Помирись с едой. Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание
Шрифт:
Жизнь Homo sapiens кардинально изменилась лишь в последние 70 лет. Круглосуточные супермаркеты и две шоколадки по цене одной – к такому наш палеолитический мозг оказался не готов. Он не поспевает за прогрессом, который сам породил, и пока не сумел адаптироваться к новой реальности.
Представить, как жили люди хотя бы несколько тысяч лет назад, можно, глядя на племя хадза – популяцию охотников-собирателей на севере Танзании. Каждое утро, проснувшись на рассвете, они отправляются в дикую саванну охотиться на зебр, антилоп и других животных. За день они могут легко пройти от 16 до 25 километров. Для того чтобы собрать дикий мед, они взбираются на девятиметровые баобабы. Каждый день мужчины и женщины хадза делают больше физической работы, чем среднестатистический житель западных стран за неделю. По сравнению с нами выбор еды у них небольшой.
Их рацион состоит из мяса, овощей и фруктов, клубней, ягод, баобаба, а также значительного количества меда. От 15 до 20 % калорий они
Реальность жителей больших городов выглядит иначе. Чтобы добыть экзотические фрукты с разных концов света, не говоря уж о простых хлебе или йогурте, достаточно встать с дивана и пройти метров 50 до ближайшего магазина. Но там на всякого обрушивается проблема выбора. Может показаться, что это лучше, чем ядовитая змея или хищник, как у танзанийцев, однако есть нюансы. Мучительные размышления, какой банан купить, органический или обычный, и правда ли дикая рыба лучше фермерской, тоже опасны для здоровья и жизни, так как грозят всевозможными невротическими расстройствами, повышением уровня ежедневного стресса и общей тревожностью.
Революция в сельском хозяйстве позволила людям выращивать любые продукты в любое время года. Благодаря технологиям мы научились существенно изменять биодоступность пищи, а также мастерски усиливать вкусы или маскировать ненужные оттенки. Биодоступность – это доля питательного вещества, которая переваривается, всасывается и метаболизируется. Проще говоря, «биодоступность» – это мера того, насколько легко питательное вещество усваивается организмом.
Но вместе с огромным разнообразием еды пришел и страх сделать неправильный выбор. Это порождает нужду во внешних правилах питания, которые давали бы чувство уверенности и спокойствия. В нашем мире люди охотно расстаются со свободой есть что вздумается в обмен на советы звезд и специалистов из интернета!
Это совершенно новый поворот в истории человечества. Желание ограничивать себя в еде прежде считалось приметой сумасшедших и религиозных фанатиков. Для остальных же мир был устроен логично. Получать достаточно пищи было сложно, а телесная полнота означала высокий социальный статус и такие же высокие шансы пережить неурожай или внезапную болезнь. Это не шутка: у людей с избыточным, по мнению традиционных калькуляторов, весом выше шансы на выздоровление после тяжелых болезней – рака легких [6] и инсульта [7] . Оказывается, пациенты с инсультом, страдающие ожирением, имели на 46 % меньше шансов умереть после инсульта, чем пациенты с нормальным весом [8] . «Парадокс ожирения» – очень интересная тема для исследований и серьезный удар по душевному спокойствию тех, кто пропагандирует диеты [9] . Эта медицинская теория предполагает, что ожирение может быть защитным фактором для некоторых людей. Данные не указывают на то, что ожирение защищает от инсульта, ведь оно является признанным независимым фактором риска инсульта. Но исследования указывают на то, что если у человека уже случился инсульт, то с лишним весом шансов выжить больше, чем с низким [10] .
6
Charette, N., Vandeputte, C., Ameye, L. et al. (2019). Prognostic value of adipose tissue and muscle mass in advanced colorectal cancer: a post hoc analysis of two non-randomized phase II trials. BMC Cancer, 19, 134.
7
Zhang, X., Liu, Y., Shao, H., Zheng, X. (2012). Obesity Paradox in Lung Cancer Prognosis: Evolving Biological Insights and Clinical Implications. Journal of Thoracic Oncology, (10): 1478–1488.
8
Salamon, M. (2019). Heavier People More Likely to Survive a Stroke? WebMD https://www.webmd.com/stroke/news/20190306/heavier-people-more-likely-to-survive-a-stroke.
9
Во время исследования, результаты которого были опубликованы в 2021 году, с участием 1033 человек, перенесших острый ишемический инсульт, ученые наблюдали за пациентами в течение трех месяцев после инсульта. Люди с ожирением имели на 46 % меньше шансов умереть после приступа, чем люди с нормальным весом. А пациенты с избыточным весом имели на 15 % меньше шансов умереть. И наоборот, люди с недостаточным весом (ИМТ ниже нормы) имели на 67 % больше шансов умереть после инсульта, чем люди с нормальным весом. Одно из возможных объяснений заключается в том, что люди с избыточным весом могут иметь запас питательных веществ, что, вероятно, помогает выживанию в период восстановления. Несмотря на различные исследования, подтверждающие «парадокс ожирения», биологический процесс, посредством которого ожирение дает этот защитный эффект, пока не был хорошо изучен.
