Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Шрифт:
В рамках программы «Тренировка живота» я даю определенное количество повторений, но вы можете выбирать более легкие или тяжелые упражнения в зависимости от того, что вам нужно. Просто нужно помнить, что для наращивания сухой мышечной массы вам нужно работать с тяжелыми весами.
Программа «Повышение метаболизма»
Выпад
Основное движение
А. Поставьте ноги вместе. Взяв гантели в руки, согните локти под углом 90 градусов, чтобы гантели были перед вами, предплечья –
Б. Шагните правой ногой на 60–90 см назад, упритесь носком в пол, пятку не опускайте. Приседайте, опуская правое колено вниз, пока левое бедро не окажется параллельным полу. Держите левое колено точно над голенью. Одновременно отведите гантели назад, выпрямив руки. Задержитесь в этой позиции на секунду, затем выпрямитесь, поставьте ноги вместе и верните руки в исходное положение. Сделайте один подход, затем повторите с другой ногой.
Как сделать упражнение легче
Делайте выпады левой ногой на 60 см, не приседая.
Как сделать упражнение сложнее
Встав из выпада, поднимите правое колено перед собой на уровень бедра, чтобы нога была согнута под углом 90 градусов. Одновременно согните руки в исходное положение. Замрите на одну секунду, удерживая равновесие на левой ноге, затем отставьте правую ногу назад и продолжайте упражнение. Выполните один подход и затем сделайте то же самое с другой ногой.
Приседания со сгибанием рук
Основное движение:
А. Поставьте ноги вместе. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела, ладонями вперед.
Б. Шагните правой ногой на 60 см в сторону и присядьте, как если бы вы садились в кресло. Стопы параллельны друг другу, пятки не отрываются от пола. Присядьте как можно ниже, при этом колени не должны выступать за носки, а таз должен быть отставлен как можно дальше назад. Одновременно согните руки, поднимая гантели к плечам. Не двигайте плечами. Поднимитесь, поставьте ноги вместе и разогните руки. Выполните один подход и затем повторите его, делая шаг уже левой ногой.
Как сделать упражнение легче
Поставьте ноги на ширину плеч и сохраняйте это положение во время приседаний, не делая шагов в сторону.
Как сделать упражнение сложнее
Встав из приседа, поднимите левое колено перед собой на уровень бедра, чтобы нога была согнута под углом 90 градусов. Замрите на одну секунду, удерживая равновесие на правой ноге, затем отставьте левую ногу в сторону и продолжайте упражнение. Выполните один подход и затем сделайте то же самое с другой ногой.
Выпад вбок и подъем
Основное движение:
А. Поставьте ноги вместе. Левая рука с гантелей вытянута вдоль тела, ладонью внутрь. Правая рука с гантелей на боку.
Б. Шагните правой ногой на 60–90 см в сторону и согните правую ногу в выпаде, отклонившись назад и опустив гантель к правой голени. Колено не должно выступать за носок. Оттолкнитесь правой ногой и встаньте прямо, ноги вместе. Из этой позиции поднимите левую руку вбок до уровня плеч, а правую ногу – в противоположную сторону, как можно выше. 1 секунду сохраняйте это положение и затем вернитесь в исходное положение. Выполните один подход, затем поменяйте стороны и продолжайте.
Как сделать упражнение легче
Не поднимайте ногу, когда поднимаете руку на уровень плеч.
Как сделать упражнение сложнее
Из положения выпада оттолкнитесь правой ногой и встаньте прямо, подняв левую руку до уровня плеч и подняв правую ногу в противоположную сторону как можно выше, а затем сразу же садитесь в следующий выпад. Выполните один подход, поменяйте стороны и продолжайте.
Отжимание на гантелях
Основное движение:
А. Взяв гантели в руки, опуститесь на колени и руки. Тело должно быть вытянуто в одну линию от коленей до головы, руки прямо под плечами, стопы поднимите.
Б. Согните локти, опустив грудь к полу. Разогните руки и вернитесь в исходное положение.
В. Затем согните правый локоть назад, подтянув гантель к груди, держа при этом руку у тела. Опустите гантель обратно на пол и повторите сначала, в этот раз с левой рукой. Продолжайте менять руки в течение всего подхода, делая дополнительное повторение, чтобы количество упражнений для каждой руки было одинаковым.
Как сделать упражнение легче
Выполняйте отжимания без гантелей. Затем возьмите гантели, опуститесь на руки и колени и выполните по подходу для каждой руки.
Как сделать упражнение сложнее
Делайте отжимания, опираясь на руки и носки.
Упражнения на мышцы брюшного пресса
Тренировка брюшного пресса, которую я вам предлагаю, будет состоять из упражнений разного типа, включая несколько основанных на технике пилатеса. Эта техника делает упор на сохранение равновесия при тренировке всех групп мышц и таким образом обеспечивает качественную проработку брюшного пресса. Эти упражнения дают значительно лучшие результаты, чем обычные скручивания.