Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Шрифт:
Постоянными переменами веса мы обязаны в первую очередь изменению количества жидкости в организме; именно этот показатель наименее устойчив, меняясь от часа к часу и ото дня ко дню. Если ваш организм удерживает лишнюю воду, вы весите на пару килограммов больше, а если у вас обезвоживание (например, из-за болезни), вы весите на пару килограммов меньше. Изменение же количества телесного жира происходит значительно медленнее и связано только с калориями. Дополнительные 3500 калорий (к тому количеству, которое ваш организм может сжечь за день) приводят к прибавке примерно полукилограмма жира. Если вы получили на 700 калорий больше, чем может сжечь ваш организм, вы прибавите 100 граммов веса. Если начиная с понедельника это будет происходить каждый день, к концу рабочей недели вы прибавите полкило. (Кстати, это не
Вы, наверное, обратили внимание, что я не упомянула про диетическую клетчатку. Не сделала я это потому, что организм ее не усваивает. Клетчатка наполняет желудок, но не увеличивает число калорий. Хотя в ней содержится не меньшее число калорий, чем в любом другом виде углеводов (около 4 калорий на грамм), организм не способен их использовать. Таким образом, клетчатка перемещается по пищеварительной системе практически невредимой. Попутно она соединяется с холестерином, помогая вывести его из организма. Некоторые исследования также показали, что клетчатка может помешать всасыванию калорий из других продуктов (до 90 калорий в день).
Все попавшие в кровь питательные вещества направляются в печень, которая отфильтровывает отходы и указывает, куда должно попасть все остальное. Все, что не впитывается: клетчатка, побочные продукты, отходы, – перемещается далее по толстой и прямой кишке. Прежде чем они покидают организм, небольшая часть воды и минералов еще успевают всосаться в кровь, так как организм пытается выжать все хоть сколько-нибудь полезное из этого сэндвича с курицей.
Теперь вы знаете, как работает желудочно-кишечный тракт. Давайте подробнее изучим, что происходит, когда вам кажется, будто вы проглотили арбуз целиком.
Газы, твердые тела и жидкости: воздушный шарик
Вспомните, как выглядят очень длинные и узкие воздушные шарики, которые скручивают, чтобы делать из них разные фигурки. Желудочно-кишечный тракт похож на такой шарик. Теперь представьте, что этот шарик наполнен водой, воздухом или твердой пищей. Каждая из этих субстанций расширяет шарик, но делает это разными способами. Воздух: попадая в кишечник, скажем, когда вы жуете жевательную резинку, говорите, пьете газированные напитки или курите, воздух не поступает в кровь. Он остается в кишечнике, пока его не выпустят с отрыжкой или испусканием газов. До этого он бродит по кишкам, вызывая вздутие живота и другие неприятные ощущения.
Твердые тела: рано или поздно твердая пища расщепится и всосется в кровь или выведена из организма. Но до этого момента вы чувствуете себя как кит, выброшенный на берег.
Жидкость: как и твердая пища, жидкость в итоге будет впитана, но иногда в организме оказывается больше жидкости, чем ему необходимо.
Главная потребность каждой клетки организма – это энергия. Так же, как машинам нужен бензин, клеткам для выполнения своих функций (дыхания, циркуляции веществ, движения и т. д.) нужна энергия. Предпочтительным источником энергии для клеток являются калории из углеводов. Следующей потребностью является восстановление, лечение и уход. Организм берет энергию из белков и жиров и использует ее для лечения поврежденных клеток или создания новых. Мышцы, кости, кожа и иммунная система также нуждаются в энергии из белков и жиров. И наконец, когда все клетки обеспечены топливом, «отремонтированы» или заменены, организм сохраняет неиспользованную энергию в жировых клетках.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Калория – это единица энергии, необходимая для увеличения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. Это энергия, которая берется из четырех источников. Вот четыре источника калорий: углеводы, белки, жиры и алкоголь. Первые три типа необходимы для организма, а четвертый – нет.
