Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей
Шрифт:
Да, большинство методик, которые я описываю, разработаны за рубежом. Но нам нужны примеры людей, похожих на нас, существующих в том же, что и мы, культурном контексте. Как Петя делает экспозицию? Как Маша планирует поведенческие эксперименты? Как Катя формулирует свои ценности? На их примере вам будет проще применить мои рекомендации.
«Мне слишком страшно делать экспозицию».
«Я знаю, что спорт полезен для психики, но не могу внедрить его в жизнь».
«Я боюсь, что другие люди заметят мою паническую атаку и будут смеяться надо мной».
Я знаю, какие вопросы и трудности возникают у людей, когда они приручают свою тревогу. Я знаю это от клиентов, с которыми я работаю уже больше десяти лет. Я знаю это от подписчиков своего блога «Пост_тревога» (@post_trevoga), который веду больше шести лет. Можно сказать, что мы писали эту книгу вместе
Главы этой книги необязательно читать подряд. Ее необязательно читать сразу всю. Можно не делать все упражнения. Помните: книга для вас, а не вы для книги.
Желаю вам приятного чтения.
Глава 1. Для чего нам «неудобные» эмоции
Это было нелепо, невероятно, даже комично, но страх исчезал, когда я добирался до своего дома, до своей лестницы.
Уже в подъезде он оставлял меня.
Я пробовал бороться с ним. Хотел подавить его, уничтожить – волей, иронией. Но он не подчинялся мне. Он возникал еще в большей степени.
Тогда я стал избегать улицы, людей. Почти перестал выходить из дому.
Было бы здорово, если бы негативные эмоции можно было просто отключить, не так ли?
Это кажется хорошей идеей только на первый взгляд.
В статье «Страх и миндалина [1] » исследователи Ральф Адольфс, Дэниел Тренел и соавторы описывают последствия повреждения участка мозга, отвечающего за эмоцию страха.
Познакомьтесь с SM-046, женщиной из Айовы, участницей этого научного исследования. SM – ее псевдоним для статьи. Она не может испытывать страх физически, так как у нее редкое генетическое заболевание – болезнь Урбаха – Вите. При этой болезни амигдала – часть мозга, ответственная за эмоцию страха, – перестает функционировать.
1
Здесь и далее под «миндалиной» и «амигдалой» подразумевается миндалевидное тело. Прим. ред.
SM распознает все другие эмоции, но распознать и выразить страх не может. Как и почувствовать. Фильмы «Ведьма из Блэр», «Сияние», «Молчание ягнят» могут вызвать у нее только интерес и любопытство, но не страх. Но проблема не только в этом: SM многократно подвергалась опасности из-за того, что чувство тревоги не предупреждало ее об этом. Она выходила на улицу ночью в неблагополучном районе и иногда подвергалась нападению. Ей угрожали ножом и пистолетом, она становилась жертвой домашнего насилия. SM приходится опираться на логику и анализировать обстановку, чтобы понять, насколько она безопасна. Во-первых, это очень энергозатратно, во-вторых, невозможно делать это так же быстро и естественно, как на уровне эмоций [2] .
2
Adolphs, R., Tranel, D., Damasio, H., Damasio, A. R. Fear and the human amygdala. J Neurosci. 1995 Sep; 15(9): 5879–5891. doi: 10.1523/JNEUROSCI.15-09-05879.1995. PMID: 7666173; PMCID: PMC6577662 . Прим. авт. Здесь и далее, если не указано иное.
В исследовании Клинг и Бразерс показано, что обезьяны с удаленной амигдалой очень быстро погибают, если остаются без помощи своей группы [3] . Так что эмоции, хоть иногда и бывают неприятны, выполняют свои важные задачи.
В этой главе мы с вами рассмотрим, какие бывают эмоции и как ими можно управлять.
Почему мы берем не только тревогу? Во-первых, потому что часто за словами «мне тревожно» на самом деле скрываются другие эмоции, с которыми не удается справиться, потому что человек не может их распознать и назвать. Позвольте мне здесь процитировать Паоло Коэльо: «Такова природа человека. Большую часть собственных эмоций человек заменяет страхом» [4] .
3
Kling, A. S., & Brothers, L. A. (1992). The amygdala and social behavior. In J. P. Aggleton (Ed.), The amygdala: Neurobiological aspects of emotion, memory, and mental dysfunction (pp. 353–377). Wiley-Liss .
4
Коэльо
Во-вторых, потому что принципы обращения с эмоциями в целом похожи.
Есть набор базовых эмоций. Психологи немного расходятся в определении их точного количества и названий, но вот с таким списком соглашается большинство из них:
• радость;
• грусть;
• гнев;
• страх;
• удивление;
• отвращение.
Это эмоции, которые наблюдаются у представителей всех культур. Выражаются они тоже примерно одинаково. Мы рождаемся с этими эмоциями.
Базовые эмоции развивались эволюционно и обеспечивали наше выживание (и продолжают обеспечивать).
Есть социальные эмоции – их выражение уже больше зависит от нашего воспитания и культуры, в которой мы выросли:
• любовь;
• вина;
• смущение;
• стыд;
• гордость;
• зависть;
• ревность.
В интернете можно найти множество вариантов списков эмоций. С ними полезно ознакомиться, узнать слова для их обозначения. Один из вариантов – «Атлас сердца» [5] Брене Браун [6] .
5
Речь идет о книге Atlas of the Heart: Mapping Meaningful Connection and the Language of Human Experience. Книга не издавалась на русском языке, однако вы можете ознакомиться с идеями автора в документальном сериале «Брене Браун: Атлас сердца». Прим. ред.
6
Брене Браун – американская писательница, профессор Хьюстонского университета.
Эмоции складываются из следующих кирпичиков:
• мысли / оценки события;
• собственно чувство;
• импульс к действию;
• телесная реакция;
• поведение (выражение эмоции, поведение под ее влиянием).
Эмоции – слуги естественного отбора. Бытует ошибочное представление об эволюции как о выживании сильнейших особей. На самом деле конкретные особи естественному отбору гораздо меньше интересны, чем гены, носителями которых они являются. Есть ситуации, когда особь не выживает или не оставляет потомства, но гены распространяются. Например, старшая сестра, которая помогает другим сиблингам выращивать их потомство. Они все носители ее генов. Или мужчина, который погибает, защищая своих братьев. У генов тут совершенно рациональный расчет: по набору генов один Вася равно два его родных брата или восемь двоюродных. Такой геноцентричный подход к эволюции описан Ричардом Докинзом в книге «Эгоистичный ген» [7] .
7
Докинз Р. Эгоистичный ген. М.: Corpus, 2022.
С особями разобрались – теперь о выживании сильнейших. Выживание тоже не в приоритете. С точки зрения генов важнее распространение. Чтобы размножиться, конечно, желательно прожить какое-то время, а сила для этого нужна далеко не всегда, нужна адаптация, т. е. приспособление к окружающей среде. Например, может быть стратегия статуса и силы – быть султаном и иметь гарем и много потомства, а может быть стратегия служителя гарема – проникнуть в гарем, используя хитрость.
Так вот, эмоции – это невидимые ниточки, через которые естественный отбор управляет нашим поведением. Эмоции возникли раньше, чем логика и рациональное мышление. У наших предков не было времени и ресурсов соображать: «Так… плесень на плоде и запах тухлятины – это признаки несвежей еды. Я могу отравиться и лежать два дня с диареей. Лучше поищу другие плоды». Нет: «Фу, этот плод воняет тухлятиной, я чувствую тошноту. Пойду поищу что-нибудь другое».