10
Liu, Z., Sanossian, N., Starkman, S., et al. (2021). Obesity Paradox for Mortality and Obesity Parabola for Favorable Functional Outcomes. Stroke, 52 (1): 144–151.
Испокон веков была у еды и еще одна важная функция – влиять на эмоциональное состояние человека. Тысячелетиями у людей не было большего вознаграждения, чем кусок мяса или горсть ягод. Добыча еды была одной из главных целей в жизни. Так что неудивительно, что ощущение радости и спокойствия при виде наполненного холодильника встроено в нашу ДНК.
Наравне с древними эволюционными настройками на отношения человека с едой влияет его личная история. Рост и развитие ребенка начинаются с изучения того, что съедобно, а что нет. Пища – один из главных инструментов взаимодействия между родителями и детьми, ведь за столом дают не только еду, но и любовь, внимание, заботу. Каждый кусочек, который вы размазывали по столу, еще не умея говорить, – это воспоминания, а первые воспоминания самые сильные. Многие привычки и гастрономические радости детства остаются с нами и во взрослом возрасте. Мы вознаграждаем себя вкусностями, как это делали наши родители, и доедаем все, что есть на тарелке, даже когда бабушки больше нет рядом, потому что так нас научили.
Мы учимся питаться, глядя на членов семьи, одноклассников, героев любимых фильмов. Принимая решение, что, когда и сколько есть, мы полагаемся не только на гормоны голода, но и на семейные ритуалы (каша на завтрак), национальную культуру (оливье на Новый год) и религию (яйца и куличи на Пасху). Вообще, приобретение пищевых привычек – это гораздо более загадочный навык, чем, например, завязывание шнурков или езда на велосипеде. Мы учимся питаться, даже не замечая этого. Точно так же мы не всегда замечаем, когда питание становится дисфункциональным.
Привычки нелегко менять, особенно те, которые сложились в детстве. Но для выживания в нынешней пищевой среде нам однозначно потребуются другие навыки, не те, которыми владели охотники-собиратели. Пусть биохимия тела и сложившиеся в детстве привычки не всегда играют на нашей стороне, я убеждена, что научиться питаться без усилий и тревоги можно в любом возрасте и с любым культурным багажом. Очень многим современным горожанам было бы полезно освоить всего три вещи:
реагировать на сигналы голода и сытости, а не полагаться на внешние признаки, такие как размер порции;
следовать рутине или, если хотите, дисциплине в питании;
пробовать самые разнообразные продукты и блюда и начать наконец жить без ограничений.
Основные идеи главы
То, как, что и в каких количествах человек ест, зависит от генетики, традиций и установок социума и семейной истории. Отменить эти факторы усилием воли невозможно.
Глава 2
Мы все больны, или Почему портятся отношения с едой
Ответить на вопрос, почему люди начинают тревожиться о съеденном или питаться по сложным схемам, не так-то просто. Бывает, отношения с едой портятся из-за генетических факторов: например, непереносимость определенных продуктов требует от человека постоянного контроля рациона. Иногда спусковым крючком являются психологические или физические травмы. Но чаще всего отношения с едой становятся нездоровыми просто потому, что мы родились и живем в эпоху Diet Culture, или, по-русски, – диетной культуры. Бодипозитив, может, и существует как общественное течение, но социум пока искренне аплодирует только худобе. Социальные сети до отказа заполнены идеальными телами и рекламой марафонов похудения. Для тех, кто уже разочаровался в жестких диетах, придуманы концепции в более привлекательной обертке. Например, правильное питание (пп) или wellness. Может показаться, что тренд на правильное питание (более 18 млн публикаций с тегом #пп только в Instagram!) безобиден и даже хорош, раз уж мотивирует людей есть больше овощей и меньше «мусора». Но определенные негативные последствия есть даже у хорошей, в общем-то, идеи.
Диетная культура
Что такое вообще диетная культура? Это прославление худобы и поощрение любых методов стать стройнее. Это реальность, в которой человек с размером одежды M или L считается ленивым и нездоровым. Это навязчивая реклама БАДов и программ похудения. Это отсутствие красивой одежды больших размеров в коллекциях многих брендов. Ах да, чуть не забыла про взращивание чувства стыда у каждого, кто позволил себе съесть лишний кусочек.
При этом диетная культура очень привлекательна внешне и легко вербует сторонников: она обещает и стройные ноги, и кубики на животе, и даже счастье, богатство и новую любовь – как только похудеешь. Главное, не забывать, что еду надо заслужить, а все съеденное – сжечь. Обо всем остальном вам радостно напомнят медиа: к лету журналы опубликуют подробный план «приведения тела в порядок», со всех щитов будет смотреть реклама йогурта с уникальными свойствами, а разговоры о спорте, весе и полезных и вредных продуктах настигнут вас и за офисным столом, и в родительском чате.