Преодолеваем пищевые соблазны
Шрифт:
Бобовые, т.е. бобы и все, что на них похоже (чечевица и горох, например) лидеры в категории с низким ГИ и вне конкуренции.
Зеленые листовые овощи – разумный выбор.
Практически все фрукты подходят, несмотря на сладкий вкус. Исключения составляют ананас и арбуз, у которых показатели ГИ выше.
В группу продуктов с высоким ГИ входят сахар как таковой, белый хлеб, пшеничные хлопья и рассыпчатый картофель.
Выбирая картофель, отдавайте предпочтение молодому картофелю,
Хлеб старайтесь есть ржаной.
Паста имеет более низкий ГИ, чем хлеб, хотя и то и другое сделано из муки.
Для ранних фруктов характерен более низкий ГИ, чем для переспелых.
Теперь Вы сами можете оценить обед Мануэля и понять в чем его ошибка. В детстве традиционное питание, состоявшее из бобов и риса, щедро снабжал его клетчаткой (в основном, бобы) и едой с низким ГИ, которые часами сдерживали чувство голода. Обед же, к которому он приучил себя на работе, давал слишком мало калорий и клетчатки и не мог обеспечить медленного равномерного высвобождения естественных сахаров, усмиряющего аппетит.
По счастью, бобами и рисом выбор полезных продуктов питания далеко не исчерпывается. Многие люди отказывают себе в пасте, потому что макароны богаты углеводами. На самом деле, если не поливать их жирным соусом, макароны содержат не много калорий и обладают на удивление низким ГИ. То же относится и к большей части фруктов и овощей. Потребление этих обыденных продуктов служит залогом неизменно спокойного уровня сахара в крови. Что касается наших искусителей в обличье печенья, пирожных и пончиков, то, как Вы обнаружите в таблице показателей ГИ ниже, всех их роднит один общий признак: кровяной сахар от них взмывает до небес.
Способность некоторых продуктов питания подавлять аппетит
Стремитесь потреблять до 40 грамм клетчатки ежедневно. При выборе продуктов используйте понятие гликемического индекса, чтобы определить те, которые медленно превращаются в сахара и удерживают уровень кровяного сахара в более спокойном состоянии. Отдавайте предпочтение продуктам с более низким ГИ; показатели свыше 90 считаются высокими.
Клетчатка (г)
ГИ*
Фрукты
Яблоко (1, среднее)
2,4
57
Яблочный сок (1 чашка)
0,2
57
Банан (1, средний)
2,7
69
Грейпфрут (1/2, средний)
1,4
36
Виноград (1 чашка)
0,9
62
Манго (1, среднее)
3,7
73
Оливка (1, средняя)
0,1
–
Апельсин (1, средний)
3,1
69
Апельсиновый сок (1 чашка)
0,5
81
Персик (1, средний)
1,7
40
Груша (1, средняя)
4,0
53
Ананас (1 чашка)
1,9
84
Арбуз (1 чашка)
0,8
103
Зерновые и изделия из них
Бисквитный торт (30 г.)
0,4
95
Булка (1)
1,6
103
Перловая крупа (1 чашка)
6,0
37
Хлеб белый (1 кусок)
0,6
100
Хлеб из цельной муки (1 кусок)
1,9
99
Хлеб ржаной (1 кусок)
1,9
83
Хлеб из грубой ржаной муки (1 кусок)
2,1
72
Пшеничная крупа (1 чашка)
8,2
65
Готовый завтрак, одни отруби (1 чашка)
20,0
54
Готовый завтрак, «Чириос» (1 чашка)
3,0
106
Готовый завтрак, кукурузные хлопья (1 чашка)
0,0
130
Хлопья овсяные (1 чашка, приготовленные)
4,0
87
Чипсы промышленного изготовления (30 г.)
1,4
60
Поп-корн (30 г.)
4,2
79
Спагетти (1 чашка)
2,4
55
Спагетти «аль денте» (1 чашка)
2,4
50
Рис белый (1 чашка, приготовленный)
0,6
85
Рис коричневый (1 чашка, приготовленный)
3,5
72
Рис пропаренный (1 чашка, приготовленный)
0,6
68
Бобовые
Печеные бобы в соусе (вегетарианские, 1/2 чашки)
6,4
69
Черные бобы (1/2 чашки)
7,5
43
Спаржевая фасоль (1/2 чашки)
4,2
59
Горох нут (1/2 чашки)
5,3
54
Фасоль обыкновенная (1/2 чашки)
6,6
42
Чечевица (1/2 чашки)
7,8
41
Лимская фасоль (1/2 чашки)
6,6
46
Турецкие бобы (1/2 чашки)
5,8
54
Горох зеленый (1/2 чашки)
3,5
56
Арахис (30 г., жареный)
2,3
26
Фасоль пятнистая (1/2 чашки)
7,4
64
Соевые бобы (1/2 чашки)
5,2
25
Соевое молоко (1 чашка)
3,0
57
Овощи
Спаржа (1 чашка, вареная)
2,8
–
Брокколи (1 чашка, вареная)
4,6
–
Морковь (1 чашка, вареная)
2,6
58
Морковь (1 чашка, сырая)
3,8
23
Картофель печеный
4,8
121
Картофель молодой
3,6
81
Картофель «фри» (30 г.)
1,3
77
Шпинат (1 чашка, вареный)
4,4
–