Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Шрифт:
Упражнения в данной программе состоят из трех базовых компонентов:
• аэробные упражнения – чтобы сжечь калории и сбросить вес;
• силовые упражнения – чтобы укрепить мышцы и повысить метаболизм;
• упражнения для мышц брюшного пресса – чтобы сделать живот более подтянутым и красивым.
Аэробные упражнения сжигают калории, а это единственный способ уменьшить слой жира, покрывающего мышцы на животе. Без этих упражнений вы можете провести много часов, безрезультатно качая пресс. Я рекомендую вам совершать прогулки, можно также заниматься плаванием, бегом, кататься на велосипеде или использовать кардиотренажеры.
Если
Если вы любите пешие прогулки, добавьте к этому силовые упражнения, приведенные в этой главе. Если вы постоянно качаете мышцы, добавьте прогулки или пробежки. Сбалансированный набор упражнений важен для быстрого достижения долговременных результатов. В рамках одного исследования женщины в возрасте от 40 до 50 лет делали либо аэробные упражнения (по 60 минут 6 дней в неделю), либо и аэробные и силовые упражнения (60 минут аэробных упражнений 3 дня в неделю и 60 минут силовых упражнений 3 дня в неделю). Через 24 недели вторая группа сбросила на 40 процентов больше килограммов, причем именно подкожного жира – в 3 раза больше, а нутряного (что особенно важно) – на 12 процентов больше. Кроме того, они также увеличили мышечную массу тела, а мышцы, как мы помним, отвечают за метаболизм.
Аэробные упражнения. Ходьба
Я рекомендую два типа прогулок, которые я назвала «Удар по жиру» и «Сжигатель калорий». Прогулки первого типа – спокойные и размеренные, гарантированно сжигающие жир на животе. Длительность этих прогулок каждую неделю будет увеличиваться, и по мере того как ваша подготовка будет улучшаться, вы сможете ходить быстрее (и быстрее сжигать жир!), не прилагая дополнительных усилий. Прогулки «Сжигатель калорий» представляют собой комбинацию, в которой периоды быстрой ходьбы сменяются движением с умеренной скоростью. Исследования показывают, что подобное чередование поддерживает метаболизм на более высоком уровне еще долгое время после завершения упражнения. Плюсы? Вы сжигаете больше калорий за день.
Если у вас нет времени на все шесть аэробных упражнений в неделю, не расстраивайтесь. Делайте столько, сколько можете. Подстройте упражнения под свой образ жизни.
Если вы похожи на меня, вы будете делать то, что: а) вам нравится и б) вы действительно можете делать. Сейчас мне больше нравится ходить, в том числе на пешие экскурсии с семьей, чем посещать занятия аэробикой, которой я фанатично занималась в 25 лет. Важно выбрать то, что подойдет вам сейчас, в данный момент вашей жизни.
В дополнение к ежедневной прогулке вы также будете делать силовые упражнения по одной из программ: «Повышение метаболизма» либо «Тренировка живота».
Программа «Повышение метаболизма» состоит из четырех комбинированных упражнений, которые одновременно развивают несколько частей тела, в том числе руки и ноги.
В то же время они помогают сжигать больше калорий за меньшее время (здорово, правда?). Делая упражнения, вам нужно будет сохранять равновесие, так что во время работы над руками, ногами, ягодицами, грудью и спиной ваш живот также будет работать. Я повторю еще раз: даже когда вы выполняете движения, направленные на повышение метаболизма, вы будете напрягать мышцы живота.
«Тренировка живота» – это лучшие упражнения из всех существующих. При этом не будет никаких стандартных «скручиваний». Все предлагаемые движения были протестированы и оказались до 80 процентов более эффективными, чем обычные упражнения на брюшной пресс.
Эти упражнения направлены не только на укрепление мышц живота, но и всего тела. Прелесть этих силовых упражнений заключается в том, что каждое из них состоит всего из четыре или пять движений, которые по данным исследований оказались наиболее эффективными. Старайтесь делать каждый комплекс упражнений три раза в неделю. Но, как я сказала ранее, если это невозможно, даже один или два подхода в неделю помогут ускорить достижение желаемых результатов. Если вы выполняете все шесть подходов, обязательно делайте перерыв на один день в неделю. Неважно, какой именно из дней вы выберете; просто следуйте своему графику.
Подсказка. Если вы планируете делать упражнения и хотите пропустить один подход, не пропускайте «Повышение метаболизма». Именно эти упражнения приводят к более быстрому сжиганию калорий за день.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Ходьба повышает настроение. Исследователи из Йельского университета пришли к выводу, что умеренные или энергичные упражнения могут снять негативное воздействие кортизола – гормона стресса, приводящего к появлению жира в области живота. Другие исследования показывают, что после 10 минут упражнений мозг начинает вырабатывать эндорфины, которые успокаивают нас и понижают уровень кортизола. Ходьба начинает приносить пользу с первого шага, этот эффект продолжается до конца прогулки и длится еще многие часы.
Скорость и интенсивность
Если вы хотите избавиться от жира на животе, прогулки должны быть достаточно интенсивными, чтобы стимулировать кровообращение. Именно поэтому важны скорость и прикладываемое усилие. Программа, которую я для вас приготовила, включает прогулки как с постоянной, так и с переменной скоростью. На прогулке «Удар по жиру» вы будете определенное время двигаться с постоянной, довольно высокой скоростью, постепенно увеличивая длительность прогулки. По мере улучшения вашей спортивной формы мышцы будут становиться сильнее, и вы сможете ходить быстрее и сжигать больше калорий без дополнительных усилий. Например, трехкилометровая прогулка со скоростью 3 километра в час сжигает 170 калорий (для человека весом 68 кг). Но когда вы ускоритесь до 5 километров в час, вы за то же время избавитесь от 224 калорий, что на треть больше. Беспроигрышная ситуация, не так ли?
Когда вы ходите с переменной скоростью («Сжигатель калорий»), вы чередуете интенсивную и более спокойную ходьбу. В обоих случаях вы можете начать с наиболее удобного для вас уровня и увеличивать скорость по мере повышения выносливости.
Обратите внимание: то, что для неспортивного человека кажется высокой интенсивностью, может быть низкой интенсивностью для тех, кто регулярно занимается спортом.
Вне зависимости от вашего уровня подготовки вы можете делать упражнения с высокой интенсивностью, просто приложив чуть большее усилие.
Выполнение упражнений с высокой интенсивностью по-может сжигать на 25–75 процентов калорий больше, чем с низкой. Бег, катание на велосипеде, даже степ-аэробика – все работает одинаково. Чем быстрее вы идете или чем больше усилий прикладываете (скажем, вы идете вверх по крутому склону), тем лучше для вас. Вы будете оценивать уровень интенсивности по шкале от 1 до 10 (1 – это нагрузка, когда вы сидите на диване, а 10 – когда на всех парах бежите стометровку). Невозможно, да и вредно, поддерживать очень высокую интенсивность на протяжении всего упражнения: лучше всего делать это лишь время от времени. Ниже предлагается разбивка по уровням: