Похудеть может каждый
Шрифт:
Ж. Регулярные сеансы массажа помогут повысить эффективность тренировок и снять усталость после них.
Примечание: Ставьте перед собой реалистические задачи, не перенапрягайтесь, не старайтесь обогнать более тренированных подруг и знакомых. Подбирайте для себя комплексы упражнений, которые будете делать с удовольствием – и тогда положительный результат обязательно придет: вы похудеете, похорошеете и поправите свое здоровье.
Гимнастика на дому
Не каждый имеет возможность и желание посещать фитнес-центр и спортивный зал. Многие женщины «по горло» заняты домашними делами и детьми. Кто-то много работает, и
Между тем занятия спортом являются главным средством для похудения, но не все знают, с каких упражнений нужно начинать, как это делать правильно и в какое время дня выполнять упражнения для похудения в домашних условиях. Вашему вниманию предлагаются лучшие советы профессионалов.
Начните с того, что для любого дела важно настроиться, иметь огромное желание это сделать. Если вы не будете выполнять свои тренировки постоянно и определенное количество времени, то это не приведет ни к чему хорошему, вы останетесь с прежним весом и с прежней фигурой. Так что соберите свою волю в кулак, поднимите свой женский дух и вперед – создавайте свою фигуру стройной и красивой благодаря гимнастике для похудения на дому.
Первый шаг для проведения занятий на дому – это приобретение нужных спортивных атрибутов. Желательно приобрести легкие гантели на 2–3 килограмма, у которых можно регулировать вес, также необходим специальный коврик для занятий и скамья с твердой обивкой. Добавьте сюда еще и специальный костюм, который будет пропускать воздух и впитывать влагу, и у вас не будет дискомфорта от занятий. Не забудьте и про специальные перчатки, вам не нужны «рабочие» мозоли на женских руках.
Для того чтобы похудеть в домашних условиях, нужно заниматься каждый день. Если вы не можете заниматься спортом ежедневно, тогда занимайтесь три-четыре раза в неделю с интервалом в один день. Любой комплекс упражнений на дому, как и в фитнес-центре, эффективен только пару недель, потом организм привыкает к такой нагрузке, и ее соответственно можно увеличивать каждые несколько недель или менять характер нагрузок.
Все занятия начинаются с разминки вашего тела. Помните, что предлагаемая ниже тренировка должна начинаться не раньше, чем через два часа после еды, и заканчиваться не позднее, чем за полтора часа до сна. Для разминки можно выбрать самое простое – бег на месте и поднимание коленей вверх, разминка должна занимать 5 минут. Затем около 7–10 минут отведите на наклоны туловища в разные стороны. Затем разогрейте плечевые суставы, для этого делайте разные движения руками. Разомните сами плечи, поднимая их вверх и опуская вниз. Вы узнаете о результатах своей подготовке к основной гимнастике для похудения в домашних условиях только тогда, когда почувствуете напряженность в мышцах, а на теле появится влажность, иными словами, проступит пот. После разминки начните выполнять основные физические упражнения для похудения дома.
Предлагаемые ниже упражнения предназначены для женщин в возрасте от 20 до 45 лет. Если вам за 50 лет, тогда сократите первоначальную физическую нагрузку в несколько раз. Не спешите, начинайте с малого, постепенно повышая нагрузку и проверяя свой пульс после выполнения каждого упражнения. К следующему упражнению следует приступать только после нормализации пульса до оптимальной для вашего возраста величины.
Первое упражнение – для похудения бедер и ягодиц. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии, ступни прижаты к полу, стоим ровно. При приседании старайтесь не наклоняться вперед, дышите ровно и непрерывисто. Благодаря этому упражнению из ваших бедер и ягодиц будет уходить лишний жир. Делаем 20–30 приседаний так низко, как вы это можете сделать. С каждой неделей увеличивайте количество приседаний.
Далее делайте выпады вперед на одной ноге: сделайте длинный шаг вперед, при этом руки держите на талии, при вдохе опускайте колено задней ноги до упора и медленно поднимайтесь и становитесь в исходное положение и сделайте выдох. Чередуя ноги, сделайте по 30 выпадов на каждую ногу. Каждую неделю увеличивайте нагрузку на ноги, это упражнение помогает сделать бедра более стройными и упругими.
Второе упражнение – для груди. Вам понадобится специальная скамья или поставленные рядом три табуретки и не забудьте про гантели, начните с одного килограмма каждая.
Ложитесь на скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их над головой. При вдохе разведите руки в стороны, как можно больше, затем верните назад руки и сделайте выдох. Благодаря этому упражнению ваша грудь будет упругой и подтянутой. Упражнение выполняйте по 12 раз, каждую неделю немного увеличивайте нагрузку и вес гантелей (но не более 3 килограммов каждая).
Далее, лежа на скамье, возьмите одну гантель в обе руки, поднимите руки над грудью и медленно отведите их за голову максимально (как только сможете). После этого руки верните в исходное положение, дышите ровно, упражнение позволяет постепенно придать груди упругость и высоту. Упражнение выполняется 15 раз.
Третий шаг – наша талия. Возьмите в руки палку длиной полтора метра, положите ее на плечи и держите палку за края, поставьте ноги на ширине плеч и в таком положении согнитесь вперед. При этом поворачивайте туловище вправо и влево.
Поворачивайте торс до упора, как можно больше и сильнее, благодаря этому упражнению ваша талия станет тоньше, а тело похудеет. Выполните 25 наклонов в таком положении, а через несколько недель немного увеличьте нагрузку.
Четвертый шаг – упражнение для живота. Самой проблемной зоной женского тела является живот. Из-за него молодая женщина часто не может надеть короткую майку или обтягивающее платье. Для выполнения упражнения необходимо лечь спиной на коврик так, чтобы иметь возможность ухватиться руками за что-нибудь твердое и тяжелое, например, за кровать или диван. Ухватитесь руками за что-то тяжелое, ноги согните в коленях и при выдохе поднимите их над головой. При опускании ног сделайте вдох. Выполните упражнение 10 раз. Затем садитесь на коврик так, чтобы ступни ног были под чем-то тяжелым. Согните ноги в коленях и опустите голову на грудь. Руки положите на живот и начните поднимать туловище до 30–40 раз. Эти упражнения позволяют подтянуть живот, убирать лишний жир и складки, появляется намек на пресс. Через две недели нагрузку можно увеличить.
Чтобы все ваши упражнения для придания фигуре стройности были более эффективными, по вечерам совершайте большие прогулки, этим вы укрепите свои ноги, и они будут более стройными.
Не переедайте в вечернее время, меньше ешьте жареного, мучного и сладкого. Раз в неделю проводите разгрузочные дни. Витамины в этом деле являются хорошим помощником. Фрукты и овощи также занимают важное место в рационе для похудения. Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать свой желудок на ночь.
После любой зарядки (утром или днем) принимайте контрастный душ. Это сохранит тонус тела и подтянет кожу. Однако не переусердствуйте, начинайте с малого, помните золотые слова: «Все хорошо в меру».
Физическая нагрузка на тело (гимнастика) не должна прерываться, ее следует проводить семь недель подряд. Только в этом случае появится положительный эффект. В дальнейшем также не следует забывать про ежедневную утреннюю гимнастику для похудения, она поможет держать организм в постоянном тонусе. Уделяйте своей зарядке ежедневно по 10–15 минут. Помните, от вашей настойчивости зависит успех.