Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь
Шрифт:
В то время как полиненасыщенные ЭПК жирные кислоты способствуют мозговому кровообращению посредством эйкозаноидов (курьеров нервной системы), полиненасыщенные ДГК жирные кислоты увеличивают текучесть мембран, что позволяет им функционировать и проявлять сигнальные свойства. Также ДГК способствуют росту нейронов и усвоению мозгом глюкозы, что является важной стадией в процессе передачи нервных импульсов и повышает выживаемость нервных клеток, защищая мозг от дегенерации.
Снижение когнитивных способностей, наблюдающееся у пожилых людей, часто связано с уменьшением плазменных уровней ДГК. На основании данных доклада, полученных благодаря Фремингемскому исследованию [32] сердца, например, можно констатировать, что люди с плазменным уровнем ДГК в верхних точках значения имели существенно более низкий риск (47 %) развития слабоумия, чем те, чей уровень находился в нижней точке (28 %). Другие исследования подтвердили эти результаты, продемонстрировав линейную взаимосвязь между приемом ДГК и ЭПК и профилактикой снижения умственных способностей.
32
Framingham Heart Study (Фремингемское
За годы тщательного наблюдения за участниками исследования были выявлены основные факторы риска, ведущие к заболеваниям сердечно-сосудистой системы: повышенное давление, повышенный уровень холестерина в крови, курение, ожирение, диабет и т. д. (Подобный подход относится к разделу медицины, который называется «клиническая эпидемиология».) С момента начала исследования по его результатам было опубликовано около 1200 статей в основных мировых медицинских журналах.
Аналогичным образом у пациентов, страдающих от болезни Альцгеймера, наблюдался низкий уровень содержания ДГК в сером веществе лобной доли и гиппокампа [33] мозга в сравнении с людьми, не страдающими этой болезнью. Эпидемиологические наблюдения и исследования животных также показывают, что омега-3 жирные кислоты препятствуют снижению умственных способностей.
В то же самое время двухгодичное исследование выявило, что активное включение в рацион питания ДГК и ЭПК [34] способствует улучшению памяти. Эти открытия были подтверждены рандомизированным [35] плацебо-контролируемым [36] исследованием, участники которого обычно в недостаточных количествах потребляли рыбу и морепродукты. В течение шестимесячного периода участники получали либо 1 грамм ДГК в день, либо плацебо. Их когнитивные способности [37] испытывали до и после исследования. Те, кто принимал дополнительное количество ДГК, показали хорошие результаты по улучшению памяти и времени познавательной реакции.
33
Парная структура, расположенная в медиальных височных отделах полушарий головного мозга.
34
К жирным кислотам класса омега-3 относят, в частности, эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты, которые могут синтезировать морские рыбы, такие как лосось и сельдь, и некоторые морские и пресноводные микроводоросли.
35
Клиническое исследование, в котором пациенты распределяются по группам лечения случайным образом (процедура рандомизации) и имеют одинаковую возможность получить исследуемый или контрольный препарат (препарат сравнения или плацебо). В нерандомизированном исследовании процедура рандомизации не проводится. Наиболее точный способ выявления причинно-следственных связей между лечением и исходом заболевания, а также определения экономической эффективности лечения.
36
Плацебо – вещество без явных лечебных свойств, используемое в качестве лекарственного средства, лечебный эффект которого связан с верой самого пациента в действенность препарата. Иногда капсулу или таблетку с плацебо называют пустышкой. В качестве вещества для плацебо часто используют лактозу.
37
Психические процессы в организме человека, которые направлены на прием и обработку информации, а также на решение задач и генерирование новых идей.
Немного позднее начали говорить о связи ДГК и депрессии. Веганы, имевшие поразительно низкий уровень омега-3 ДГК и ЭПК, например, имели большую склонность к депрессии, послеродовой депрессии и/или неврологическим отклонениям в будущей перспективе.
К примеру, обширное исследование, наблюдавшее восемь тысяч случаев самоубийства, установило, что у людей с низким уровнем ДГК вероятность суицида составляет 62 %. Более того, 14-процентный риск смерти в результате суицида связан с любым стандартным отклонением от нормы. Интервенционные исследования [38] людей с депрессией тяжелой степени показали, что побороть ее помогают в том числе омега-3 жирные кислоты.
38
Клинические научные исследования с участием людей, которые проводятся с целью оценки эффективности и безопасности нового лекарственного препарата или расширения показаний к применению уже известного лекарственного препарата.
Благодаря тому, что с начала 1970-х я был главным врачом в сообществе веганов, питающихся здоровой пищей на основе цельных продуктов, и в сообществе сыроедов с 1990-х, я имел уникальную возможность наблюдать, как жесткая идеология иногда может помешать в поисках оптимального здоровья. Некоторые люди даже отказывались принимать витамин В12, это отдельная, хотя и серьезная проблема, приводящая к гибели иных преданных, философски настроенных натуралистов. Тем не менее данный опыт помог мне рассмотреть и исследовать причину неврологических проблем, распространенных в подобного рода сообществах, на фоне дефицита В12 путем проверки уровня омега-3 жирных кислот.
