Практика хатха-йоги. Ученик перед стеной

Николаева Мария

При освоении таких прогибов вариации со стеной весьма обширны. Вы можете использовать ее в качестве той или иной вертикали, создавая по две вариации отработки каждой асаны. Конечно, это скорее не вертикали, а наклонные, но мы условно пользуемся предельной моделью. Кроме того, часть прогибов в положении лежа (на боку) выполняются полностью в горизонтальной плоскости, хотя и здесь можно выделить вертикальную ось как центр дуги. А также многие прогибы требуют, исходя из горизонтали, отстроить вертикаль, а затем перевести ее во вторую горизонталь (кобра, саранча), так что две вертикали здесь будут не осями тела, а границами занятого им пространства. Однако мы не собираемся углубляться в геометрию до бесконечности, а остановимся на простейшем варианте: прогиб, при котором ноги и руки вертикальны и параллельны.

Выделенную нами часть прогибов можно отнести к полу-перевернутым асанам: в обращенном положении оказывается либо верхняя часть тела, как в Чакрасане (мост), либо нижняя – как

в Дханурасане (лук). Таким образом, мы отдаленно готовимся к освоению перевернутых асан у стены. Простейшим примером может послужить отработка выхода в мост из положения стоя, при котором поначалу ученик перебирает по стене руками, пытаясь в пределе опустить ладони на пол. Вообще, к прогибам нужно относиться очень внимательно, оберегая позвоночник от травм, и здесь стена на первых порах играет роль «страховщика». Когда же прогиб станет глубже среднего, то именно с помощью стены можно будет доводить его до предельных возможностей. При этом основу техники безопасности составляет, кроме вытягивания позвоночника, стремление прогибаться преимущественно в грудном отделе, а не в пояснице, где позвоночник слишком уязвим для «излома».

Подготовка: простое отклонение назад

Простейший вариант прогиба в положении стоя состоит в том, что вы отклоняетесь всем телом назад. Роль стены, как и при наклоне вперед, заключается в том, чтобы не давать отклоняться от вертикали ногам и позволить сосредоточить внимание на спине. Попробуйте встать лицом вплотную к стене, прочно прижаться к ней бедрами, а затем упереться основаниями ладоней в поясницу, развернув пальцы вниз, и отклониться назад (фото 28). При этом голова продолжает тянуться макушкой вверх, не запрокидываясь на спину. Поскольку бедра прижаты к стене, несложно за счет работы рук вытягивать позвоночник по всей длине, прогибаясь равномерно по дуге, без изломов. Чтобы упор руками был сильнее, важно сводить локти ближе друг к другу – примерно на расстоянии плеч. Также это помогает продолжать удерживать голову, что постепенно становится все труднее. Голова должна не заваливаться назад, а опускаться вниз контролируемым движением, продолжая дугу, образованную спиной. Разумеется, проще выполнять это движение, заранее поставив стопы не вместе, а на ширине плеч.

Фото 28

Фото 29

Далее вы можете переходить к выполнению классической Уштрасаны (верблюда) у стены (фото 29). В принципе, это та же самая поза, только вы стоите на коленях, а ладони упираются в стопы. Можно входить в асану из положения стоя на коленях (дотягивая руки до стоп) или сидя на пятках (поднимая таз до упора в стену). Поскольку здесь вы можете сильнее опереться на руки, наверное, это положение покажется даже проще, и в таком случае предпочтительнее начинать с него, а затем осваивать стоячий вариант. Порядок зависит от того, какими исходными данными вы обладаете: если у вас неплохой прогиб, но слабые мышцы рук и спины, легче расслабиться в Уштрасане; если же у вас «деревянная» спина и, соответственно, достаточно «деревянные» (крепкие) руки, лучше начинать с отклонения назад на небольшой угол в положении стоя. В последнем варианте не стоит спешить с откидыванием головы, и желательно продолжать смотреть вперед достаточно долго, чтобы не повредить шею, пока вся спина не привыкнет к новому положению и вы не сможете уделить больше внимания шейному отделу.

Парадоксальный «прогиб в наклоне»

Достаточно большое число асан требует от тела принимать парадоксальное положение «прогиба в наклоне». Подготовиться к его выполнению тоже можно у стены, причем здесь вам будет проще расслабиться и добиться воздействия именно на грудной отдел. В йога-терапии данную позу можно смело «прописывать» всем служащим, проводящим целый день в офисе, ссутулившись над клавиатурой компьютера или «ценными бумагами». В этих положениях легко расслабить весь плечевой пояс и предельно раскрыть грудную клетку, разогнув тело в обратную сторону. При этом оказывается расслабленной и поясница, хотя она тоже прогибается, но исключительно в пределах реальных возможностей, и вы можете быть полностью уверены, что не перестараетесь.

