Подготовка юного тяжелоатлета
Шрифт:
1 (30–40%) – вес штанги в процентах от максимального результата в приседании.
9.4. Содержание тренировочных уроков в период начальной подготовки юных тяжелоатлетов
Задачи: укрепление мышц спины и ног, дальнейшее освоение техники рывка.
Разминка (20 мин): спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с ускорением до максимальной скорости на 10—30 м – 7 мин; гимнастические упражнения – 13 мин.
Основная часть (85 мин):
1. Прыжки со скакалкой (30—50 раз).
2. Ускорения на 10, 20 и 30 м (5—6 повторений).
3. Толкание набивного мяча вперед и вверх правой, левой и двумя руками по 5—10 раз.
4. Рывок (18 мин):
5. Приседания со штангой на плечах (18 мин):
6. Игра в футбол или баскетбол (25 мин).
Заключительная часть (15 мин): бег в умеренном темпе, прыжки
с места, висы, наклоны. Итого 120 мин.
Задачи: укрепление мышц рук, развитие ловкости, совершенствование в технике толчка.
Разминка (20 мин): спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с последующим ускорением – 7 мин; гимнастические упражнения в движении – 5 мин; имитация техники соревновательных упражнений с гимнастической палкой – 8 мин. Основная часть (120 мин):
1. Прыжки со скакалкой (30—50 раз).
2. Подтягивание на перекладине (3 подхода по 5—8 раз).
3. У «шведской» стенки выпрыгивание вверх с упором на 2—3-ю ступеньку (вначале на правой,
4. Толчок (20 мин):
5. Жим лежа (20мин):
6. Приседание со штангой в рывковом хвате (20 мин):
Заключительная часть (10 мин): прыжки в длину с места, висы, наклоны, игра в волейбол, расслабляющий бег. Итого 150 мин.
Задачи: совершенствование навыков выносливости к статическим напряжениям, развитие ловкости и формирование спортивного мышления.
Разминка (14 мин): спортивная ходьба, бег с ускорением, гимнастические упражнения в движении, бросание тяжестей – ядра или набивного мяча.
Основная часть (76 мин):
1. Наклоны со стоек с весом штанги в 30—40% от веса тела, 3 подхода по 5 раз (10 мин).
2. Рывок в полуподсед (20 мин):
2. Удержание штанги на плечах в статической позе, угол сгибания ног в коленном суставе 90° (вес штанги до 30% от максимального результата в приседании со штангой на плечах) – 3—4 подхода по 15—20 с, интервал отдыха до 2 мин (12 мин).
Примечание: при выполнении упражнения дыхание не задерживается.
3. Жим «Кузнецова». И.п. штанга удерживается двумя руками на груди, ноги расположены в переднезаднем положении (в ножницах), угол сгибания в коленном суставе переднестоящей ноги 90°. Выжимание штанги от груди 3—4 раза, 4 подхода с интервалом отдыха до 60 с (12 мин).
4. Двусторонняя игра в баскетбол (гандбол) по упрощенным правилам (10 мин x 2), интервал отдыха 120 с (22 мин).
Заключительная часть (10 мин): наклоны, висы, расслабляющий бег, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. Итого 100 мин.
Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, силы мышц ног и спины, дальнейшее совершенствование в технике рывка
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе с ускорениями на 5-м, 10-м, 15-м метрах; прыжки со скакалкой на правой и левой ногах; гимнастические упражнения в движении и на месте.
Основная часть (90 мин):
1. Рывок (20 мин):
2. Приседания со штангой на плечах (20 мин):
3. Подъем на грудь в полуподсед с виса (20 мин):
Прыжки из полуподседа по 10—15 раз со штангой на плечах (весом 10– 20% от веса тела). Повторить 3—4 раза с интервалом отдыха не менее 3 мин.