Особенность, выявившаяся в неврологических нарушениях, была следующая: когда я измерял уровень ДГК, тот оказывался невероятно низким или не определялся вообще. С тех пор я исследовал анализы крови у десятков веганов и обнаружил похожую недостаточность у многих из них, даже если отмечалось адекватное количество потребления альфа-линоленовой кислоты [39] , короткоцепочечной омега-3 жирной кислоты, достаточное количество которой содержится в грецких орехах, льняных семенах и соевых бобах.
39
Это 2, 12, 15-линоленовая кислота, относящаяся к важным ненасыщенным жирным кислотам.
Сама по себе альфа-линоленовая кислота не является полноценным источником ДГК, потому что ее эффект зависит от индивидуальных параметров преобразования в ЭПК, а затем уже в ДГК. Веганы, потребляющие адекватное количество альфа-линоленовой кислоты, тем не менее показывают низкий уровень ЭПК, и в частности ДГК. Исследование 165 здоровых веганов ясно это подтвердило. Средний индекс омега-3 их красных кровяных клеток составил 3,7, что свидетельствует о том, что основная часть группы страдала от недостаточности альфа-линоленовой кислоты.
27 % людей имеет уровень ниже 3, свидетельствующий о более серьезной недостаточности данной кислоты, а 8,5 % испытуемых продемонстрировали индекс ниже 2,5, являющийся признаком значительной и потенциально опасной ее недостаточности. Некоторые люди отмечают опасность высоких доз дополнительных элементов в соединении с рыбьим жиром или употребления слишком большого количества рыбы на фоне основных причин к отказу от рекомендации включения в рацион любых добавок.
Важно всегда помнить, что вреден как избыток питательных веществ, так и их нехватка.
Осознание потенциального риска от переизбытка и избегание избытка не могут служить оправданием их дефицита в организме.
Хотя современная наука еще не располагает 100-процентной точностью в вопросе клинических проявлений подобных дефицитов, имеющиеся доказательства подтверждают, что ЭПК и ДГК являются почти незаменимыми питательными микроэлементами. Я считаю, что люди, по какой-либо причине (идеологической, личной, медицинской) воздерживающиеся от употребления рыбы, должны пополнять свой рацион небольшими дозами ЭПК и ДГК или как минимум проводить контрольные анализы крови, чтобы быть уверенными в том, что они не испытывают серьезного дефицита. Игнорирование этого действительно серьезного факта в будущем может привести к проблемам со здоровьем. Вот почему я рекомендую тем, кто не ест рыбу, веганам и флекситарианцам [40] , ежедневно включать в рацион небольшие дозы добавок на основе морских водорослей, содержащих примерно 200 мг ЭПК и ДГК, где содержится как минимум 100 мг ДГК, для профилактики когнитивных расстройств. В качестве альтернативы я рекомендую очищенный рыбий жир через день. Низкие дозы добавок могут предотвратить дефицит и эффективно поддержать баланс жирных кислот внутри мембран красных кровяных клеток, как показали исследования анализов крови.
40
Флекситарианство – преимущественно растительная диета, допускающая случайные приемы в пищу животного белка.
Некоторые идейные лидеры вегетарианского сообщества с подобной позицией не согласны и категорически отвергают вышеприведенные консервативные рекомендации, игнорируя диетические и питательные потребности тех людей, которые не встраиваются в их жесткую, универсальную диетическую парадигму. Однако нет совершенно никаких оснований слепо придерживаться экстремальной маложирной веганской диеты только потому, что вас убедили в ее исключительной пользе для здоровья. За всю историю человеческой цивилизации маложирная веганская диета или любая другая форма питания с крайне низким содержанием жиров никогда не была в почете. На основании проведенных научных исследований зафиксировано, что такая диета далека от идеальной и иногда может даже спровоцировать различные заболевания. Как минимум она способна воспрепятствовать оптимальному здоровью и долголетию, которые являются основной целью любой диеты.
Впрочем, многие в веганском сообществе страстно привязаны к позиции своих докторов или к их желаниям защитить права животных либо к альтруистическим преимуществам веганской диеты. Они почитают лидеров этого движения за их репутацию и поддерживают веганство, но факт остается фактом: орехи и семечки важны для защиты организма от рака и от болезней сердца. Безусловно, столь радикальная диетическая позиция, не позволяющая употреблять жиры, как и все некорректные диетические модели, со временем исчезнет. Все больше и больше специалистов по питанию признают, что жир не является единственным злодеем, каким его когда-то нам представили.