Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс
Шрифт:
Вот наш План. Тебе потребуется пара гантелей и гриф для обратного выпада. Проводи 3 тренировки в неделю по программе тренинга с нарастающей плотностью в течение месяца (всего 12 тренировок), обязательно беря между ними хотя бы день отдыха для восстановления. Начни с варианта № 1 и каждый раз через день переходи к следующему варианту. Программа тренировок предусматривает три уровня сложности: для новичков, для опытных и для мастеров. Тренировка должна быть
Читатели все время спрашивают меня о том, как сохранять желание тренироваться. Легко: не надо делать те упражнения, которые тебе не нравятся. Поэтому если ты ненавидишь велотренажер, то слезь с него и сыграй в теннис. Если ненавидишь бег – вступи в группу фитнеса для начинающих. Если тебе не нравится жим штанги лежа, отжимайся от пола, положив ноги на скамью. Вот еще один совет для усиления мотивации: втяни в тренировки своих друзей. Исследования показывают, что ты будешь с меньшей вероятностью пропускать тренировки, когда занимаешься в группе. Само собой, так просто веселее, но не стоит сбрасывать со счетов и другие факторы – гордость и тщеславие. Британские ученые обнаружили, что, тренируясь вместе с кем-то еще, люди продвигаются вперед быстрее, потому что прилагают больше волевых усилий. И конечно, непросто пропустить тренировку в 6 часов вечера, когда ты знаешь, что тебя ждет приятель. Если твои друзья – отъявленные лентяи, воспользуйся социальными сетями. Исследование, опубликованное в Journal of American College Health, показало, что если вести дневник тренировок онлайн, то это мотивирует так же, как если бы ты тренировался в группе.
Расписание тренировок на 4 недели
Большая часть мужчин (включая нас с тобой) ненавидит растяжку перед тренировкой. Это скучно. Это кажется бессмысленной тратой времени. И, как показывает опыт, статические упражнения на растяжку не способствуют росту результатов и профилактике травм – таково мнение Эрика Кресси, сертифицированного специалиста по силовой и общей физической подготовке, который тренирует профессиональных спортсменов
Кресси рекомендует выполнять описанный ниже комплекс из 4 связанных движений, чтобы размять все тело всего за несколько секунд. Выполняй по 6 повторений на каждую сторону перед каждой тренировкой. По его словам, «это позволит разогреть опорные мышцы, расслабить и удлинить твердые мышцы, при этом прорабатываются мышцы, которые наиболее подвержены затвердению у мужчин, – те, что расположены в области лодыжек, бедер и грудного отдела позвоночника».
Шаг 1. Подтягивание колена к груди стоя (позволяет растягивать ягодичные мышцы; для выполнения этого движения требуется, чтобы нога поднималась больше чем на 90° – такая гибкость недоступна большинству офисных хомячков). Встань прямо, расставь ноги по ширине плеч, согни левую ногу в колене и прижми ее обеими руками к груди.
Шаг 2. Выпад вперед с касанием пальцами пола (позволяет растягивать связки в паху и на ногах). Расслабь колено, сделай широкий шаг вперед и выпад так, чтобы твоя задняя нога располагалась практически горизонтально, коснись кончиками пальцев пола рядом с левой ногой со стороны паха.
Шаг 3. Вытягивание руки вверх (прорабатывает мышцы, связанные с грудным отделом позвоночника, способствует растягиванию мышц грудной клетки и разогревает опорную мускулатуру). Не отрывая пальцев левой руки от пола, поверни корпус вправо и вытяни правую руку вверх, чтобы руки выстроились в прямую линию. Вернись в исходное положение, то есть в положение выпада.
Шаг 4. Подъем бедер (позволяет растягивать подколенные сухожилия). Приподними таз и выпрями обе ноги, пальцы при этом продолжают касаться пола. Сконцентрируйся на правой ноге, выпрями ее как можно сильнее, чтобы почувствовать натяжение в подколенном сухожилии. Подшагни правой ногой вперед и выпрямись.
Теперь повтори этот комплекс для второй руки и ноги. Сделай по 6 повторений на каждую сторону.
После тренировки нужно обеспечить тело белками и углеводами – для этого отлично подойдет шоколадное молоко.
Конец ознакомительного фрагмента.