Помолодеть на 10 кг
Шрифт:
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, снаряд лежит в согнутых руках на спине. Присядьте, затем вернитесь в и. п.
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, наклонившись вперед и прогнувшись, колени чуть согнуты, снаряд лежит в опущенных руках. Не разгибаясь, поднимите руки к поясу, затем опустите.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки со снарядом внизу. Поднимите руки к плечам, затем вернитесь в и. п.
Ходите… спиной вперед
Как правило, тучные люди страдают плоскостопием и часто устают. Если у вас плоскостопие, используйте каждую свободную минуту для отдыха.
Сядьте, скрестив ступни, и обопритесь на внешнюю сторону стопы. Встаньте на внешние стороны ступни и стойте в таком положении 30–40
Есть и специальные упражнения. Их можно делать сидя, сняв обувь.
1. Поставьте ступни на одну линию. Не отрывая пятки от пола, постарайтесь поднять пальцы ног как можно выше.2. Поставьте ступни параллельно. Из этого положения поднимите пальцы ног, не отрывая их от пола. При этом пятки должны плотно прилегать к полу.
3. Бросьте на пол камешки, веревку или хотя бы смятые листочки бумаги, а потом попробуйте поднять их пальцами ног (упражнение выполняется каждой ногой отдельно).
Вторая группа упражнений, предупреждающих плоскостопие: ходьба, бег, прыжки.
• Бегать лучше всего босиком по мокрой траве, вдоль берега реки по колено в воде. Полезно ходить на пятках и носках попеременно босиком. Старайтесь как можно выше подняться на пальцах.
• Чудесный способ против плоскостопия – ходьба спиной вперед. Стоя на левой ноге, правую переставьте дальше назад и поставьте на носок. Потом перенесите на нее вес тела и медленно поставьте всю ступню на пол, акцентируя вес тела на пятках. Старайтесь выполнять это упражнение как можно медленнее. Потом поставьте назад левую ногу и перенесите вес тела на нее. И так далее. Помните, что только систематические и ежедневные занятия принесут результаты.
Как стать стройным
Наклоны туловища. Ноги на ширине таза, туловище выпрямлено. Наклонитесь вперед вниз, стараясь ладонями достать пол, вернитесь в исходное положение. При наклоне делайте энергичный выдох, при выпрямлении – вдох. Темп средний и быстрый. Повторите упражнение 20–30 раз. После 1–3 мин отдыха выполните еще 20–30 наклонов.Мах правой, левой ногой и руками вперед. Ноги на ширине таза, руки выпрямлены над головой ладонями внутрь, правая нога отставлена назад на носок. Энергично поднимите правую ногу вперед вверх, одновременно опуская руки и наклоняя туловище, стараясь кистями рук достать носок ноги. Ноги не сгибайте. Каждый раз меняйте ногу. Поднимая ногу и опуская руки, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Темп средний и быстрый. Повторите упражнение 10–15 раз. После 2 мин отдыха повторите то же самое другой ногой 10–15 раз. Отдых 2 мин.
Сгибание и разгибание ног сидя на табуретке. Сядьте на край табуретки и сделайте упор сзади. Ноги выпрямлены, ступни на полу. Согните ноги к груди, выпрямите вверх и плавно опустите на пол. Перед началом упражнения делайте вдох, сгибая, выпрямляя и опуская – выдох. Темп медленный и средний. Выполните 2–3 подхода с 8–10 повторениями. После каждого подхода – отдых 1–2 мин.
Поднимание ног лежа на спине. Лежа на спине и держа руки над головой, поднимите обе ноги вверх и опустите за голову, стараясь коснуться носками пола, затем вернитесь в исходное положение. Темп медленный и средний. В положении лежа делайте вдох, при опускании ног за голову – выдох и т. д. Повторите упражнение 10–15 раз. После 1–2 мин отдыха выполните то же самое еще 10–15 раз.
