Помолодеть на 10 кг
Шрифт:
Строгий контроль заключается в следующем.
1. Пищу необходимо принимать только в определенное время (3–4 приема в день) и в определенном месте (кухня, столовая).
2. Не отвлекайтесь во время еды (чтение, просмотр телевизора).
3. Необходимо вести дневник ежедневного потребления калорий. Необходимо подробно записывать все продукты, блюда, которые вы съели. Это поможет научиться контролировать свое пищевое поведение.
4. Необходимо ежедневно фиксировать вес, определять окружность живота, бедер, груди. Вы должны видеть результаты лечения. Как только вы отметите, что избавились хотя бы от 1–2 кг, тут же появится желание продолжать начатое, а это немаловажно.
5. Необходимо заполнять свободное время культурным досугом, чтением, спортом. Найдите альтернативу чревоугодию. Ведите более активный образ жизни, искореняйте скуку, духовную пустоту. Для этого не надо быть особо одаренным человеком, просто научитесь находить себе
6. Постарайтесь найти положительные стороны в пищевом ограничении. Например, каждый день диеты нормализует здоровье, улучшает работу внутренних органов, восстанавливает обмен веществ. Каждый день диеты делает вас моложе и красивее.
7. Рекомендуются следующие формулы самовнушения: «Сладкое – это противный животик. Сладкое – это плохое самочувствие. Я легко переношу диету. Я никогда не буду забывать о том, что я решил восстановить свой вес. Где бы я ни находился – в гостях, в дороге, в ресторане, – я всегда буду исключать из своего пищевого рациона мучное и сладкое. Я всегда буду настороженно относиться к мучному и сладкому даже в праздничные дни». При стрессовых ситуациях рекомендуются следующие формулы: «В любой обстановке, даже при неприятностях в семье или на работе, я сохраняю спокойствие и умеренность в еде. Я совершенно спокоен».
Правило тридцать второе
Худеть без весонаблюдения – худеть вслепую. Весы не обманешь.
Вы должны контролировать процесс снижения веса с помощью весонаблюдения. Потому что только по результатам похудения вы можете судить о том, насколько строго вы соблюдаете диету, для того чтобы эффективно снижать вес. К сожалению, многие люди во время похудения допускают погрешности в питании и при этом внушают окружающим и самим себе, что они строго соблюдают диету. Однако можно обмануть себя, близких, врача, но весы не обманешь. Они честно показывают, соблюдали ли вы диету или нет. Лучше взвешиваться по утрам в одно время (до завтрака) и в одном месте. Не бойтесь взвешиваться, даже если вы нарушили диету. Научитесь смотреть правде в глаза. Пусть весы будут для вас не только строгим судьей, но и постоянным спутником и другом, помогающим бороться с лишним весом и напоминающим о вашей склонности к полноте, как бы говоря: «Помни о лишнем весе».
Правило тридцать третье
Вы должны научиться преодолевать весовое плато.
В первые дни использования диеты вес снижается быстро, в основном за счет выделения воды, поэтому за первую неделю наблюдается наибольшая потеря веса – до 3,5 кг. Затем темпы снижения веса замедляются (за вторую неделю – до 2 кг, за третью – до 1,5–2 кг), вплоть до наступления весового плато или «мертвой зоны», когда редукция веса прекращается. Эта остановка связана с перестройкой в жировом обмене и с попыткой организма во время резкого похудения ограничить расход энергии. Однако переход организма на более экономичный режим не является единственной причиной возникновения весового плато. На динамику потери веса может негативно влиять множество факторов, к ним можно отнести отсутствие мотивации к похудению, неверие в успех лечения, несоблюдение правильного питания, гиподинамия, стрессы, нарушение гормонального баланса, запоры, беременность и др.
Весовое плато является наиболее частой причиной неудачи в похудении. У некоторых людей складывается мнение, что ожирение неизлечимо и вес, на котором они остановились, и есть тот потолок, выше которого они уже не поднимутся. Отсутствие динамики в похудении становится для них непреодолимым препятствием для дальнейшей борьбы с ожирением. На этом этапе они полностью утрачивают веру в себя и в метод похудения, который они выбрали, и поэтому быстро теряют контроль над своим питанием и вновь набирают вес. Однако, как показывает жизнь, весовое плато – это еще не повод для отчаяния. Существует много способов преодоления «эффекта плато». Главный из них – не останавливаться и продолжать придерживаться диеты, и вес снова начнет снижаться.
