Победа любой ценой. Психологическое оружие в теннисе: уроки мастера
Шрифт:
Статичная разминка
После того как вы включили в работу и разогрели большие группы мышц, настало время совершить несколько очень коротких статичных (неподвижных) упражнений. Теперь, когда мышцы разогрелись, их гораздо проще вытягивать. Хорошая растяжка позволит вам выполнить больший объем движений в начале игры, причем с меньшей опасностью получить травму.
1. Аист. Это вытягивающее упражнение очень легко запомнить. Выполняя его, вы становитесь похожи на аиста. Примите исходное положение рядом с сеткой, чтобы можно было
Делайте это упражнение по пятнадцать секунд для каждой ноги, постепенно вытягивая и отпуская.
2. Поклон императору. Немного расставив ноги, сделайте наклон от пояса, как будто вы кланяетесь царственной особе. Ваши колени должны при этом быть немного согнуты, а спина оставаться достаточно прямой. Руки опустите вниз, по направлению к земле. Зафиксируйте на десять секунд, затем сделайте снова.
Продолжая выполнять такие наклоны, вы почувствуете напряжение в задней части ног (в подколенных сухожилиях) и нижней части спины. Не форсируйте это или любое другое движение. И не теряйте равновесия, пытаясь вытянуться полностью. Ни в коем случае не перенапрягайтесь, совершая растяжку. Движения должны быть постепенными, осторожными и плавными.
3. Растянуть пах. Травмы паховой области случаются очень часто, и это простое небольшое упражнение является отличной профилактикой.
Расставьте ноги примерно на шестьдесят сантиметров. Постепенно перемещайте центр тяжести на правую ногу (не передвигая при этом ступни обеих ног). Делая это, согните правую ногу в колене (оно слегка выдвинется вперед), чтобы нога смогла выдержать перенос тяжести. Твердо держите левую ступню на земле, а левую ногу – вытянутой прямо.
Вы почувствуете натяжение с левой стороны в паху. Медленно потяните этот участок мышечной ткани. Продержите так десять секунд.
Затем сделайте то же самое с другой ногой.
Эта серия упражнений подготовит ваш организм к предстоящей работе. Большинство игроков не думают о матче до тех пор, пока он не будет в самом разгаре, и не разминаются, пока не пройдут четыре или пять геймов. А ведь эти четыре или пять геймов значат очень много.
Позвольте своему организму помочь вам хорошо начать матч. Разогрейте его и тянитесь вместе с ним к успеху. Вы улучшите свой результат в начале матча, что может кардинально изменить дальнейший ход событий. А также снизите вероятность получения травмы.
Эти упражнения занимают лишь около пяти минут, так что сделайте их привычкой.
И наконец, если вы хотите сохранить гибкость и эластичность ваших мышц, выполняйте статичные вытягивающие упражнения и после матча. Это очень важно, особенно по мере того, как вы становитесь старше. Ваши мышцы будут гораздо гибче на следующий день, если вы основательно потянете их сразу после игры, еще до того как дали себе остыть.
Следующая глава: Ваш организм разогрет. Теперь пора разогреть ваши удары.
Глава 4. Подогрев в микроволновке: как быстро разогреть ваши удары
Выполняя предматчевую подготовку, вы подходите к последнему важному моменту перед началом игры – разогреву ваших ударов. Большинство теннисистов-любителей тратят впустую или сводят к минимуму эту часть традиционной подготовки к матчу, так как не понимают, как много она может значить для победы.
Вот мое основное правило: у меня должен быть план. Нужно понимать, что каждая стадия поединка кроет в себе определенные возможности для достижения победы. Наличие плана поможет вам реализовать его. Если вы четко представляете, чего хотите добиться во время разминки, то вы этого добьетесь.
Наблюдая за клубными игроками, я вижу две разновидности разминок: «слишком много» или «недостаточно». Некоторые готовы прийти на корт и разминаться хоть целый день. Они надеются, что вдруг станут лучше играть. Этого не произойдет во время разминки. Или они боятся начать матч? А может, хотят сбросить лишний вес? Так или иначе, вам такие люди знакомы (и я надеюсь, что вы не из их числа). Они выходят на корт и в течение двадцати минут отрабатывают все свои удары… с вашей помощью!
Не позволяйте противнику использовать вас в качестве живой теннисной пушки. Когда вы готовы, начинайте. Скажите сопернику, что вам сегодня нужно уйти пораньше, а вы хотите доиграть матч. Или заранее договоритесь, сколько продлится разминка. Не позволяйте использовать вас для чужой тренировки. Они могут тренироваться в свое свободное время. Это разминка. Кроме того, участие во всей этой процедуре не приведет к повышению качества вашей игры.
Большинство игроков, однако, терпеть не могут разминки. Говоря по правде, чем хуже игрок, тем меньше он разминается. Это как занятия физкультурой в институте – их нужно посещать, чтобы получить диплом. У таких игроков разминка проходит впустую, а все возможности, которые она дает, выбрасываются на ветер. Они торопятся, пробивают несколько раз свой излюбленный удар, игнорируя более слабые удары, и приступают к игре. Если вы будете расхлябанны, неаккуратны и беспечны в этот ценный период времени, непосредственно предшествующий матчу, можете быть уверены, что такое отношение распространится и на сам поединок. Подготовленный игрок в состоянии воспользоваться слабостью соперника, который сполна не использовал время, предназначенное для разминки.
Разминка – это последняя возможность подготовить себе хорошую стартовую площадку и получить преимущество над соперником, что может повлиять на исход всего матча и помочь вам продемонстрировать свою лучшую игру. Составьте план разминки и выполняйте его. Вот как это сделать.
Разминка не должна быть долгой, но в ее ходе вам нужно достичь три цели:
1. Продолжить физический разогрев вашего организма, который начался во время стрэтчинга и еще раньше – во время предматчевого планирования и мысленного анализа игры.
2. С помощью синхронной работы глаз и тела отладить наиболее качественные удары, а главное – обеспечить контроль над нервами.
3. Узнать как можно больше о сопернике.
Игроки профессионального тура приходят на корт уже разогретыми. То, что происходит у всех на глазах непосредственно перед матчем, лишь самый последний штрих в их подготовке. Это позволяет преодолеть стартовую нервозность и успокоиться. Но для вас, пожалуй, вся подготовка состоит именно в разминке на корте. Так что пользуйтесь ею. Именно поэтому тот хитрый плут, который перед матчем разминался с профессионалом из своего клуба, обладал таким колоссальным преимуществом. Он был полностью готов к схватке на четыре или пять геймов раньше, чем его наивный соперник.