в костной ткани. Витамином D богаты молочные продукты, масло, яйца, он образуется в кожном покрове при облучении солнечным светом. Данное вещество стимулирует рост организма, участвует в углеводном обмене. Недостаток витамина D приводит к нарушению функций двигательного аппарата, деформации костей и работы органов дыхания. Регулярное включение в рацион продуктов и препаратов, содержащих этот витамин, способствует быстрому восстановлению организма после многодневных соревнований и повышенных физических нагрузок, лучшему заживлению травм, увеличению выносливости, а также хорошему самочувствию спортсменов. При передозировке витамина D наступает токсическая реакция, а также увеличивается вероятность развития опухолей.

Фрукты и овощи не содержат этого витамина, но в них содержатся стеролы провитамина D, которые под действием солнечных лучей превращаются в витамин D.

Витамин К. Регулирует свертываемость крови. Его рекомендуется принимать при тяжелых нагрузках, опасностях микротравм. Снижает кровопотери при менструациях, кровоизлияниях, травмах. Витамин К синтезируется в тканях и при избыточном содержании может вызвать образование тромбов. Источником этого витамина являются зеленные культуры.

Витамин В₁₅. Стимулирует окислительные процессы в клетках.

Витамин Р. При его недостатке нарушается прочность капилляров, увеличивается их проницаемость. Это приводит к усиленному кровотечению.

Пантотеновая кислота. Способствует нормальному протеканию в организме многих химических реакций. При ее недостатке уменьшается вес, развивается малокровие, нарушаются функции некоторых желез, происходит задержка в росте.

Так как потребности спортсменов в витаминах весьма различны, а в естественном виде потребление их не всегда возможно, хорошим выходом является употребление препаратов, в которые в дозированной форме входит большое количество витаминов, микро– и макроэлементов.

Разрушение биологически активных веществ

Все биологически активные вещества способны разрушаться. Разрушению способствуют не только естественные процессы, но и неправильное употребление, хранение и применение продуктов, содержащих биологически активные вещества.

Вода

Она является главной составляющей организма человека. Особенно ценной является вода, содержащаяся в овощах и фруктах. При сушке или длительном хранении растительных продуктов наблюдается значительная потеря воды. Процесс обезвоживания фруктов и овощей влияет на изменение строения веществ, связанных с водой, они оказываются безвозвратно потерянными для организма. При тепловой обработке вода теряет свою структуру, и организм затрачивает собственную энергию на ее структуризацию.

Белки

Белковые вещества сворачиваются при температуре 42—45 °С. Сворачивание означает, что жизненные связи между отдельными молекулами разрываются. Белок, потерявший свою структуру, хуже переваривается.

Углеводы

Тепловая обработка моносахаридов разрушает их еще при температуре 65—80 °С, разрывая их комплексную связь с минеральными веществами, витаминами и т. д. Мед, если его довести до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание его выше 60 °С приводит к разрушению ферментов, улетучиваются эфирные противомикробные вещества и образуются труднорастворимые соли. При этом мед теряет свой аромат и превращается в простую смесь сахаров. Нежелательные изменения происходят и с зерном при его помоле в муку.

Жиры

В основе порчи жиров лежат изменения, связанные с окислением, возникающим под влиянием различных физических, химических и биологических факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов). Однако орехи и семечки содержат жир наивысшего качества, причем жир, естественно связанный с минеральными веществами, витаминами и другими элементами. К тому же в семечках и орехах жир прекрасно защищен от окисления и солнечного света.

Витамины

При продолжительном хранении происходит потеря витаминов. Шпинат после 2-суточного хранения теряет 80% витамина С. Картофель после 2-месячного хранения теряет половину своего первоначального содержания витамина С. Рассеянный солнечный свет в течение 5-6 мин уничтожает до 64% витаминов в молоке. Кислая капуста и другие квашеные овощи и фрукты, приготовленные с меньшим количеством соли, имеют преимущество в отношении содержания витаминов и молочной кислоты. Температура от 50 до 100 °С также быстро разрушает витамины. Уже в первые минуты варки пищи витамины почти полностью разрушаются.

Составление рациона спортсмена

Составление правильного рациона для любого спортсмена является сложной и необходимой задачей, решая которую, необходимо учитывать такие аспекты, как пол, возраст, этап тренировочно-соревновательного процесса, конкретный вид спорта.

В настоящее время в мире проводится множество научных исследований, посвященных спортивному питанию, влиянию отдельных продуктов и веществ на физическую подготовленность и результативность спортсменов.