Первая остановка веса обычно наступает через 2–3 недели после начала использования диеты, затем повторяется после потери каждых 5 или 10 кг. Таких задержек веса может быть несколько. Но вы должны продолжать придерживаться новой модели питания, потому что весовое плато обычно длится не более одной недели. А затем вы опять начнете худеть. Если же этот период затягивается (от 2–3 недель до 3 месяцев), следует восстановить дефицит энергии за счет снижения калорийности суточного рациона (ограничение высокоуглеводных продуктов, увеличение количества разгрузочных дней) и повышения физической активности. Необходимо еще раз пересмотреть рацион питания, так как частой причиной остановки веса может быть незаметное для вас отступление от диеты. Например, вы стали незаметно для себя увеличивать нормы блюд, добавлять запретные продукты. Поэтому усильте контроль за питанием, убедитесь, что в вашем рационе нет запрещенных продуктов (макаронных изделий, хлеба, картофеля, сахара, шоколада и др.), в то же время не следует снижать калорийность питания за счет ограничения белковых продуктов (мясо, рыба, птица и др.), овощей и фруктов.
Не пытайтесь бороться с задержкой веса путем сильного ужесточения диеты. Достаточно соблюдать уже намеченную диету и выдержать время. Ведите дневник и записывайте все, что едите. Это поможет вам избежать случайных отступлений от правильного питания.
Некоторые авторы предлагают для преодоления весового плато временно прекратить борьбу с лишним весом для того, чтобы организм отдохнул от диеты, а затем опять сесть на диету и начать все сначала. Не советую! Вы просто сорветесь и наберете вес. При этом начать все по-новому вам будет гораздо труднее. И, скорее всего, на этом и закончится ваша борьба с лишним весом. Поэтому продолжайте придерживаться правильного питания, и через некоторое время вы опять похудеете. И главное – не паниковать! Вы должны знать, что весовое плато – это временное явление. Вам необходимо переждать или «пережить» этот период и, главное, не сорваться. Весовой барьер рано или поздно закончится, и вы опять начнете худеть. Если вы знаете об этом, вам будет легче преодолевать «эффект плато», так как мысль о том, что вы не зря продолжаете соблюдать диету, будет вас удерживать от срыва. В данном случае эта информация поможет вам правильно спланировать свое поведение по принципу «предупрежден – значит вооружен».
Эффект плато испытали на себе многие мои пациенты и даже чемпионы похудения Виктор Мартынюк (–130 кг), Антонина Маслова (–93 кг), Антонина Береговая (–90 кг), Юрий Цветков (–80 кг) и др. Во время моих сеансов они рассказывали новичкам о возможности временной остановки веса и убеждали их спокойно относиться к этому периоду в процессе похудения. Эта полезная информация помогла многим моим пациентам преодолеть весовое плато и не потерять веру в успех лечения.Правило тридцать четвертое
Вы должны научиться управлять процессом снижения веса.
Инструментом воздействия на процесс похудения должны быть разгрузочные дни, диетотерапия, напольные весы и сантиметр. Определите вес, который вы теряете за разгрузочный день и за день диеты, и, учитывая эти результаты похудения, планируйте снижение веса на неделю, месяц и т. д. В среднем за разгрузочный день человек теряет 1 кг, за день диеты 300–500 г. Если темпы снижения веса замедляются, проведите дополнительный разгрузочный день. И помните простую истину: если вы перестали худеть, значит, вы недостаточно мало кушаете.
Правило тридцать пятое
Пропагандируйте диету Миркина.
Если ваши близкие увидят, что низкоуглеводная диета исключения помогла вам стать стройными, нормализовать кровяное давление и уровень холестерина в крови, они могут стать ярыми сторонниками этой системы питания. Таким образом, ваши родственники и друзья из оппонентов превратятся в единомышленников и будут оказывать вам моральную поддержку. Создавайте вокруг себя, в семье, на работе атмосферу здорового образа жизни, правильного питания. Это и будет профилактикой ваших собственных нарушений и срывов. Многие мои пациенты, избавившись от большого веса, продолжают приходить на прием для поддерживающего лечения. Они демонстрируют свои фотографии до и после похудения, убеждают новичков придерживаться новой системы питания. У них формируется чувство ответственности за свое поведение. Все это помогает им придерживаться твердой позиции в отношении питания.
Правило тридцать шестое
Как питаться в дороге?
Если вы собираетесь в дорогу, лучше заранее приготовить белково-овощные продукты и взять их с собой. Дома вы уже научились ориентироваться в выборе продуктов питания. Если надумаете питаться в вагоне-ресторане или в придорожном кафе, вам обязательно предложат высокоуглеводные продукты (бутерброды, гамбургеры, картофель фри, пельмени, пирожки). В таких условиях вам трудно будет придерживаться низкоуглеводной диеты. Поэтому я рекомендую взять в дорогу следующие продукты для поддержания полноценной диеты: вареные яйца, вареную или жареную курицу (кусочки по 100 г), котлеты говяжьи или свиные, рыбу жареную (кусочки по 100 г). Еще с собой можно взять яблоки, мандарины или апельсины. Из овощей – зеленый лук, салат, свежие огурцы и помидоры, сладкий перец, квашеную капусту, кабачки тушеные и др.