Попеременное сгибание и разгибание ног лежа на спине. 1–2 резиновых бинта проденьте в дверную ручку или набросьте на крючок. Свободные концы свяжите узлом. Лягте на спину головой к ручке (или крючку) и наденьте бинты на стопы. Держа ноги под углом 45°˚, отодвиньтесь так, чтобы бинты были слегка натянуты. Разогните правую ногу. Затем, сгибая правую, разогните левую ногу (имитация езды на велосипеде). Темп средний и быстрый, дыхание произвольное, ритмичное. Сделайте каждой ногой 10–15 повторений. Отдохните 1–2 мин, после чего выполните упражнение еще 10–15 раз каждой ногой.
Круговые движения ногами влево и вправо. Лежа на спине, возьмитесь руками за какой-нибудь неподвижный предмет (шкаф, диван). Подняв прямые ноги вправо вверх и опустив их влево вниз, не касаясь пола, сделайте круг. Темп средний и быстрый, дыхание произвольное. Выполните в каждую сторону 6–10 повторений. После 2–3 мин отдыха повторите упражнение.
Круги ногами над спинкой стула. Встаньте лицом к спинке стула на расстоянии одного шага и отведите руки в стороны. Сделайте круг влево правой ногой над спинкой стула. Ноги не сгибайте, пола не касайтесь. Темп медленный и средний, дыхание произвольное. Повторите упражнение 6–10 раз. После 1–2 мин отдыха выполните то же самое другой ногой. Лицам старше 40 лет рекомендуется слегка сгибать ноги в коленях.
Поднимание ног в угол в упоре на спинках стульев. Поставьте два стула спинками друг к другу на ширине плеч и примите упор. Поднимите согнутые ноги в коленях, выпрямите угол и удерживайте 2–3 с. Согните ноги в коленях и опустите в исходное положение. Темп медленный. Поднимая ноги, делайте вдох. Держать угол необходимо на закрытом дыхании. При опускании выполняйте выдох. Повторите упражнение 6–8 раз, после 3 мин отдыха – еще 6–8 раз.
Одновременное поднимание туловища и ног из положения лежа. Лежа на спине на полу, одновременно поднимите туловище и ноги (встречные движения), руками достаньте носки ног. Темп средний. При поднимании делайте выдох, при опускании – вдох. Повторите упражнение 10–12 раз, после 2–3 мин отдыха – еще 10–12 раз.
Часть восьмая Самоубеждения против лишнего веса
В этой главе я хочу предложить вам различные формулы самоубеждений, которые можно применять при лечении ожирения.
Но прежде чем перейти к лечению методом самоубеждения, необходимо представить и сравнить образ толстяка-обжоры и образ стройного человека, победившего ожирение, с их эмоционально-волевыми характеристиками. Это, в свою очередь, дает возможность проследить личностные изменения, происходящие с человеком при восстановлении веса.
От того, как человек представляет в своем воображении собственный образ, и зависит его поведение. Если он видит себя как толстяка-обжору, то и поведение его будет соответствующим. В то же время если человек «вооружается» новым позитивным представлением о себе как о волевом и целеустремленном, победившем ожирение, то это может помочь ему добиться положительных результатов в лечении. Поэтому самоубеждения, направленные на выработку новых позитивных представлений о себе, могут укрепить у человека волю к победе. В этом случае происходят личностные изменения, столь необходимые при формировании у пациентов нового пищевого поведения.
Итак, начнем с образа толстяка-обжоры, с характеристики его волевой сферы и пищевого поведения. Кратко его можно описать так: безвольный, страдает обжорством, злоупотребляет высокоуглеводными продуктами, особенно в вечернее и ночное время, неуравновешен, эмоционально неустойчив, подвержен стрессам и депрессиям, которые часто заедает пищей. Такие люди физически малоподвижны (здесь подходит образ Ильи Ильича Обломова), пассивны, часто страдают от скуки, которую также заполняют приемом пищи.