Когда мы говорим об энергетическом балансе, мы имеем в виду, что количество готовых для использования (съеденных) калорий идеально соответствует потребностям организма. Если у вас положительный энергетический баланс, вы получили слишком много калорий и некоторые из них будут сохранены на потом (что грозит прибавкой в весе); отрицательный баланс означает, что калорий было недостаточно. Это может привести к усталости, а также болезням и травмам. Предлагаемая система питания поможет вам поддерживать этот баланс, обеспечивая поступление достаточного, но не избыточного количества энергии в виде углеводов, белков и жиров.
Четыре причины вздутия живота
Четырехдневная программа по борьбе со вздутием живота создана специально для избавления от газов, тяжелых твердых тел и избытка жидкости. Прежде чем мы перейдем к подробностям программы – что и когда можно есть – я назову вам четыре причины, которые могут оказывать влияние на склонность организма к вздутию или удержанию жидкости.
1. Стресс. Он запускает сложную последовательность гормональных колебаний, которые повышают кровяное давление и направляют кровь в конечности, где энергия наиболее востребованна. Этот процесс помогает вам бежать быстрее или поднимать более тяжелые вещи, но также заставляет вашу пищеварительную систему значительно снижать скорость работы, из-за чего она медленнее впитывает питательные вещества (а некоторые упускает). В результате последнее съеденное вами блюдо будет болтаться в кишечнике, становясь причиной вздутия.
2. Отсутствие жидкости. Вы, наверное, слышали, что нужно выпивать восемь стаканов воды в день. Восемь стаканов – это приблизительное количество; потребности людей в жидкости меняются в зависимости от уровня активности и особенностей организма. В число этих «стаканов» можно включить и потребление «водянистых» продуктов, таких как дыня, зелень, фрукты и овощи. Все это очень полезно для здоровья, поскольку не дает ощущения усталости, поддерживает нужный баланс жидкости в организме и защищает от запоров и задержки жидкости, а значит, предотвращает вздутие. Хотя все жидкости (и водянистые продукты) увеличивают общее количество потребляемой жидкости, не все они разрешены во время нашей четырехдневной программы.
3. Недостаток сна. Нехватка сна нарушает тщательно выверенную работу нервной системы, которая управляет ритмичными сокращениями пищеварительного тракта и поддерживает порядок в организме. Она также влияет на способность справиться со стрессом. Очень важно спать не менее семи часов в сутки Если у вас бессонница, обязательно обратитесь к специалисту.
4. Путешествия на самолете. В самолете для удобства пассажиров поддерживается давление, примерно равное атмосферному давлению на высоте 2–2,5 километров над уровнем моря. На такой высоте свободный воздух в полостях тела расширяется примерно на 25 процентов. Изменение давления также увеличивает выделение газов в желудочно-кишечном тракте. По мере того как давление в салоне самолета падает, воздух в кишечнике расширяется, вызывая вздутие и неприятные ощущения. Давление в салоне также оказывает влияние на усиление задержки жидкости в организме. Прибавьте к этому обезвоживание из-за рециркуляции воздуха, тоже усиливающее вздутие. Я рекомендую вам пить как можно больше воды до и во время полета и как можно больше двигаться.
СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА
За годы работы я уяснила следующее: чтобы добиться длительных изменений, нужно поверить, что то, что происходит сейчас, значительно лучше того, что было раньше. Моим клиентам помогал самоанализ, когда они определяли для себя, что плюсы от изменений значительно перевешивают минусы, просто потому что они верят в это!
Психологический прием, который приведет вас к успеху
Одна моя пациентка однажды сказала мне, что она никогда не понимала тех людей, которые искренне выбирают яблоко или орехи, а не конфеты. Она считала, что такие люди либо лицемерят, либо обладают железной волей, отказываясь на работе от угощений и съедая вместо этого принесенные из дома полезные продукты. Но однажды, собираясь съесть конфету, она вдруг все поняла. На прошлой неделе она ела здоровую пищу и смогла принять участие в велосипедной поездке вместе с семьей – в первый раз за долгое время они взяли ее с собой. Удовольствие, которое она получила от поездки, значило больше, чем кратковременное удовольствие от шоколадки. В тот момент она действительно захотела съесть яблоко, а не конфету. Сила воли тут была ни при чем.