Фото 30

Итак, встаньте лицом к стене на расстоянии примерно одного шага, но учтите, что в зависимости от дистанции основное давление будет приходиться на разные части позвоночника,

и желательно его варьировать по состоянию. В любом случае, ноги остаются в вертикальном положении все время. Положите ладони на стену как можно выше, а затем провисните всем телом, скользя ладонями выпрямленных рук по стене как можно ниже (фото 30). Хорошо, если вы коснетесь стены центральной точкой груди, хотя она может оставаться и не некотором расстоянии. Если вы способны ощущать тело в целом, то движение будет состоять в том, что вы делаете усилие смещать ноги и руки навстречу, но по параллельным вертикальным прямым. Копчик тянется вверх, как в «собаке» и других наклонах, а верхняя точка груди опускается вниз, как в «мосте» и других прогибах (хотя и в перевернутом виде). В итоге мы получаем «прогиб в наклоне».

Фото 31

Для того чтобы усилить проработку поясничного отдела, лучше осваивать эту позу не стоя, а сидя (фото 31). Сядьте на колени перед стеной на некотором расстоянии, примите уже знакомую вам Вирасану, в которой вы выполняли скручивание у стены, а затем разведите колени как можно шире, освобождая пространство перед животом. Теперь воспроизведите прежнее движение руками и спиной, но теперь тяните не только грудь к стене, но и живот к полу. В таком положении вы работаете одновременно над раскрытием груди и раскрытием бедер. Точно так же важно следить, на каком расстоянии от стены вы сидите: если далеко, то прогиб приходится в основном на поясницу, а если близко – на грудной отдел. Но, как обычно, предпочтительнее в любом случае распределять прогиб по позвоночнику равномерно, ощущая его в целом, а не выхватывая вниманием отдельные участки по очереди. Целостность осознания – цельность формы.

Если вы хотите подготовиться к выполнению этого движения, то вы можете поступить так же, как и при скручивании. Отодвиньтесь от стены, примите Вирасану – сидя на коленях и опустив таз на пол между стопами. Однако теперь разведите не пятки, чтобы лечь на спину, а колени, чтобы лечь на живот. При этом обязательно следите за тем, чтобы не отрывать таз от пола, иначе вся подготовка теряет смысл. Если таз начал приподниматься, то лучше вернуть его на место и «зависнуть» в полу-наклоне, дожидаясь, пока растянутся связки. Для этого вы можете опереться на локти, чтобы расслабить паховую область. Таким образом, пока вы ограничиваетесь наклоном без прогиба, тело привыкает к новому положению. Когда же вы вернетесь к стене, то сможете в большей мере сосредоточиться на прогибе.

Классическая «триада» прогибов

Теперь имеет смысл переходить к работе с триадой асан – Бхуджангасана (кобра), Шалабхасана (саранча) и Дханурасана (лук), поскольку вместе они оказывают комплексное воздействие. Очевидно, что «лук» – положение, симметричное «мосту», но более легкое, ибо проще оторвать от пола руки и ноги, нежели все тело. В «кобре» прогибается преимущественно верхний отдел позвоночника, в «саранче» – нижний, а в «луке» оба движения совмещены в одной позе, и основное давление приходится на среднюю часть спины. Возможности совершенствования «кобры» с использованием стены (фото 32) не слишком велики, ведь действительно существенный прогиб начинается, когда вы отклоняетесь от вертикали назад. Здесь стена может служить лишь для контроля – вы прикасаетесь к ней все более нижней точкой груди. То же самое и с «луком» (фото 33), где упор в стену коленями удобен только на уровне пола, а дальше вам все равно придется отстраниться от стены и ухватиться за щиколотки руками.

Фото 32

Фото 33

Фото 34

«Саранча», или Шалабхасана в пределе доводится до Випарита Шалабхасаны – «стойки на подбородке», и здесь вы можете пользоваться стеной довольно долго. В классическом варианте вы не просто приподнимаете ноги над полом, а выводите их одним махом вверх до вертикального положения, а затем еще и опускаете по ту сторону головы на пол. Вначале надо освоить прогиб на коленях с опущенным на пол подбородком и вытянутыми вперед руками. Расслабляя грудной отдел позвоночника, нужно добиться того, чтобы шея и верхняя часть грудной клетки опустились на пол. Конечно, лучше начинать осваивать эту асану около стены: развернувшись головой от стены, следует постепенно заползать на нее ногами и животом. При этом необходимо все время касаться грудью пола, тянуться максимально вверх ногами и расслаблять грудной отдел позвоночника. Когда прогиб уже отработан возле стены, можно попробовать поднимать ноги вверх одним махом.