Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Павлова Татьяна

Или наши предки не думали: «Эта особь – хороший кандидат для размножения. Пойду спарюсь с ней, а потом буду возиться с детишками». «Эй, красавчик / красотка! Пойдем-ка посмотрим, что там в ближайшей роще!» – вот так это происходило раньше и часто происходит до сих пор.

Например, видим на земле что-то длинное и изогнутое, оцениваем: «Это змея!» Чувствуем страх, импульс – убежать; телесная реакция – сердце стучит, кровь отливает от лица и конечностей и т. п. – реакции борьбы или бегства; поведение – кричим и прыгаем в сторону. Потом оказывается, что это старая велосипедная камера. Ну и ладно, лучше перестраховаться, тем более что велосипедные камеры появились гораздо позже, чем наши эмоции.

Удивление

побуждает нас реагировать на изменения в окружающей среде. Гнев – защищать свои границы. Отвращение говорит нам: «Не пей из лужи, козленочком станешь» – и побуждает держаться подальше от больных людей и несвежей еды.

Радость и удовольствие заставляют делать то, что выгодно нашим генам с точки зрения их распространения – передавать их дальше.

Грусть – наиболее загадочная эмоция с точки зрения ее функции. От чего она нас оберегает? Или на что толкает? Скорее всего, побуждает сохранять энергию и избегать чувства грусти в будущем. Мы же еще способны прогнозировать эмоции, а не только испытывать в моменте. Например, потерять друга или любимую собаку грустно, поэтому мы постараемся не допустить этого.

В контексте тревожных расстройств (ТР) обычно звучат две эмоции: страх и тревога.

Страх относится к ситуациям непосредственной конкретной угрозы здесь и сейчас.

Тревога – к ситуациям неопределенной угрозы в будущем.

Когда формировались человеческие эмоции, одной из основных опасностей (кроме болезней и паразитов) были хищники. Есть такая теория Континуума неизбежности встречи с хищником.

В свете этой теории жертвы испытывают разные эмоции в зависимости от степени риска встретить хищника.

Выделяют три степени и вместе с ними три эмоции:

1) до встречи с хищником – тревога;

2) хищник появился и его уже видно – страх;

3) непосредственно атака – паника.

Если риск существует, есть косвенные признаки возможности встретить хищника, но его самого пока не видно, жертва будет испытывать тревогу. В это время она может заниматься своей обычной деятельностью – добывать еду, есть, копать норки (если это мышь, например), но будет настороже. Ей еще неизвестно, какой хищник, когда и откуда может появиться.

Когда хищник появляется – это уже конкретная опасность здесь и сейчас, включается страх. Задача страха – обнаружить опасность и избежать ее, обычная деятельность откладывается, ее приоритет понижается.

И наконец, третья степень неизбежности – это собственно атака хищника, и для нее характерно состояние паники. Задача этого этапа – отбить нападение, выжить и убежать. А если убежать невозможно, то замереть и уменьшить боль (физическую и психическую) [8] .

8

Hoffman, A. N., Trott, J. M., Makridis, A., Fanselow, M. S. Anxiety, fear, panic: An approach to assessing the defensive behavior system across the predatory imminence continuum. Learn Behav. 2022. Sep; 50(3): 339–348. doi: 10.3758/s13420-021-00509-x. Epub 2022 Feb 2. PMID: 35112315; PMCID: PMC9343476 .

Опыт столкновения с опасностью может привести к тому, что эти реакции будут запускаться раньше. Так влияют на людей и животных травматические ситуации – мы становимся более внимательны к признакам опасности и более подвержены страху и тревожности.

Для того чтобы лучше управлять

своими эмоциями, нам нужно уметь:

• замечать их;

• точно называть;

• понимать, почему они пришли и чего они хотят;

• оценивать, точно ли это нужно нам сейчас;

• регулировать при необходимости телесные реакции;

• управлять фокусом внимания;

• выбирать поведение в соответствии с нашими долгосрочными целями.

Замечать эмоции и называть их – простой и эффективный способ справиться с ними. В одном исследовании людей с арахнофобией (страхом пауков) поделили на две группы. Одни при встрече с насекомым использовали техники отвлечения, другие называли и проговаривали свои эмоции. Те, кто называл свои эмоции, в итоге лучше справлялись со своим страхом, чем те, кто отвлекался [9] .

9

Kircanski, K., Lieberman, M. D., Craske, M. G. Feelings into words: contributions of language to exposure therapy. Psychol Sci. 2012 Oct 1; 23(10): 1086–1091. doi: 10.1177/0956797612443830. Epub 2012 Aug 16. PMID: 22902568; PMCID: PMC4721564 .

Не менять саму эмоцию, а изменить отношение к ней такой же эффективный способ уменьшить ее влияние на себя. Также эмоцию можно «перекодировать», а именно переместить ее из одной категории (вредная/опасная) в другую (полезная / нормальная). В исследовании об экзаменационном стрессе студентов поделили на две группы. Одной группе рассказывали о пользе стресса и возбуждения для сдачи экзамена. Другой группе предлагали просто игнорировать тревогу. Студенты из группы переоценки стресса показывали меньшую экзаменационную тревожность и даже лучше сдавали экзамены.

По сути, испытуемые меняли категорию эмоции из «тревога» в «возбуждение» и меняли отношение к этому возбуждению. Из «то, что я чувствую, неприятно и помешает мне сдать экзамен» в «это признак того, что мне важно хорошо сдать экзамен, это чувство помогает мне концентрироваться» [10] .

Мои клиенты с тревожным расстройством нередко смешивают тревогу с другими эмоциями или просто физическим дискомфортом. Например, при страхе полетов возбуждение перед взлетом «Круто, я лечу над землей, ничего себе!» перекодируется в тревогу. Или гнев может категоризироваться как тревога. У людей с агорафобией (страхом открытых пространств и публичных мест) нередко физический дискомфорт категоризируется как тревога. Например, духота в автобусе летом, яркий свет, звук и много людей в торговом центре – это то, что неприятно в принципе всем. Но кто-то определяет это как дискомфорт, а кто-то категоризирует эти ощущения как «А-а-а, что-то не то, мне тревожно, тут опасно».

10

Jamieson, J. P., Peters, B. J., Greenwood, E. J., & Altose, A. J. (2016). Reappraising Stress Arousal Improves Performance and Reduces Evaluation Anxiety in Classroom Exam Situations. Social Psychological and Personality Science, 7(6), 579–587..

Гнев частенько принимается за тревогу, особенно у женщин, так как гнев для них более «стыдная» эмоция в нашей культуре. Например, во время конфликта с мужем женщина чувствует, как кровь приливает к лицу, ее начинает трясти (она злится), но если есть установка (не всегда осознаваемая), что злиться плохо и стыдно, она может определить эти ощущения как тревогу. Если она впоследствии испугается самих этих ощущений, подумает, что они опасны или это признак какой-то болезни, то у нее может развиться ТР.